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【無料公開】ボディメイク中にも♪管理栄養士考案のたんぱく質が30g以上摂れる献立

3,905view 2023/11/17 09:00 応援!おうちごはん
【無料公開】ボディメイク中にも♪管理栄養士考案のたんぱく質が30g以上摂れる献立
「今日の夕飯、何作ろう…」「新しいメニューに挑戦したいけどレシピを探すのが面倒だし、いつもワンパターンになっちゃう」「食材を使いまわしたいけど、まとめて献立を考えるのが面倒…」
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・ふわたま鶏むねチリソース
・ほうれん草とトマトと豆のナムル

■調理時間
約25分

■費用目安(2人分)
500円前後

<管理栄養士からの献立アドバイス>
身体の基礎をつくるたんぱく質は、健康維持に欠かせない栄養素です。こちらの献立では、1食で1日のたんぱく質摂取量目安の半分以上(30g以上)が摂ることができます!
ピリ辛のチリソースでしっかり味付けした鶏の炒め物に、さっぱりと食べられるミックスビーンズを使った野菜のナムルを組み合わせました。
ナムルに味を馴染ませるため、先に副菜から作り始めましょう。

【主菜】ふわたま鶏むねチリソース

【主菜】ふわたま鶏むねチリソース
鶏むね肉を使ったボリュームたっぷりのチリソース炒めです。
辛味は強くなく、ケチャップがメインの甘めの味付けのため、お子様でも食べやすい味わいになっています♪
辛いものがお好きな方は、豆板醬の量を増やして辛さを調整できますよ◎

■調理時間(単品で作った場合)
15分以内

■費用目安(2人分)
300円前後

■材料(2人分)
・鶏むね肉:1枚
・長ねぎ:1/2本
・卵:2個
・片栗粉:大さじ2
・ごま油:大さじ1
・水:60ml
・(A) ケチャップ:大さじ3
・(A) 鶏がらスープの素(顆粒):小さじ1
・(A) 豆板醬:小さじ1/2
・(A) 砂糖:小さじ1/2
・レタス:適量

■作り方
(1)鶏肉は縦に半分に切り、厚さ1.5cmのそぎ切りにして片栗粉をまぶす。長ねぎは粗みじん切りにする。卵は溶きほぐす。
(2)フライパンに半量のごま油を中火で熱し、溶き卵を入れて半熟程度の炒り卵を作って取り出す。
(3)(2)のフライパンの汚れをキッチンペーパーでふき取り、残りのごま油を中火で熱して鶏肉を並べて片面1分ずつ焼き、長ねぎを加えてふたをして約2分中弱火で焼く。
(4)(3)に水と(A)を加えて全体にとろみが付くまで加熱し、(2)を戻し入れてさっと混ぜ合わせる。レタスを敷いた器に盛る。

■おいしくなるコツ
鶏肉の両面を焼いた後にふたをして蒸し焼きにすることで、鶏むね肉がしっとりやわらかく仕上がります。
砂糖ははちみつ(大さじ1/2)でも代用可能です。他の調味料としっかり混ぜ合わせてから加えてください。

【副菜】ほうれん草とトマトと豆のナムル

【副菜】ほうれん草とトマトと豆のナムル
火を使わずに作れる、野菜たっぷりでボリューム感のある簡単ナムルです。
野菜の他に、植物性たんぱく質が補給できるミックスビーンズを入れることで、美味しさと栄養価をアップさせました♪

■調理時間(単品で作った場合)
10分以内

■費用目安(2人分)
200円前後

■材料(2人分)
・ほうれん草:1/2袋
・トマト:2/3個
・ミックスビーンズ:25g
・いりごま(白):小さじ1
・(A) 鶏がらスープの素(顆粒):小さじ1/2
・(A) 醤油:小さじ1/2
・(A) お酢:小さじ1/2
・(A) ごま油:小さじ1

■作り方
(1)ほうれん草は4cm幅に切り、トマトは一口大に切る。
(2)耐熱ボウルにほうれん草を入れて水大さじ1(分量外)を加えてラップをかけ、電子レンジ(600W)で約1分加熱する。水にさらして冷まし、水気をしぼる。
(3)(2)にトマト、ミックスビーンズ、(A)、いりごまを加えて和える。

■おいしくなるコツ
水にさらした後、ほうれん草の水気が残ってしまうと味がぼやけてしまうため、しっかりしぼって水気をきりましょう。
味が薄いと感じる場合は、塩を少し足してもOKです!

