鱈フライ＆８種類サラダと黒米ご飯のワンプレート♪ レシピ・作り方
材料（2人分）
- ◎主食
- 黒米入りご飯
- 190ｇ
- ◎タンパク質
- 鱈
- 200g
- クレイジーソルト
- 少々
- 小麦粉
- 大さじ1
- 水
- 大さじ1
- EXＶオリーブオイル
- 大さじ3
- パン粉
- 20ｇ
- 乾燥パセリ
- 1g
- ◎野菜
- キャベツ
- 80g
- 人参
- 30g
- きゅうり
- 50g
- ほうれん草
- 70g
- プチトマト
- 4個
- ミックスビーンズ
- 25g
- ◎ドレッシング◎
- ＥＸＶオリーブオイル
- 大さじ1
- レモン
- 1/2個
- 塩
- 少々
- コショウ
- 少々
- 乾燥バジル
- ひとつまみ
- ミックスナッツ
- ４粒
作り方
-
- 1
- ◎主食◎
白米1合に黒米10gを入れ普通に炊きました。
-
- 2
-
- ◎鱈フライ◎
鱈にクレイジーソルトを振ります。
①小麦粉と水をあわせます。
②パン粉と乾燥パセリをあわせます。
鱈に①と②をつけ フライパンにオリーブオイルを入れ揚げ焼きにします
-
- 3
-
- ◎サラダ◎
キャベツ、人参、きゅうりを千切りにします。
ほうれん草は、長さ５ｃｍに切り茹でます。
プチトマトを半分に切ります。
-
- 4
-
- ◎ドレッシング◎
ミックスナッツ（アーモンド・カシューナッツ・ジャイアントコーン）をミルで細かくします。
レモンを絞ります。（大さじ１になりました）
-
- 5
- ボウルにオリーブオイル、レモン汁、塩、コショウ、乾燥バジル、ミックスナッツを入れ混ぜ合わせます。
-
- 6
- 野菜とミックスビーンズ（ひよこ豆、青えんどう、赤いんげん豆）、ドレッシングを合わせます。
プレートにご飯、鱈のフライ、サラダを盛り付けます。
-
- 7
-
- 使ったオリーブオイル
右が鱈。
左がドレッシング。
※タラを焼いた後は、キッチンペーパーで軽くおさえて 余分な油を取ってね。
きっかけ
カロリーの少ない鱈をオリーブオイルを使い揚げ焼きにしました。サラダは野菜や豆、ナッツを使い 食材の種類を増やしました。
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