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管理栄養士が提案! ～味付け・栄養・彩りバランスばっちりのテーマ別献立～
魚の照り焼き
インゲンの胡麻和え風 サトイモの豆乳味噌汁

さまざまな魚を使って「魚の照り焼き」 6提案

「魚の照り焼き」献立のコツ
さまざまな魚を使った「照り焼き」をご紹介します。
照り焼きの作り方をマスターすると、鶏肉の照り焼きやつくねの照り焼きなどにも使えるのでバリエーションが豊富に。定番の照り焼きからアレンジしたものまで幅広くご紹介しますね。
柴田 真希（しばた まき）さん
３つのテーマから献立を選ぼう！
簡単献立 その１♪

基本の照り焼きを☆

主菜
魚の照り焼き
魚の照り焼き 上品美味★基本のブリ・はまちの照り焼き
おたまん１号さんのレシピからPickup！
つくったよ
25
副菜
インゲンの胡麻和え風
インゲンの胡麻和え風 胡麻ドレッシングで簡単に　インゲンの胡麻和え風
恵子お母さんさんのレシピからPickup！
汁物
サトイモの豆乳味噌汁
サトイモの豆乳味噌汁 健康オススメ！　「サトイモの豆乳味噌汁」
StartrekさんのレシピからPickup！
「簡単」献立のポイント
基本の魚の照り焼きをご紹介します。魚はぶり、はまちを使用しています。砂糖は使わず、みりんのみを使用しているのがポイントです。上品な甘辛さに仕上げています。とろみが付いてきたら調味料を回しかけるとさらに味が絡みついて美味しく仕上がります。
副菜にインゲンの胡麻和え風を作ります。味付けには胡麻ドレッシングを使用しているので、とっても簡単に作ることができますよ。汁物にはサトイモの豆乳味噌汁を作ります。
簡単献立 その２♪

タレに漬けこんで♪

主菜
魚の照り焼き
魚の照り焼き さわらの照り焼き
はなまる子♪さんのレシピからPickup！
つくったよ
30
副菜
おかひじき納豆
おかひじき納豆 おかひじき納豆
pinkishskyさんのレシピからPickup！
汁物
トマト入りお味噌汁
トマト入りお味噌汁 トマト入りお味噌汁。子供にもオススメ◎
spino8408さんのレシピからPickup！
つくったよ
1
「簡単」献立のポイント
こちらではさわらを使用した照り焼きをご紹介します。先にタレを漬け込んで置くことで、味がしっかり沁み込み、最後は焼くだけで簡単に仕上げることができます。ご飯が進むのが嬉しいですね。生姜の甘酢漬けがとっても合いますよ。
副菜にはおかひじき納豆を組み合わせます。今回はおかひじきを使用していますが、めかぶでも美味しく召し上がれますよ。汁物にはトマト入りお味噌汁を組み合わせます。
節約献立 その１♪

旬のさわらを使って♪

主菜
魚の照り焼き
魚の照り焼き フライパンでさわらの照り焼き
tedukuridaisukiさんのレシピからPickup！
つくったよ
4
副菜
大豆とひじきの煮物
大豆とひじきの煮物 時短！大豆とひじきの煮物＋＋
aoi++さんのレシピからPickup！
つくったよ
6
汁物
大根の葉と油揚げのお味噌汁
大根の葉と油揚げのお味噌汁 大根の葉と油揚げのお味噌汁
はなまる子♪さんのレシピからPickup！
つくったよ
34
「節約」献立のポイント
こちらでは旬のさわらを使った照り焼きのご紹介です。旬のお魚はお手頃価格で手に入りやすいのが嬉しいですね。このレシピは漬けこまずフライパンを使って簡単に仕上げています。洗い物が一つで済むので時間の節約に。
副菜には大豆とひじきの煮物を。大豆の水煮を使用することで時間の節約に！一度にたくさん作って常備菜にできるのも◎。汁物には大根の葉と油揚げのお味噌汁を。大根の葉を使った節約レシピです。
節約献立 その２♪