【今週の新着献立】11/16(木)に新たに公開された3献立

今回はレンジで2品10分で作れる野菜たっぷり時短献立や、3日間で1,400円(2人分)以内の節約献立、そして1食500kcal以下の秋の食材をたっぷり使ったダイエット献立を新しく公開しました!
どれも管理栄養士が考案した、栄養バランスの整ったメニューです。

ぜひ、楽天レシピプレミアムサービスでチェックしてくださいね♪

<時短>レンジで2品10分!野菜も摂れる超スピード献立

<時短>レンジで2品10分!野菜も摂れる超スピード献立
■1日目
・さばみそ煮缶と野菜のピリ辛レンジ蒸し
・オクラとツナのマヨ和え

2品を調理時間10分で完成させる、電子レンジを使った超スピード献立です!しかも野菜もたっぷり摂れるメニューです♪
メインはさば缶とカット野菜を使って時短で仕上げます。副菜は和えるだけでOK!メインを加熱している間に、副菜を作るようにしましょう。

■2日目
・レンジで塩昆布キャベツチキ
・即席!鶏がらわかめスープ

調理時間10分で2品完成する、超スピード献立です!メインは包丁を使わずに電子レンジで作れるので、あっという間に完成します。
副菜は、お湯をそそぐだけで作れる簡単なスープです。メインを加熱している間に副菜を準備して、調理時間を短縮しましょう!

■3日目
・豚肉ともやしのごまだれレンジ蒸し
・オクラ入りかきたま汁

10分であっという間に完成する、超スピード献立です。メインは包丁不要&電子レンジで簡単に作れるのに、しっかり味で食べごたえのある一品です♪
副菜の汁物は冷凍オクラを使うので、包丁不要で加熱時間も短く済みます。
副菜のお湯を沸かしている間にメインの下準備を行い、メインを加熱している間に副菜の仕上げをしましょう。

<節約>3日間で1,400円!お肉と豆腐でボリューム満点献立

<節約>3日間で1,400円!お肉と豆腐でボリューム満点献立
■1日目
・食欲そそる!豆腐とひき肉のやみつき丼
・刻み海苔で簡単!ブロッコリーのレンチン海苔和え

節約の味方・豆腐と旨味たっぷりのお肉と一緒に使うことで、コストを抑えながらも満足感たっぷりに仕上がる献立です。
こちらのメインは豆腐とひき肉を使った丼レシピ。にらを入れることで食欲そそる一品になりますよ。
副菜は電子レンジで作るブロッコリーの和え物です。海苔を合わせることで、香りが豊かになります♪

■2日目
・豆腐とにらの和風ガパオライス
・ピーラーにんじんのさっぱりマリネ

メインはひき肉と豆腐を使った和風のガパオライスです。一般的なガパオライスのようにナンプラーやスパイスは入っていないので、お子様でも食べやすい味付けになっています。
副菜は、ガパオライスとの相性が良い、さっぱりと食べられるにんじんのマリネです。
先に副菜を作り、味を馴染ませておきましょう。

■3日目
・豆腐の豚肉しそ巻き煮
・レンジでブロッコリーのごまマヨ和え

メインは大葉と豆腐を豚肉で巻いた煮物です。こってりしやすい豚ばら肉も、大葉が入ることで、さっぱりとお召し上がりいただけます♪
副菜はレンジ加熱で作るブロッコリーのごまマヨ和えです。ミネラルが豊富なごまと、お子様が大好きなマヨネーズを合わせることで、栄養も美味しさも取り入れることができますよ♪

<健康>【1食500kcal以下】秋の食材でダイエット献立

<健康>【1食500kcal以下】秋の食材でダイエット献立
■1日目
・鮭の和風きのこあんかけ
・春菊と海苔のじゃこサラダ

カロリーが気になる方に向けた、1食500kcal以下(※ご飯1食分・150gを含む)に抑えた献立です。
秋の食材をたくさん使っているので、旬の味わいも楽しめますよ♪鮭にたっぷりのきのこあんをかけていただくメインは、食べごたえ抜群!
副菜にはさっぱりした味わいのサラダを合わせました。よく噛んで食べられるように工夫しています。

■2日目
・鶏とたっぷりきのこの白だし鍋
・丸ごとピーマンの焼き浸し

1食500kcal以下(※ご飯1食分・150gを含む)に抑えられる、秋が旬の食材をたっぷり使った献立です。
メインのきのこをたっぷり使った鍋は、ヘルシーでダイエット中にもぴったり!鍋の具材を切るのに手間がかかる分、副菜は簡単に作れるメニューにしました。
メインを煮込んでいる間に副菜の調理をするとスムーズです。

■3日目
・さばのゆず風味焼き
・春菊とにんじんとしめじのごま和え

1食500kcal以下(※ご飯1食分・150gを含む)なのに美味しくて満足感たっぷり♪
秋が旬の食材を使った健康的な献立です。脂がのったさばを主役に、副菜は野菜ときのこをたっぷり食べられるので、満足感もばっちり!
メインの下味を付けている間に副菜を調理しましょう。

楽天レシピプレミアムサービスってどんなサービス?

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■献立機能
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栄養バランスが整った食事を気軽に取り入れることができます。

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「先週何を作ったか忘れちゃった…」というときも一目で確認ができますし、毎日似たようなメニューになるのを避けることもできますね。

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この記事の作者

楽天レシピ編集部 さん
楽天レシピ編集部

「楽しく美味しく、みんなを笑顔に♪」をモットーにレシピの紹介記事を発信しています。お気に入りのレシピを見つけて、是非あなたもつくってみてくださいね♪

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