女性ホルモンを増やす食べ物ってあるの?おすすめの栄養素と献立レシピをご紹介!
![女性ホルモンを増やす食べ物ってあるの?おすすめの栄養素と献立レシピをご紹介!](https://recipe.r10s.jp/recipe-space/d/strg/ctrl/3/d6b717aafa65041a8f733547ba8e3ad6340ac47a.16.9.3.3.jpg?interpolation=lanczos-none&fit=around|1000:*&crop=1000:*;*,*)
この記事では「女性ホルモンを整えたい」「女性ホルモンを増やす食べ物を知りたい」とお悩みの方に、おすすめの食べ物と栄養素を紹介します。
栄養素のなかには、女性ホルモンの働きをサポートするものや、女性ホルモンの材料や分泌に関わるものがあります。女性ホルモンといえば、イソフラボンというイメージが強いですが、それだけではありません。
女性ホルモンと栄養素の関係を詳しく知って、健康に役立てていきましょう。栄養たっぷりの献立レシピも必見です!ぜひご覧ください。
【初回登録は1か月無料!】
「今日の夕飯 何にしよう…」から解放されよう!管理栄養士が「時短」「節約」などのテーマで、あなたのために献立を提案します!
>>楽天レシピプレミアムサービス(iOS・Androidアプリ)の詳細をチェック
大豆・大豆製品
【イソフラボンを含む食品】
豆腐、納豆、きな粉、豆乳、おから、味噌など
豆腐1丁(350g)で平均約71.1mg、納豆1食(45g)で平均約33.1mgほどのイソフラボンを摂ることができます。女性ホルモンは加齢とともに減少しますが、それを補うために、イソフラボンの働きが注目されています。
また、骨量・骨密度に女性ホルモンが関与します。大豆製品はイソフラボンに加えカルシウムも多く、骨の健康に役立つでしょう。
イソフラボンと関連して、「エクオール」という成分も注目されていますね。エクオールは、腸内細菌の代謝によってイソフラボンから作り出されるものです。女性ホルモンと似た働きを持ち、イソフラボンより高い機能性が期待されていますよ。
亜鉛・鉄分を多く含む食材
【亜鉛・鉄分を含む食品】
レバー、牡蠣、ほうれん草、まぐろ、ごま、きな粉、カシューナッツなど
このなかで亜鉛が多いのは、牡蠣です。
また鉄分豊富で知られるレバーを種類別に比べると、豚レバー>鶏レバー>牛レバーの順に鉄分の含有量が高くなっています。
鉄分はヘモグロビンに存在して、全身に酸素を運びます。不足すると、貧血、疲れ、冷えといった不調につながるおそれが。特に女性は月経により鉄分が失われやすいため、積極的な補給を意識したいですね。
【たんぱく質】肉・魚・卵・乳製品
【動物性たんぱく質を含む食品】
鶏肉、豚肉、牛肉、まぐろ、かつお、卵、牛乳、チーズなど
肉、魚、卵などは必須アミノ酸のバランスのよいものが多いです。必須アミノ酸とは、体内で合成ができず、食べ物から摂取する必要のある栄養素です。
必須アミノ酸のバランスのよさは、「アミノ酸スコア」で表されます。例えば卵は、アミノ酸スコアが最高値の100と優れており、良質なたんぱく質食品といえます。
牛肉、まぐろ、卵は吸収率の高い動物性の鉄分(ヘム鉄)も含みます。鉄分はたんぱく質と合わせたほうが吸収がよいため、上手に食品を選び組み合わせましょう。
女性ホルモンを整える献立レシピ4選
【栄養満点にするコツ】
・スープに豆乳を使う
・炒め物にごまを加える
・ハンバーグを豆腐入りに
・サラダに大豆を和える
スープに豆乳を使うと手軽にイソフラボンが摂れます。炒め物にごまをたっぷり加えると鉄分や亜鉛を補えますね。豆腐にハンバーグを入れれば、食感がふっくらとして栄養もたっぷり。そのままサラダに使える水煮大豆もイソフラボン補給に便利です。
ここからは、献立レシピの作り方やポイントを詳しく見てみましょう。
【主食】豆乳でヘルシー!冷し坦々麺
このレシピで注目なのが、肉味噌の作り方。豚ひき肉をにんにくと炒め、醤油、砂糖、豆板醤で味付けします。味を調えたあと、水分をしっかり飛ばしたらあっという間に完成です。簡単なのでぜひお試しください。
【主菜】ご飯が進む!牛肉と牛蒡のゴマゴマ炒め
牛肉から先に炒めますが、炒めすぎると固くなってしまいます。ごぼうとエリンギを加える前に牛肉を一度取り出し、あとで戻し入れるようにしましょう。このレシピは濃いめの味付けなので、薄味が好きな方は調味料の量を減らし、お好みで調節してみてください。
【主菜】ふんわりの食感!和風豆腐ハンバーグ
豆腐は下処理が大切です。電子レンジで豆腐を加熱したあとは、こまかくなるまで潰しましょう。さらに冷まして水気を切ると、合びき肉と混ざりやすくなります。それでも豆腐の水分が多い場合、つなぎとなる牛乳の量を減らすか、パン粉を増やすなどして調整をすると上手に作れますよ。
【副菜】切り干し大根ときゅうりと水煮大豆の和風サラダ
切り干し大根は2回以上よく洗って汚れをとってから、水で戻しましょう。10分ほど経ったあとに水気を絞って使うと、食感がよくなります。切り干し大根、きゅうり、水煮大豆がそれぞれ違った食感で、噛めば噛むほどおいしいサラダです。
毎日の食事からホルモンバランスを整えよう!
イソフラボンは大豆、豆腐、納豆、きな粉などから摂れます。女性ホルモンの材料となるたんぱく質を含むのは、牛肉、まぐろ、卵など。これらには吸収率の高い動物性の鉄分(ヘム鉄)も含まれているため、一石二鳥ですね。
亜鉛と鉄分をどちらも補うなら、料理にごまをプラスする方法もおすすめです。飲み物やお菓子作りには、きな粉を使ってもいいでしょう。上手に取り入れてみてくださいね。
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・厚生労働省:大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/h0202-1a.html
・「大豆食品と健康」難波文男|フジッコ株式会社研究開発部
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jisdh/28/4/28_225/_pdf
・「エクオール」田村 基|日本食品科学工学会誌2010 年 57 巻 11 号 p. 492-493
https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk/57/11/57_11_492/_pdf/-char/ja
・女性のための「健康づくり栄養」 講座|三郷市
https://www.city.misato.lg.jp/material/files/group/54/meijiyasuda4.pdf
・たんぱく質|e-ヘルスネット(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html
・良質なたんぱく質|e-ヘルスネット(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-036.html
(2024/04/29参照)
【初回登録は1か月無料!】
「今日の夕飯 何にしよう…」から解放されよう!管理栄養士が「時短」「節約」などのテーマで、あなたのために献立を提案します!
>>楽天レシピプレミアムサービス(iOS・Androidアプリ)の詳細をチェック