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管理栄養士が提案! ～味付け・栄養・彩りバランスばっちりのテーマ別献立～
しらすのペペロンチーノ
ブナピーと卵の塩炒め 食べるコンソメスープ

旬のしらすをたっぷりと！「しらすのペペロンチーノ」献立 6提案

「しらすのペペロンチーノ」献立のコツ
これからの時期に美味しくなるしらす。本日はそんなしらすをふんだんに使って「しらすのペペロンチーノ」を作ります。小魚であるしらすは、頭から尻尾まで丸ごと食べられる魚なので、カルシウムの補給のためにはオススメの食材☆
しらすは和洋中問わずに楽しむことができます。
古賀 圭美（こが たまみ）さん
３つのテーマから献立を選ぼう！
簡単献立 その１♪

アンチョビの塩気を活かして！

主菜
しらすのペペロンチーノ
しらすのペペロンチーノ しらすと水菜のペペロンチーノ
pear-recipeさんのレシピからPickup！
副菜
ブナピーと卵の塩炒め
ブナピーと卵の塩炒め ブナピーと卵の塩炒め
寝虎太郎さんのレシピからPickup！
汁物
食べるコンソメスープ
食べるコンソメスープ 具沢山！食べるコンソメスープ
yochi814さんのレシピからPickup！
「簡単」献立のポイント
しらすのペペロンチーノを作るときは、一緒に加えた食材の塩分を活かして味付けをすると◎。今回は、アンチョビの塩気を活かしてペペロンチーノを作ります。パスタを仕上げるときは、少し茹で汁を加えると、上手に味が馴染みます。
副菜にはブナピーと卵の塩炒めを。卵とブナピーは分けてから炒めると、卵が硬くなり過ぎず、フワフワの炒り卵が出来上がります。
汁物には具沢山の食べるコンソメスープを作ります。
簡単献立 その２♪

生ハムで豪華に！

主菜
しらすのペペロンチーノ
しらすのペペロンチーノ 生ハムとシラスのペペロンチーノ
tibitomosanさんのレシピからPickup！
つくったよ
2
副菜
わさび菜サラダ
わさび菜サラダ 簡単♪わさび菜サラダ
NOZAёMiさんのレシピからPickup！
デザート
ストロベリーレアチーズケーキ
ストロベリーレアチーズケーキ **ひんやり♪ストロベリーレアチーズケーキ**
ころころコロネ♪さんのレシピからPickup！
つくったよ
12
「簡単」献立のポイント
しらすのペペロンチーノは生ハムをプラスするだけでちょっぴり贅沢な一品に。出来上がったパスタに生ハムをのせるだけなのでとっても簡単です♪
副菜にはわさび菜サラダを作ります。和えるだけで出来上がるサラダはとっても簡単。オリーブ油ではなく、ごま油を使っているので香りの良いサラダになります。
デザートにはストロベリーレアチーズケーキを組み合わせます。
節約献立 その１♪

シンプルにしらすの味を味わう♪

主菜
しらすのペペロンチーノ
しらすのペペロンチーノ しらすと昆布茶のペペロンチーノ
まるっとまるさんのレシピからPickup！
副菜
豆苗とスパムの炒め
豆苗とスパムの炒め 豆苗＆スパム炒め
GushaさんのレシピからPickup！
つくったよ
6
汁物
じゃがいもスープ
じゃがいもスープ 超簡単！美味しいじゃがいもスープ♪
ゆきのえさんのレシピからPickup！
つくったよ
4
「節約」献立のポイント
しらすの味を味わいたい場合にはこちらのペペロンチーノを☆シンプルな味付けになっているので、しらすの味も楽しむことができ、かつ、材料費も抑えることができます。また、昆布茶を加えることで、簡単に和風のペペロンチーノが仕上がります。
副菜には豆苗とスパムの炒めを。スパムにしっかりと味がついているので、味付けをしなくても良いのが◎。ササッと手軽に作れるので時間の節約に。
汁物にはじゃがいもスープを。
節約献立 その２♪

