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管理栄養士が提案！骨まで食べられる！「鯵の南蛮漬け」

骨まで食べられる！「鯵の南蛮漬け」 6提案

「鯵の南蛮漬け」献立のコツ: 魚などを油で揚げて、ねぎや唐辛子と一緒にお酢に漬ける料理のことを「南蛮漬け」と言います。骨が気になるお魚ですが、酢に漬けることで骨まで食べられちゃうくら柔らかくなります。基本の作り方から時間を節約して作るものまでご紹介しています。

３つのテーマから献立を選ぼう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

簡単献立その１♪

南蛮漬けの基本を押さえる♪

主菜: 鯵の南蛮漬け

春が旬♪　頭ごと骨まで食べられる小アジの南蛮漬け

つきミテハねるさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: しらす入りほうれん草の磯辺巻き

しらす入りほうれん草の磯辺巻き

はなまる子♪さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: しめじ白菜ワカメのお味噌汁

しめじ白菜ワカメのお味噌汁

イク9110さんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: 頭ごと骨まで食べられる小あじの南蛮漬けをご紹介します。こちらは下処理から丁寧に説明してくれています。処理は面倒ですが、美味しさは格別ですので是非お試しを♪まずは基本を押さえておくと料理の腕もグンと上がりますよ♪
副菜にはしらす入りほうれん草の磯辺巻きを作ります。海苔で巻くことでいろんな味が口の中で一気に楽しめるのが良いですね。見た目も可愛くなるのが嬉しいポイントです。

簡単献立その２♪

洋風に仕上げる☆

主菜: 鯵の南蛮漬け

簡単！安い！洋風南蛮漬け＝♪小あじのエスカベーシュ

料理研究家熊谷真由美さんのレシピからPickup！

副菜: 小かぶとエビのあんかけ煮

小かぶとエビのあんかけ煮

はなまる子♪さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 大根と長芋の味噌汁

簡単♡大根と長芋の味噌汁

*panda-chan*さんのレシピからPickup！

「簡単」献立のポイント: 調味料や食材を少し変えて洋風に仕上げています。トマトやレッドオニオンを使用することで華やかになりおもてなし料理にもなる嬉しいレシピです。熱いうちにマリネ液に漬け込むと味が染み込みやすくなりますよ。
副菜には小かぶとエビのあんかけ煮を作ります。かぶの葉には栄養がたっぷり入っていますし、葉も一気に使い切れるのが嬉しいですね。汁物の大根と長芋は大きさを揃えて切りましょう。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

節約献立その１♪

開きを使って時短！

主菜: 鯵の南蛮漬け

真アジの南蛮漬け★開きを使って漬け時間短縮♪

雪花草7687さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: キャベツとしめじのマヨポン炒め

キャベツとしめじのマヨポン炒め

✽よぴ✽さんのレシピからPickup！

つくったよ

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汁物: 三つ葉のお吸い物

三つ葉のお吸い物～時短節約お吸い物～

ぼーずの母ちゃんさんのレシピからPickup！

「節約」献立のポイント: 時間を短縮したい時は開きを使って味を染み込みやすくしましょう。お酢は長時間煮込むとカルシウム分を溶かす為、骨まで柔らかくなります。またお酢には抗菌作用もあり、日持ちもするのでたくさん作っておけばお弁当などにも使えるのでおススメです♪
副菜にはキャベツとしめじのマヨポン炒めを作ります。キャベツのシャキシャキ食感を残すためサッと炒めましょう。汁物には三つ葉のお吸い物を組み合わせます。

節約献立その２♪

揚げずにカリッと♪

主菜: 鯵の南蛮漬け

揚げないでも出来た(^_^)v　あじの南蛮漬け　

もりくーんさんのレシピからPickup！

つくったよ

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副菜: 白滝と小松菜の副菜

白滝と小松菜の副菜

綾音(あやね)さんのレシピからPickup！

汁物: エノキと豆腐のお吸い物

簡単～エノキと豆腐のお吸い物

アルプスの乙女さんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: 揚げ油を節約して、フライパンで南蛮漬けを作ります。フライパンで焦げ目がつく程度にしっかり焼くのがポイントです。揚げ油の後処理をせずにすむのが嬉しいですよね！
副菜には白滝と小松菜の副菜を作ります。白滝はお財布に優しいですし、ボリュームアップできるのも良いですよね。汁物にはエノキと豆腐のお吸い物を作ります。煮る時間が短くすむ食材を使用しているので、時短になるのが◎。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

栄養満点献立その１♪

豆あじで骨まで丸ごと頂く！

主菜: 鯵の南蛮漬け

【豆アジの南蛮漬け】食欲そそる、さっぱり味♪

アマンナさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 白菜と白滝の卵とじ

白菜と白滝の卵とじ

mane11さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: お揚げと豆腐とじゃがいもの味噌汁

お揚げと豆腐とじゃがいもの味噌汁

きのこのみみさんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: 真あじなどの大きいものであれば骨ごと頂くのが難しいですが、豆あじだとそれができるのが嬉しいですね！南蛮漬けにすることで骨まで頂けるのでカルシウムがたっぷり摂れます！カルシウムは骨や歯を強くするだけでなく、精神的なイライラを抑えるなど心を安定させる働きがあります。
副菜には白菜と白滝の卵とじを。白菜にはカリウムを多く含み、余分なナトリウムを排出する役割があります。また食物繊維が豊富なので便秘解消にも◎。

栄養満点献立その２♪

野菜もたっぷり漬け込んで♪

主菜: 鯵の南蛮漬け

野菜もたっぷり☆鯵の南蛮漬け

rekotanさんのレシピからPickup！

副菜: おからサラダ

簡単節約メニュー♬おからサラダ

anko777さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 野菜たっぷり味噌汁

野菜たっぷり味噌汁

らりるれろっとさんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: 野菜もたっぷり漬け込んだ鯵の南蛮漬けです。鯵には血行を促進するDHAや血液をサラサラにしてくれるEPAを含んでいます。またこのレシピで使用しているセロリはビタミンAやカリウムが豊富で免疫力アップや血圧を正常に保つ効果が期待できます。
副菜にはおからサラダを。おからは豆乳の搾りかすですが、「セルロース」という水に溶けない食物繊維を豊富に含み、腸内環境を整えるのに役立ちます。

今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・

柴田真希（しばたまき）さん: 管理栄養士。雑穀料理家。女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり、独立。現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーのコンサルや飲食店のプロデュースなどを手がける。近著にしっかりごはんとシンプルおかず「おなかやせ定食」（主婦の友社）、「やっぱり、塩レモン！」（河出書房新社）など。

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