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【専門家監修】卵はダイエットに向いている?活用方法やおすすめ卵レシピを紹介!

19,265view 2023/05/25 09:00 健康・ダイエット
【専門家監修】卵はダイエットに向いている?活用方法やおすすめ卵レシピを紹介!
こんにちは!管理栄養士の小嶋 絵美です。

高たんぱくで、栄養豊富な食品として知られている「卵」。ダイエットに取り入れたいけど、カロリーを摂りすぎないかなど不安に思っている方もいるかもしれません。

この記事では、卵がダイエットに向いている理由、卵をダイエットに活用するときのポイントなどを解説します。
注意してほしい点もお伝えするので、ダイエットで失敗したくない方は要チェックです!

さらに、ダイエット中にも食べられる、卵のおすすめレシピもご紹介します。卵を上手に活用できると、おいしく楽しくダイエット生活を続けられますよ♪

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卵はダイエットに向いているのか?

卵はダイエットに向いているのか?
■卵がダイエットに向いている理由
卵は高たんぱく・低糖質で、ビタミン・ミネラルなどの栄養が豊富です。
ダイエット中に大切なのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることですが、栄養バランスのよい食事を摂ることも重要です。卵なら、ビタミンCと食物繊維以外、ほとんどの栄養素を補給できます。
また、卵に足りないビタミンCと食物繊維は、野菜やフルーツから意識して補うのをおすすめします。

■ゆで卵をダイエットに取り入れる際の注意点
ゆで卵のみを食べるといった、偏った食事によるダイエットはおすすめできません。極端な食事制限はリバウンドの原因となり、健康を損なうおそれもあります。ダイエット中は必要な栄養素が不足しないよう、栄養バランスのよい食生活を心がけましょう。

ダイエットに向いているのはゆで卵!

■ゆで卵がダイエットにおすすめの理由
1.高たんぱく&低糖質
2.腹持ちがいい
3.手軽に続けやすい
4.油不使用だからヘルシー

ゆで卵は高たんぱく&低糖質で、腹持ちのよい食品。ダイエット中、たんぱく質を補給したいとき、糖質を控えたいときに役立ちます。
また、コンビニやスーパーで手軽に手に入るので、無理なく続けやすいというメリットも。
さらに、ゆで卵は油不使用、鍋ひとつで調理可能な点も魅力です。同じ卵料理の卵焼きやオムレツ(どちらも油を使った場合)に比べて余分な油を使わないため、ヘルシーに食べられますよ。

■ゆで卵をダイエットに取り入れる際の注意点
ゆで卵はダイエットに向いている食品ですが、食べすぎた場合は太るおそれもあります。摂取量は、1日2~3個ほどを目安にしましょう。主食・主菜・副菜の揃ったバランスのよい食事のなかに、適度に取り入れるといいでしょう。

ゆで卵を活用してダイエットするには?

ゆで卵をダイエットに活用するとき、参考になる情報をまとめました。ゆで卵をダイエットに取り入れる際、食べるタイミングによって、得られるメリットが変わります。

【ゆで卵を食べるおすすめのタイミング】
・主食の前にゆで卵を食べる
・普段のおやつをゆで卵に置き換える
・朝食にゆで卵を食べる

それぞれのメリットやおすすめの理由を詳しく解説します。

主食の前にゆで卵を食べる

1日の食事のなかで1~2回、主食の前にゆで卵を食べるのがおすすめです。
ゆで卵は高たんぱく&低糖質で、血糖値に影響しにくい食品。ご飯・パン・麺など、糖質を多く含む「主食」は血糖値が上がりやすいため、それらを食べる前にゆで卵を食べたほうが、血糖値の上昇がゆるやかになると考えられます。

■糖質の摂り過ぎで太る理由
血糖値が上昇すると、インスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げ、糖分を体内にため込もうと働くホルモンです。糖質の多い食事を摂ると血糖値が急激に上昇、インスリンも多く分泌され、太りやすいのです。

■ゆで卵に野菜をプラスしよう
主食の前、ゆで卵と一緒に野菜を摂るのもおすすめ。野菜なら、ゆで卵に不足しているビタミンCと食物繊維を補うことがでるからです。また、食物繊維には血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。

普段のおやつをゆで卵に置き換える

間食の菓子類をゆで卵に置き換えると、糖質量を減らせますよ。ゆで卵は腹持ちがよく、代謝を上げるビタミンB群を含むことからも、間食に向いています。

間食は太りにくい15時頃がおすすめです。また、昼食から夕食が6~7時間空くときは軽い間食を摂ることで、夕飯の食べ過ぎを避けられるメリットもありますよ。


■食品100gあたりのエネルギー/糖質量
・ゆで卵…134kcal/0.3g
・ヨーグルト(無糖)…56kcal/4.9g
・りんご(皮付き/生)…56kcal/14.3g
・温州みかん(薄皮あり)…49kcal/11.0g
・せんべい(甘辛)…374kcal/85.6g
・みたらし団子…194kcal/44.6g/
・ショートケーキ(果実なし)…318kcal/41.3g
・ミルクチョコレート…550kcal/51.9g
・ソフトビスケット…512kcal/61.2g

