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管理栄養士が提案！いつもの食べ方に飽きたら！「さんま」が主役の献立

いつもの食べ方に飽きたら！「さんま」が主役の献立 6提案

「さんま」献立のコツ: さんまの塩焼は焼いているときから香りが広がり、秋の訪れを感じますね。さんまの塩焼もおいしいですが、たまには他のさんま料理も楽しんでみませんか？今回はそんなさんまを主役にした献立をご紹介致します。主菜に野菜が少ない場合は、副菜でしっかり野菜を摂りましょう。

３つのテーマから献立を選ぼう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

簡単献立その１♪

刺身用で簡単に♪さんまのごまだれ漬け丼

主菜: さんまのごまだれ漬け丼

箸が止まらぬ美味しさ♪ 秋刀魚のごまだれ漬け丼

らるむ。さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: ピーマンとえのきの塩昆布酢炒め

作り置きおかず♪ピーマンとえのきの塩昆布酢炒め

はぁぽじさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 春菊の白和え

春菊の白和え

根岸農園さんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: 脂ののったさんまにごまだれがよく合う、さんまのごまだれ漬け丼です！ねりごまを使っているので、濃厚なたれを楽しめますね。副菜はピーマンとえのきの塩昆布酢炒めにしましょう。ピーマンはさっと炒めて色よく仕上げたいですね。塩昆布を入れているので旨味も簡単に加わりますよ。副菜2品目は風味豊かな、春菊の白和えにしましょう。あっさりしやすい白和えも春菊を使うと風味が加わりますね。

簡単献立その２♪

お好きな薬味で♪さんまの薬味たっぷりポン酢がけ

主菜: さんまの薬味たっぷりポン酢がけ

絶対美味しい！秋刀魚の薬味たっぷりポン酢がけ

kouaya2319さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: かぼちゃとれんこんの甘辛炒め

簡単おいしい★かぼちゃとれんこんの甘辛炒め

dama_espressoさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: えのきとにんじんのごま和え

えのきと人参のゴマ和え

□うみ□さんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: 風味が広がる、さんまの薬味たっぷりポン酢がけです！いつもの塩焼とは簡単に変化をつけられますね。今回はみょうが、ねぎ、大葉を使っていますが、お好きな薬味を使ってもいいですね。副菜はかぼちゃとれんこんの甘辛炒めにしましょう。お弁当にもおすすめの1品です。かぼちゃの甘味とれんこんの食感が味わえますよ。なすも入ってボリュームアップ！副菜2品目はえのきとにんじんのごま和えにしましょう。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

節約献立その１♪

土鍋で作る！さんまの炊き込みごはん

主菜: さんまの炊き込みごはん

土鍋で秋刀魚の炊き込みご飯

＠さくえさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 厚揚げと小松菜の炒め物

厚揚げと小松菜の炒め物

urara3306さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: もやしとにんじんのごま和え

もやしと人参のごま和え♪シャキシャキ食感

京たまご8836さんのレシピからPickup！

「節約」献立のポイント: 焼いたさんまを土鍋でお米と一緒に炊き込む、さんまの炊き込みごはんです！さんまの旨味が全体に広がる1品ですね。しょうがや細ねぎで風味もアップ！副菜はシンプルな味付けの、厚揚げと小松菜の炒め物にしましょう。小松菜がない場合はほうれん草などでも代用できますよ。厚揚げを使っているので、風味が増しますね。副菜2品目はもやしとにんじんのごま和えにしましょう。

節約献立その２♪

おいしいこと間違いなし！さんまの照り焼き丼

主菜: さんまの照り焼き丼

ふわ♪サクッ！！秋刀魚の照り焼き丼（梅肉添え）

魚の大将0203さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 小松菜とにんじんとえのきのごま和え

栄養たっぷり！小松菜とにんじん、えのきのごま和え

ゆゆゆゆうゆうさんのレシピからPickup！

つくったよ

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汁物: かぶとキャベツの味噌汁

カブとキャベツの味噌汁

みゅうしろさんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: いろいろな魚で照り焼きができますが、もちろんさんまもおいしいですよ！今回はさんまの照り焼き丼です！ごはんによく合うので、ごはんにのせて丼ぶりに。お好みで梅や山椒をかけていただきましょう。副菜は小松菜とにんじんとえのきのごま和えをどうぞ。野菜は茹で過ぎに注意し、食感良く仕上げるといいですね。味噌汁はかぶとキャベツの味噌汁にしましょう。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

栄養満点献立その１♪

風味を効かせて！さんまのしょうが煮

主菜: さんまのしょうが煮

今夜は秋刀魚の生姜煮を・・・

DanaemaroloさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: セロリのピリ辛炒め

セロリのピリ辛炒め

れいちゃっさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: あったかかぼちゃすいとん

あったかかぼちゃすいとん

しぎはら　ちづさんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: たっぷりのしょうがで風味が増す、さんまのしょうが煮です！おつまみにもおすすめの1品ですよ。さんまは開いたものじゃなくても作れるので、下処理が苦手な方にもおすすめです。生のしょうががない場合は、すりおろしたものでも代用できますよ。副菜はセロリのピリ辛炒めにしましょう。ピリ辛でおつまみにもおすすめの1品です。汁物はボリュームたっぷりの、あったかかぼちゃすいとんにしましょう。

栄養満点献立その２♪

おつまみにもおすすめ！さんまの甘辛揚げ煮

主菜: さんまの甘辛揚げ煮

ご飯が進みますよ☆ぜっぴん秋刀魚の甘辛揚げ煮

アボカドプリンさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: れんこんのきんぴら

れんこんのきんぴら

cota.cotaさんのレシピからPickup！

つくったよ

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汁物: チンゲン菜の味噌汁

チンゲン菜、白菜、えのきのお味噌汁

2727椿さんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: 甘辛い味付けとねぎの風味が食欲をそそる、さんまの甘辛揚げ煮です！片栗粉をまぶして揚げ焼きにしたさんまにたれを絡めていただきましょう。ごはんにもよく合う1品です。副菜はれんこんのきんぴらにしましょう。お弁当にもおすすめの定番おかずですね。チンゲン菜の味噌汁には白菜とえのきも入れましょう。冷蔵庫に余っている野菜を入れてもいいですよ。

今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・

安蒜由衣（あんびるゆい）さん: 管理栄養士。病院・保育園にて、献立作成や食育活動に携わる。現在は（株）エミッシュに所属しながらフリーランス管理栄養士としてレシピ提案などを行う。毎日の生活の中で食の楽しさや大切さを子どもたちに伝えていきたい。
【N.E.Family　ブログ】http://yui.cooking/

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