ヘルシーおいしー三色丼【高野豆腐と麩で】レシピ・作り方

Name: ヘルシーおいしー三色丼【高野豆腐と麩で】
Yield: ２
Ingredients: ■ そぼろ; 高野豆腐 ２個（３０グラム）; ☆しょうゆ 大さじ１; ☆砂糖 大さじ１; ☆酒 大さじ１; ☆みりん 大さじ１; ☆中華味の素 小さじ１; ☆しょうが（みじんぎり、チューブでも） 小さじ１; ■ いり卵; 卵 １個; 麩 １５グラム; ★砂糖 大さじ１; ★塩 少々; サラダ油 少々; ■ 野菜; いんげんorさやえんどうorほうれん草 ５０グラム; 塩コショウ 少々; 塩コショウ 少々; ゴマ油 小さじ１; ■ ご飯（２膳分）

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ＹＡＭＡＴ☆

肉を使わず三色丼！高野豆腐でそぼろを作り、お麩でいり卵を増量します。栄養たっぷりで、ダイエットに最適です♪

みんながつくった数 2件

材料（２人分）

■ そぼろ

高野豆腐: ２個（３０グラム）

☆しょうゆ: 大さじ１

☆砂糖: 大さじ１

☆酒: 大さじ１

☆みりん: 大さじ１

☆中華味の素: 小さじ１

☆しょうが（みじんぎり、チューブでも）: 小さじ１

■ いり卵

卵: １個

麩: １５グラム

★砂糖: 大さじ１

★塩: 少々

サラダ油: 少々

■ 野菜

いんげんorさやえんどうorほうれん草: ５０グラム

塩コショウ: 少々

塩コショウ: 少々

ゴマ油: 小さじ１

■ ご飯（２膳分）

作り方

1

そぼろを作ります。
高野豆腐をぬるま湯に浸して３分。両手で挟んで絞り、みじん切り。（フードプロセッサーがお勧め）
2

小鍋に☆の調味料と水１／２カップ（分量外）を煮立て、そぼろ状の高野豆腐を入れる。水分がほとんどなくなるまで煮詰める。
3

いり卵を作ります。
麩を水に浸して５分。しっかりと絞る。
4

卵を溶いて、★の調味料を入れて混ぜる。麩を入れて、卵液に浸す。フライパンにサラダ油を熱し、卵液と麩をふんわり焼く。
5

野菜を茹でます。
熱湯で茹でて（ほうれん草は水にさらして絞り）、食べやすく切る。塩コショウをふり、ゴマ油で和える。
6

ご飯の上に高野豆腐のそぼろ、麩入りたまご焼き、野菜をトッピングして、召し上がれ。

お料理する上で知っていただきたいこと

おいしくなるコツ

手順１で高野豆腐は戻りきらなくても大丈夫（次の手順で煮詰めるので）。野菜にたらしたゴマ油の風味がパンチになります。ぐちゃぐちゃとかき混ぜて食べても美味いですよ。

きっかけ

ヘルシーな三色丼を食べたかったので作ったレシピです。麩でいり卵を増量するのは、沖縄料理のふーちゃんぷるからヒントを得ました。

公開日：2011/06/19

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このレシピを作ったユーザ

ＹＡＭＡＴ☆ 高級食材を使い、妙な細部にこだわるようないわゆる「男の料理」は目指しません（安くて簡単が一番）。そして「酒にも合うこと」が基本だったり。汗ワインに合う料理コンテストで「極上レシピ」受賞。楽レピ公式アンバサダー（2015～17年）、「楽天レシピの絶品おかず100選」等に掲載。近況（？）はhttps://yamat-ex-cookpad.blog.jp/にて（4/1）