※参考:文部科学省「食品標準成分表2020年版(八訂)」(参照日:2023.03.20)

■間食の注意点
間食のエネルギーは1日200kcalまでが目安ですが、ダイエット中は1日の摂取カロリーが消費カロリーを超えないよう調整が必要です。
また、間食にはゆで卵のほかに、低カロリーなヨーグルト、フルーツなどもおすすめですよ。

朝食にゆで卵を食べる

ダイエット中は、朝食をしっかり摂ることも大切。朝食の欠食により栄養バランスが偏ると、太る原因になることも考えられます。栄養豊富なゆで卵で朝から栄養をチャージしましょう。

■朝食にゆで卵を食べるときのポイント
朝食にゆで卵を食べると、たんぱく質、ビタミン・ミネラルなどをしっかり摂れます。ですが、朝はエネルギー減としてご飯やパンなど、主食から糖質をチャージすることも忘れてはいけません。
また、ゆで卵に不足するビタミンCと食物繊維を野菜やフルーツから補えると、さらに栄養バランスがアップしますよ。

■朝食で生活リズムも整う
ダイエットを無理なく続けるには、規則正しい生活を送ることも重要です。朝食を摂ると、体内リズムが整いやすくなります。
また、夜しっかり寝て、朝食を食べるために、夕食の時間も遅くなり過ぎないよう気をつけたいですね。

卵を使用したおすすめレシピを紹介!

おすすめの卵レシピを紹介します。卵はゆでてそのまま食べられますが、好みに合わせてアレンジをしてもおいしいです。

食欲がないときは、味玉に。野菜のビタミンCと食物繊維をプラスしたいときは、サラダにすると食べやすくなりますよ。
どちらも簡単に作れるのが魅力です。

ゆで卵の味に飽きてしまったときは、いろいろなアレンジを試してみてくださいね!

簡単失敗なしの味玉レシピ!お店のような味つき卵

味玉はゆで卵を調味液に漬けるだけの、シンプルな料理。だからこそ、ちょっとしたコツでワンランク上のおいしい味玉が作れますよ。

おいしく作るコツは、半熟のゆで卵をうす味の調味液にゆっくりじっくり漬けること。こうすることで、お店のような上品な味わいになります。ゆで卵を作る際の卵のゆで時間は、約7分。ですが、卵のサイズによって微調整すると、失敗する心配がありません。Sサイズ6分半、Mサイズ7分、Lサイズ7分半を目安にしてくださいね。

ゆで卵を水で冷ますときは、最初に入れた水を10~15秒後に1度取り替えてあげましょう。ゆで卵の温度が早く温度が下がり、時短になりますよ。

ピーマンとゆで卵の胡麻和えサラダ

ゆで卵にビタミンCと食物繊維が豊富なピーマンを合わせたサラダです。食べ応えがあり、ダイエット中にもおすすめ。マヨチーズ不使用ながら、卵のマイルドさがピーマンの苦みを和らげ、食べやすいという利点もうれしいですね。

酢と砂糖は、千切りのピーマンと一緒にレンジ加熱しましょう。ピーマンがやわらかくなるのはもちろん、砂糖がよく溶けて酸味もほどよくなりますよ。
最後にゆで卵を潰しながら和え、塩こしょうとすりごまで味付け。ごまの風味もピーマンとゆで卵によく合うんです。

仕上げには粉チーズをふると見映えがよく、偏った食事で不足しがちなカルシウムもプラスできますよ。ぜひ、お試しください。

卵を食べるダイエット方法について知って、活用しよう!

卵がダイエットに向いている理由、ダイエットに卵を取り入れる際のポイントなどをお伝えしました。
卵は高たんぱく&低糖質で栄養豊富。ダイエット中の栄養補給だけでなく、糖質を控えたいときに活用できます。

ゆで卵なら手作りしやすく、コンビニでも手に入るため、ダイエット中に続けやすいですよ。

おすすめレシピを参考にして、おいしく楽しく取り入れてみてくださいね♪
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この記事の作者

小嶋絵美 さん
小嶋絵美

フードライター×管理栄養士。好きな食べものは野菜とフルーツ。食べものと栄養について分かりやすく丁寧に伝えることを大切に、コラム執筆を行う。「食材をシンプルにおいしく」誰にでも作れる簡単レシピを提案している。

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