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キャベツは栄養豊富な優秀食材!栄養素を逃さない調理方法やおすすめレシピご紹介

7,290view 2023/10/26 09:00 応援!おうちごはん
キャベツは栄養豊富な優秀食材!栄養素を逃さない調理方法やおすすめレシピご紹介
こんにちは!管理栄養士の植草 真奈美です。

春キャベツ、高原キャベツ、冬キャベツなど、キャベツは産地を変えながら、年間通していろいろな味わいを楽しめる野菜ですよね。スーパーでも手頃な価格で手に取りやすく、ご家庭の食事で活躍してくれる食材ではないでしょうか?

そんなキャベツは栄養豊富な優秀食材!今回はキャベツに含まれる栄養素や、その栄養素を逃さずに食べるためのワンポイント、キャベツを使ったおすすめのレシピをご紹介します!

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キャベツで摂取できる栄養素は?

キャベツで摂取できる栄養素は?
キャベツはカリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラル、ビタミンKやビタミンCなどのビタミン、食物繊維を含む野菜です。

ここからはキャベツに含まれる栄養素の中で、特に注目したい食物繊維とビタミンについて詳しくみていきましょう。

食物繊維

キャベツには100gあたり1.8gの食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内環境を整え、便秘対策などに働いてくれる栄養素。腸の健康を保つために、積極的な摂取が推奨されています。

食物繊維は野菜やきのこ、果物、海藻、豆類などに多く含まれていますが、どれも意識して食事に取り入れないと不足しやすい食材です。
その点、キャベツは生のままでも食べることができ、日常的に取り入れやすい野菜です。スーパーではカット野菜として、せん切りやざく切りなどすぐ使える形でも売られているので、手軽に使えます。
ただ、食物繊維を多く摂取するためには食べる量を増やしたいので、生で食べるよりも加熱調理がおすすめです。炒め物など加熱調理でカサを減らし、一度に多く食べられるようにしましょう。

ビタミン

キャベツにはビタミンCやビタミンKなどの「ビタミン」が含まれています。
ビタミンCは抗酸化作用が期待でき、またビタミンKは骨の健康に欠かせない栄養素です。

そして、キャベツに含まれる栄養成分でも特に注目されているのがビタミンUです。ビタミンUはキャベツから発見されたため、キャベジンとも呼ばれています。ビタミンUはビタミン類には含まれませんが、ビタミン様物質と呼ばれ、ビタミンと同等の生理作用があると認められている成分です。
ビタミンUには胃酸の分泌を抑え、粘膜の修復を助ける働きがあるとされています。

ビタミンCやビタミンUは熱に弱いため、ビタミンをとりたい場合はサラダなどの生食がおすすめです。

キャベツの栄養素を逃さない効率のよい食べ方

キャベツの食物繊維もビタミンもどちらも効率よくとりたい場合は、スープがおすすめです。加熱することでキャベツのカサが減って一度に多くの量を食べることができ、スープまで飲むことで水溶性のビタミンCやビタミンUも逃さずとることができます。
また、炒めたり蒸したりするよりも、スープのほうがビタミンCが多く残ると言われています。

ビタミンCが多く含まれるのは緑色の濃い、外側の葉や芯です。葉をむきすぎないように気をつけましょう。
芯は薄切りにしたり、スープで柔らかく煮込むと食べやすくなりますよ。

【4選】キャベツの栄養素を逃さず摂れるレシピ

ここからは、楽天レシピに掲載されているレシピの中から、キャベツの栄養素を逃さずとれる、おすすめのレシピを4品ご紹介します!
どのレシピもとても簡単なので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

【副菜】丸ごとキャベツの温サラダ

キャベツを1/8カットの大きさのまま、フライパンで焼いて仕上げる丸ごと温サラダです。夕食の1品として出してもいいですし、おつまみにもいいですね。
ポイントは芯まで一緒に食べられること!栄養価の高い芯の部分まで食べることで、キャベツの栄養素を逃さず摂取できます。

味付けは塩こしょうのみで、鰹節とお好みのドレッシングで仕上げます。温泉卵をのせてもおいしそうですね。

【副菜】キャベツと人参のマリネ

キャベツとにんじんで作るマリネレシピです。電子レンジで加熱してから和えるので、キャベツが柔らかく食べやすくなり、量も多く食べられます。作り置きしておいてもいいですね。

りんご酢でさっぱりとした味付けですが、ツナの旨みも加わって飽きずに食べられる1品です。

【主菜】巻かないロールキャベツ

家庭料理としても人気の高い、定番のロールキャベツです。こちらのレシピでは、キャベツと肉だねを重ねて煮込むので、巻く手間もなく作りやすいですよ。

ポイントはキャベツの芯を刻んで肉だねに混ぜること。栄養価の高い芯まで使うことで、キャベツの栄養素を効率よくとることができます。
さらに、煮汁もスープとして食べられるので、ビタミンを逃さず摂取することができますよ。

【汁物】キャベツのスープ

食物繊維もビタミンも逃さず、キャベツの栄養素を効率的に摂取できるおすすめのスープレシピです。
くし形切りにしたキャベツをコンソメで煮込むだけなので、とても手軽なのも嬉しいですね。芯まで一緒に煮込むのがおすすめです。

レシピではキャベツのみですが、ベーコンなど旨みの出る食材を加えたり、にんじんやブロッコリー、じゃがいもなどを加えてポトフ風に仕上げてもいいですね。お好みのアレンジで楽しんでみてください。

栄養素たっぷりなキャベツを意識的にとろう!

キャベツに含まれる栄養素やキャベツの上手な食べ方、おすすめレシピをご紹介しました。
キャベツは1玉で買うとたっぷり使えるので、いろいろなレシピで楽しんでくださいね。
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この記事の作者

植草真奈美 さん
植草真奈美

管理栄養士・フードコーディネーター。保育園で栄養士の実務経験を積んだのち、大手料理教室へ。本社商品開発部でレシピ開発を担当後、ヘルスケア事業部の立ち上げに携わる。独立後はレシピ開発やコラム執筆をはじめ、セミナー講師、実業団への栄養指導のほか、離乳食メディアの監修なども手がける。

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