春のうま味をかけ合わせて☆

主菜
しらすのペペロンチーノ
しらすのペペロンチーノ 春キャベツとシラスのペペロンチーノ
rabbitkixさんのレシピからPickup！
つくったよ
2
副菜
豆腐ステーキ
豆腐ステーキ 豆腐ステーキ～なめたけのせ～
katokeeさんのレシピからPickup！
汁物
小松菜、ワカメ、玉ねぎのスープ
小松菜、ワカメ、玉ねぎのスープ 小松菜とワカメと玉ねぎのスープ
nori-nokoさんのレシピからPickup！
つくったよ
6
「節約」献立のポイント
しらすのペペロンチーノには、これからが旬の春キャベツを組み合わせても美味しくいただくことができます。キャベツはオリーブ油で炒めても良いですが、レシピのようにパスタと一緒に茹でてしまうと楽チンです♪
副菜には豆腐ステーキを作ります。お豆腐は揚げずに焼いていくので、油の片付けをしなくて良い分、時間の節約に。味付けもなめたけだけで良いので簡単です。
汁物には小松菜、ワカメ、玉ねぎのスープを。
栄養満点献立 その１♪

海の香りたっぷり！

主菜
しらすのペペロンチーノ
しらすのペペロンチーノ 磯香る♪”生海苔としらすのペペロンチーノ”
グルヤマさんのレシピからPickup！
つくったよ
7
副菜
カリフラワーのマヨ和え
カリフラワーのマヨ和え 和風？！カリフラワーのマヨ和え
＊a・s・a・p＊さんのレシピからPickup！
汁物
ほたてスープ
ほたてスープ ヘルシー❤ボイルほたてスープ♪（チンゲン菜ほか）
ジョン・リーバスさんのレシピからPickup！
「栄養満点」献立のポイント
こちらでは生海苔としらすを使ってペペロンチーノを作ります。生海苔もしらすも海のものなので、もちろん相性もバッチリ☆磯の香りが存分に楽しめる献立です。海苔にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。とくにカロテンが豊富で、皮膚や粘膜を正常に保つのに働きます。また、骨や歯を形成するのに必要なカルシウムやマグネシウムも含まれています。
副菜にはカリフラワーのマヨ和えを、汁物にはほたてスープを作ります。
栄養満点献立 その２♪

あっという間に出来上がる！

主菜
しらすのペペロンチーノ
しらすのペペロンチーノ 簡単ご機嫌、しらすとほうれん草のペペロンチーノ
酔いどれんぬさんのレシピからPickup！
つくったよ
5
副菜
ヨーグルトドレッシングのサラダ
ヨーグルトドレッシングのサラダ ヨーグルトドレッシングで☆キレイになる朝サラダ
mansherryさんのレシピからPickup！
汁物
コンソメスープ
コンソメスープ コロコロ具材！コンソメスープ♡
THANK YOU　GOOD　BYE♬さんのレシピからPickup！
「栄養満点」献立のポイント
時間がなくてササッと作りたいときは、ほうれん草と作るこちらのペペロンチーノがオススメです☆パスタを茹でる時間以外は、あまり手をかけずに作れるのが◎。
副菜にはヨーグルトドレッシングのサラダを作ります。フルーツをたくさん使っているのでビタミンの補給にもピッタリ。とくにフルーツにはビタミンCが豊富なものが多いので、美肌効果にも期待できます。
汁物にはコンソメスープを組み合わせましょう。
今日のご飯も楽しみにしてるね♪
今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・
古賀 圭美（こが たまみ）さん
古賀 圭美（こが たまみ）さん
管理栄養士。十文字学園女子大学を卒業後、給食管理、食品の企画・開発などの業務に携わり、独立。また「人と人をつなぐごはん」をテーマに「たまごはん」の活動も行う。「たまごはん」ではカフェや料理教室を開催。http://www.facebook.com/tamagohan08
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