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管理栄養士が提案！愛媛県宇和島の特産品「じゃこ天」を使って「じゃこ天の炒め物」献立

愛媛県宇和島の特産品「じゃこ天」を使って「じゃこ天の炒め物」献立 6提案

「じゃこ天の炒め物」献立のコツ: 宇和海で穫れる新鮮な小魚を骨ごと、皮つきのまますり身にして作った「じゃこ天」。約400年前から食べられていたじゃこ天は今も海辺の町の家庭料理として親しまれています。
本日はそんな特産品のじゃこ天を使った炒め物を主菜としてご紹介します！

３つのテーマから献立を選ぼう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

簡単献立その１♪

パパッと簡単にピリ辛味☆

主菜: じゃこ天の炒め物

じゃこ天と小松菜のねぎ塩七味炒め

まいを☆さんのレシピからPickup！

副菜: 白菜と豆腐の卵とじ

白菜と豆腐の卵とじ　（我が家の味）

さかな3103さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 長ねぎと大根のみそ汁

長ネギと大根のお味噌汁

らきおっちさんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: 火の通りやすい小松菜を使って、パパッと簡単にピリ辛味のじゃこ天の炒め物を作ります！ちりめんも加えているので、塩気は少なめでＯＫ。辛味は七味の量で調整してくださいね☆
副菜には白菜と豆腐の卵とじを。卵を流し入れてからはあまりさわらないほうがフワフワに仕上がります！
汁物には長ねぎと大根のみそ汁を合わせましょう！野菜をたくさん入れてボリュームアップさせます！！

簡単献立その２♪

れんこんのシャキシャキ感も♪

主菜: じゃこ天の炒め物

じゃこ天とレンコンのお好みソース炒め♪

mina☆914さんのレシピからPickup！

副菜: マッシュポテトの豚肉巻き

薄切り肉をボリュームUP　マッシュポテトの豚肉巻き

ころん2199さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 麩と絹さやのみそ汁

麩と絹さやのお味噌汁

tukuyo93さんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: れんこんのシャキシャキ感も味わえるじゃこ天の炒め物です。じゃこ天はすでに加熱されているので、れんこんに火が通れば完成する簡単な一品です！！
副菜にはマッシュポテトの豚肉巻きを作ります。マッシュポテトは簡単に電子レンジで作ることができるので楽チン！お好みで小さく切った野菜を混ぜたり、チーズを入れても良いですね☆
汁物には麩と絹さやのみそ汁を組み合わせましょう！！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

節約献立その１♪

シンプルで簡単！！

主菜: じゃこ天の炒め物

シンプルが美味しい☆じゃこ天とピーマンの炒め物

vickyvickyさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: ブロッコリーの茎とにんじんのかき揚げ

節約レシピ♪ブロッコリーの茎と人参のかき揚げ

patapataokanさんのレシピからPickup！

汁物: 豆腐と春菊のすまし汁

あっさり美味しい！豆腐と春菊のすまし汁

めろ66さんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: 塩だけでシンプルに味付けをしたじゃこ天の炒め物です。調味料が少なくて済む分、節約ができますね！また、ピーマンの彩りが映え、食欲をそそります♪
副菜にはブロッコリーの茎とにんじんのかき揚げを。残りがちなブロッコリーの茎も、かき揚げすれば立派な一品に！！一度レンジにかけているので、揚げ時間も少なくてすむので、ガス代の節約にも！
汁物には豆腐と春菊のすまし汁を作ります！

節約献立その２♪

中華風の味付けで☆

主菜: じゃこ天の炒め物

じゃこ天とにらのオイスターソース炒め

ラン０４０４さんのレシピからPickup！

副菜: ふろふき大根の肉みそ添え

圧力鍋でふろふき大根肉味噌添え♪

オクハマモさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: なめこ、ごぼう、玉ねぎのすまし汁

なめこ・ごぼう・たまねぎのすまし汁

nikukiuさんのレシピからPickup！

「節約」献立のポイント: こちらのじゃこ天の炒め物は、オイスターソースのみで味付けをし、中華風に仕上げます！じゃこ天自体に味がしっかりついているので、味付けは簡単にすませましょう！
副菜にはふろふき大根の肉みそ添えを作ります。煮るのに時間のかかる大根も圧力鍋で煮込めば、短時間で柔らかくなるので時間もガス代も節約できます！
汁物にはなめこ、ごぼう、玉ねぎのすまし汁を合わせます。ごぼうは薄切りにすることで、加熱時間を短縮！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

栄養満点献立その１♪

粉チーズをプラスして！

主菜: じゃこ天の炒め物

じゃこ天とピーマンの粉チーズ炒め

vickyvickyさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: れんこんのペペロンチーノ

れんこんでぺペロンチーノ♪

あーにゃ8129さんのレシピからPickup！

汁物: トマトとひき肉のスープ

ひき肉と大豆のトマトスープ

nyatzさんのレシピからPickup！

「栄養満点」献立のポイント: こちらでご紹介するじゃこ天の炒め物は、カルシウムたっぷりの粉チーズと一緒に炒めました！チーズは牛乳の成分が凝縮されているのでカルシウムがたっぷり☆不眠症やイライラの防止に効果を発揮します！また、チーズは発酵食品のため、整腸作用も期待できます。
副菜にはれんこんのペペロンチーノを組み合わせましょう。れんこんには、疲労回復やコラーゲンの生成を促すビタミンCを多く含みます。

栄養満点献立その２♪

マヨネーズとの相性もバッチリ！

主菜: じゃこ天の炒め物

じゃこ天のマヨ卵炒め

★とっこさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 余り野菜のアヒージョ

余り野菜で簡単おつまみ・アヒージョ

Belle MarianneさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: グリーンピースのスープ

グリンピースのスープ

あぽちょふさんのレシピからPickup！

「栄養満点」献立のポイント: マヨネーズと卵で作るじゃこ天の炒め物です。栄養豊富な卵ですが、ビタミンCが含まれていません。そのため、副菜のアヒージョに使われているトマトやアスパラガスでビタミンCを補給します！また、トマトと玉ねぎ、にんにくの組み合わせには、老化防止にもなる活性酸素の除去が期待できます！！
汁物にはグリーンピースのスープを作ります。色々な料理にアレンジできるグリーンピースのペーストの作り方もご紹介しています☆

今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・

古賀圭美（こがたまみ）さん: 管理栄養士。十文字学園女子大学を卒業後、給食管理、食品の企画・開発などの業務に携わり、独立。また「人と人をつなぐごはん」をテーマに「たまごはん」の活動も行う。「たまごはん」ではカフェや料理教室を開催。http://www.facebook.com/tamagohan08

1週間の献立まとめ

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