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揚げないからヘルシー☆鶏肉と野菜の揚げおろし煮風レシピ・作り方

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約30分
100円以下

☆あゆせ☆栄養士

揚げおろし煮はおいしいけど、手間がかかりカロリーも高め☆
揚げてももちろんできますが、今回はオーブンで焼く事で油を使わず、揚げて作る時よりカロリーが半分以下です

材料（2人分）

鶏むね(ももでもOK): 150g

濃口醤油: 小さじ1/２

料理酒: 小さじ１

片栗粉: 大さじ１

なす: 1本

南瓜: 100g

大根: 150g

○砂糖: 小さじ１

○みりん: 小さじ１

○濃口醤油: 小さじ２

○塩: 小さじ１/4

○だし汁(又は水＋顆粒だし小さじ１/2): 100CC

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作り方

1

鶏肉は一口大に切り、袋に入れて醤油と酒をもみこむ。
茄子は乱切りにし、水にさらす。南瓜はスライスして食べやすい大きさに切る。
2

①の鶏肉に片栗粉を入れて再度もみ、オーブンシートの上に並べ、他の野菜ものせる。
220℃のオーブンで20分焼く。
3

その間に、お鍋に大根をすりおろして水気を軽くしぼったものを入れ、○と一緒に一度沸騰させておく。
野菜と鶏肉が焼けたら、鍋に入れて弱めの中火で5分ほど煮て、味をなじませる。

お料理する上で知っていただきたいこと

おいしくなるコツ

煮汁を煮詰めた方がおいしくなります。オーブンがない場合、カロリーは増えますが(揚げるよりは低め)フライパンに油を大さじ２入れて、柔らかくなるまでひっくり返しながら焼いて下さい。

きっかけ

茄子が苦手な家族が、揚げなすだと食べてくれるのですが、揚げ油を出して片付ける手間を省くために作りました。残さずよく食べてくれました♪

公開日：2017/08/23

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関連情報

カテゴリ: なす全般鶏むね肉かぼちゃ大根

関連キーワード: 鶏むね肉揚げおろし煮揚げないヘルシー南瓜

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