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管理栄養士が提案！さっぱり酸味がおいしい「あじの南蛮漬け」献立

さっぱり酸味がおいしい「あじの南蛮漬け」献立 6提案

「あじの南蛮漬け」献立のコツ: 暑い日が続いたり、疲れてくると酸味のあるものが食べたくなりますよね。そんなときはあじの南蛮漬けがおすすめです。野菜も一緒に食べられるのもいいですね。あじを揚げないレシピもあるので暑い日にも作りやすいです。

３つのテーマから献立を選ぼう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

簡単献立その１♪

揚げないあじの南蛮漬け

主菜: あじの南蛮漬け

揚げないでも出来た(^_^)v　あじの南蛮漬け　

もりくーんさんのレシピからPickup！

つくったよ

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副菜: ズッキーニといんげんのバター醤油炒め

ズッキーニとインゲン ★ バターしょうゆ

あずき、さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: なめこ&玉ねぎのお味噌汁

生姜を利かせて♪なめこ&玉葱のお味噌汁

寝虎太郎さんのレシピからPickup！

「簡単」献立のポイント: 3枚におろしたあじを小麦粉をつけて両面焼いたあじの南蛮漬けです。揚げていないので調理時間を短縮をできます。タレにはしっかり漬けておくと味がよく染みておいしいですよ。副菜はズッキーニといんげんでささっと炒め物を。どちらも皮ごと使える野菜だと切るだけですぐに炒められますね。お味噌汁はなめこと玉ねぎの定番野菜ですが、生姜を少し入れることでアクセントになります。

簡単献立その２♪

ポン酢で簡単南蛮漬け

主菜: あじの南蛮漬け

ポン酢で鯵の南蛮漬け

Pchan2さんのレシピからPickup！

副菜: 昆布と胡瓜の和え物

エコ〜(/・ω・)/ 昆布と胡瓜の和えたん☆

マイティー☆DXさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 水菜とみょうがのおすまし

水菜と茗荷のおすまし

ねあっっさんのレシピからPickup！

「簡単」献立のポイント: タレはポン酢で作ることで、簡単に味付けができます。ポン酢と砂糖だけなので水でお好みの酸味になるように調整してください。昆布と胡瓜の和え物には、すまし汁のだしを取ったあとの昆布を使っています。だしを取ったあと、すぐに捨てるのではなくこうして1品作れると無駄がなくいいですね。すまし汁にみょうがを入れると香りが広がりおいしいですよ。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

節約献立その１♪

小あじで節約

主菜: あじの南蛮漬け

小鯵の南蛮漬け

haruru88さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 空芯菜とオクラのベーコン炒め

夏野菜をたべよう！空芯菜とオクラベーコン炒め

へちままさんのレシピからPickup！

汁物: 和風野菜スープ

和風野菜スープ

ブルーボリジさんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: 同じあじでも大きさによって値段も変わります。小さいほうが安いことが多いので、今回は小あじを使って節約南蛮漬けです。小さいとぜいごと内蔵を取り除けば使え、頭も食べられます。副菜には今が旬の空芯菜とオクラを使って炒め物を。近年スーパーでも見かけるようになった空芯菜は、名前の通り茎の中が空洞になっている葉物野菜です。ほうれん草や小松菜などの葉物野菜と同じように炒め物に使えますよ。

節約献立その２♪

あじの開きを使って調理時間を節約

主菜: あじの南蛮漬け

真アジの南蛮漬け★開きを使って漬け時間短縮♪

雪花草7687さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: なすと大葉の生姜醤油和え

レンジで簡単！茄子と大葉の生姜醤油和え

野の花2526さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 山芋の味噌汁

山芋の味噌汁

mimi2385さんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: 忙しい、すぐご飯を作りたいけど、南蛮漬けを食べたいという時にはこのレシピ！あじを開くことで加熱時間も短縮でき、漬け込み時間も短縮できます。あじを買うときに開いているものを購入すればより時短料理になりますね。なすと大葉の生姜醤油和えでも時短を。なすは電子レンジで3分加熱、あとは切ってタレを合わせるだけの簡単レシピです。すりおろすのが定番の山芋ですが、加熱するとホクホクします。お味噌汁にもピッタリですよ。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

栄養満点献立その１♪

野菜もたっぷり食べられる

主菜: あじの南蛮漬け

野菜がたっぷり食べられる♪鯵の南蛮漬け

mina☆914さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: かぼちゃの甘煮

5分で作れるホクホク南瓜の甘煮

SuzhoutomoさんのレシピからPickup！

つくったよ

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汁物: みつば、オクラ、なすの味噌汁

みつば・オクラ・なすの味噌汁

nikukiuさんのレシピからPickup！

「栄養満点」献立のポイント: さっぱりした南蛮漬けには野菜もよく合います。あじのうま味も加わったたれに漬けると野菜の美味しさもアップしますよ！夏にはおすすめです。色もきれいで栄養のあるかぼちゃでふくさいを1品。野菜をたくさん使う料理の時は、野菜の色を考えてメニューを選ぶと料理全体がおいしそうに見えますよ。お味噌汁にも夏野菜を使いました。暑い日が続くときは香りのいいみつばもおすすめです。

栄養満点献立その２♪

丸ごと食べて栄養満点

主菜: あじの南蛮漬け

【豆アジの南蛮漬け】食欲そそる、さっぱり味♪

アマンナさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 小松菜のからし和え

小松菜の　からし和え

しらつむさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 冬瓜とかぼちゃ、なすの味噌汁

冬瓜と南瓜、茄子の味噌汁

amago019さんのレシピからPickup！

「栄養満点」献立のポイント: 大きな魚を丸ごと食べるのは頭の部分がかたいですが、小さな魚だと頭も丸ごと食べられますよ。栄養も豊富なので育ち盛りの子どもにもおすすめです。たれも少ない材料でできるので作りやすいですね。大葉やみょうがなどの夏の香味野菜もいいですが、からし和えで簡単にさっぱりメニューもいいですよ。辛いものが苦手な方はからしの量を減らしましょう。夏野菜が勢揃いのお味噌汁でさらに栄養満点に！

今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・

柴田真希（しばたまき）さん: 管理栄養士。雑穀料理家。女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり、独立。現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーのコンサルや飲食店のプロデュースなどを手がける。近著にしっかりごはんとシンプルおかず「おなかやせ定食」（主婦の友社）、「やっぱり、塩レモン！」（河出書房新社）など。

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