大根おろしを乗せてあっさりと☆

主菜
魚の照り焼き
魚の照り焼き メカジキの照り焼き
しの&さんのレシピからPickup！
副菜
具だくさん卯の花
具だくさん卯の花 具だくさん卯の花＋＋
aoi++さんのレシピからPickup！
つくったよ
1
汁物
もやしと長ネギのお味噌汁
もやしと長ネギのお味噌汁 簡単♪節約♪もやしと長ネギのお味噌汁
みずたまSweetさんのレシピからPickup！
つくったよ
4
「節約」献立のポイント
こちらではメカジキの照り焼きをご紹介します。メカジキはたんぱく質が多いですが、脂肪分は少な目なのが嬉しいですね。大根おろしを乗せることであっさり頂けるのが◎。
副菜に具だくさん卯の花を組み合わせます。おからは安く手に入れることができるにも関わらず食物繊維やカルシウムなど栄養豊富です。ヘルシーに頂けるのでおススメです。汁物にはもやしと長ネギのお味噌汁を。リーズナブルな具材を使ったお味噌汁です。
栄養満点献立 その１♪

ゴマを加えて栄養プラス☆

主菜
魚の照り焼き
魚の照り焼き ゴマ味噌が香ばしい★ブリの照り焼き
jaran0705さんのレシピからPickup！
副菜
ほうれん草と舞茸のツナ缶和え
ほうれん草と舞茸のツナ缶和え ほうれん草と舞茸のツナ缶和え
かばぽん^^さんのレシピからPickup！
汁物
麦みそで豆腐の味噌汁
麦みそで豆腐の味噌汁 麦みそで豆腐の味噌汁＋＋
aoi++さんのレシピからPickup！
「栄養満点」献立のポイント
ゴマと味噌の香ばしさを生かした照り焼きのご紹介です。ゴマに含まれるゴマグリナンは肝臓まで届き、抗酸化作用があると言われています。老化防止にも効果が期待できます。また味噌は発酵調味料で善玉菌を豊富に含み、腸内をキレイにするのに役立ちます。
副菜にはほうれん草と舞茸のツナ缶和えを作ります。ツナ缶はノンオイルのものを使用するとヘルシーに。汁物には麦みそで豆腐の味噌汁を作ります。
栄養満点献立 その２♪

魚の照り焼きをハンバーグに！

主菜
魚の照り焼き
魚の照り焼き カルシウムたっぷり！いわしの照り焼きハンバーグ♪
オクハマモさんのレシピからPickup！
つくったよ
11
副菜
アスパラガスのオーブン焼き
アスパラガスのオーブン焼き アスパラガスのオーブン焼き
デラみーやんさんのレシピからPickup！
つくったよ
3
汁物
ワカメとシメジのかき玉汁
ワカメとシメジのかき玉汁 ５分で簡単！「ワカメとシメジのかき玉汁」
StartrekさんのレシピからPickup！
つくったよ
2
「栄養満点」献立のポイント
こちらでは魚の照り焼きをハンバーグにした、一風変わった照り焼きをご紹介します。魚があまり好きではない子どもでもハンバーグにすれば美味しく食べてくれること間違いなし。新玉ねぎを加えて臭みを取ることがポイントです。
副菜にはアスパラガスのオーブン焼きを作ります。アスパラに含まれるアスパラギン酸は疲労回復やスタミナ増強に効果が期待できます。汁物にはワカメとシメジのかき玉汁を作ります。
今日のご飯も楽しみにしてるね♪
今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・
柴田 真希（しばた まき）さん
柴田 真希（しばた まき）さん
管理栄養士。雑穀料理家。女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり、独立。現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーのコンサルや飲食店のプロデュースなどを手がける。近著にしっかりごはんとシンプルおかず「おなかやせ定食」（主婦の友社）、「やっぱり、塩レモン！」（河出書房新社）など。
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