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管理栄養士が提案！沖縄料理をヘルシーに♪「豆腐チャンプルー」

沖縄料理をヘルシーに♪「豆腐チャンプルー」 6提案

「豆腐チャンプルー」献立のコツ: 野菜や豆腐を炒めた沖縄料理、「チャンプルー」。チャンプルーとは「混ぜこぜにした」という意味があるのでお好きな食材を入れてOK。今回はヘルシーに仕上げる「豆腐チャンプルー」をご紹介します。すぐ手に入る食材を多く使用しているので、サッと作れるのが良いですね♪

３つのテーマから献立を選ぼう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

簡単献立その１♪

フライパンでササッと仕上げる♪

主菜: 豆腐チャンプルー

簡単！ボリュームＵＰ☆厚揚げチャンプルー

huahudieさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: にんじんしりしり

お弁当のおかずに！☆簡単にんじんしりしり♪

Cherry2005さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: とろろ昆布と長ネギのお味噌汁

とろろ昆布と長ネギのお味噌汁

ＣｈｉｃｏｍａｍａさんのレシピからPickup！

「簡単」献立のポイント: こちらではフライパンでササッと簡単に作れるレシピのご紹介です。べちゃっとならない為にもサッと炒めるのがコツ。材料は全て準備してから火をかけましょう。ナンプラーがなければ醤油でもOKですが、是非ナンプラーの独特な旨味を楽しんでください♪
副菜にはにんじんしりしりを作ります。ツナ缶はノンオイルのものを使ってヘルシーに仕上げましょう。常備菜にもなるので、たくさん作ってお弁当にも◎。

簡単献立その２♪

手軽にお野菜がたくさん食べられる！

主菜: 豆腐チャンプルー

豆腐チャンプル－

Chako0207さんのレシピからPickup！

副菜: オクラとしめじのゴマ和え

ネバネバ〜♥オクラとしめじのゴマ和え。

まめもにおさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: えのきとワカメのみそ汁

えのきとワカメのみそ汁

えだまめ大好き！さんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: 手軽にお野菜がたくさん食べられる嬉しいレシピです♪豆腐もお野菜も少し大きめに切ると噛む回数が自然と増えて満足感がアップしますよ！ペパーミックスは普通の塩コショウでOKです。家にある調味料で簡単に仕上げましょう。
副菜にはオクラとしめじのゴマ和えを作ります。めんつゆを使って簡単に作れちゃいます♪しっかり水気を切ってから和えましょう。汁物にはえのきとワカメのみそ汁を。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

節約献立その１♪

もやしとカニカマを入れてお安く♪

主菜: 豆腐チャンプルー

モヤシの和風豆腐チャンプルー

★とっこさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: エリンギ青しそ衣揚げ

エリンギ青しそ衣揚げ

hime-tarakoさんのレシピからPickup！

汁物: 玉ねぎと玉子のスープ

玉ねぎと玉子のスープ

meisa*さんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: 節約レシピ定番の食材、もやしとカニカマを使ってお安く仕上げましょう。もやしはすぐに傷むので購入したらできるだけ早く使いましょう！メインがとってもお安くボリューミーに仕上がるのは嬉しいですね♪
副菜にはエリンギ青しそ衣揚げを作ります。天ぷら粉に片栗粉をプラスしてサクサクの衣に仕上げます。シンプルに塩で味付けでも、大葉の風味とエリンギの食感で美味しく食べられますよ。

節約献立その２♪

肉なしでカロリー、脂肪分をカット♪

主菜: 豆腐チャンプルー

ダイエットメニュー★小松菜豆腐チャンプル★

なな1151さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: ズッキーニとパプリカのソテー

副菜に☆ズッキーニとパプリカのソテー

きのこのみみさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 和風野菜スープ

和風野菜スープ

ブルーボリジさんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: こちらではお肉を使わないダイエットメニューをご紹介します！ちくわや油揚げを入れているので割と食べごたえがありますよ。木綿豆腐はしっかり水切りをしましょう。時短したい場合はレンジを使ってもOKです。
副菜にはズッキーニとパプリカのソテーを作ります。水っぽくならないように強火でさっと炒めましょう！大きさを揃えると火の通りも均一になるので◎。汁物はお野菜をたっぷり入れて頂きましょう。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

栄養満点献立その１♪

「畑の肉」とも言われる大豆たんぱく質☆

主菜: 豆腐チャンプルー

豆腐チャンプルー

yycafeさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: れんこんとひじきの煮物

れんこんとひじきの煮物

kanmi_さんのレシピからPickup！

汁物: 玉ねぎ丸ごとスープ

血液サラサラ身体もぽかぽか”玉ねぎ丸ごとスープ”

はなまる子♪さんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: 豆腐は「畑の肉」とも言われる大豆たんぱく質でできています。豆腐の脂質は「サポニン」と呼ばれるものです。これは新陳代謝を活発にし、血液をサラサラにして脳細胞を活性化するのに役立ちますよ。またニラには疲労回復が期待できるビタミンB１、エネルギーの代謝を促進するビタミンB２などが含まれていますよ。
副菜にはれんこんとひじきの煮物を。ひじきは食物繊維が豊富で腸内環境を整え、便通解消に役立ちます。

栄養満点献立その２♪

春キャベツで食物繊維をたっぷりと♪

主菜: 豆腐チャンプルー

春きゃべつの豆腐チャンプルー

メリッコさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 新じゃがいものバター焼き

ホクホク新じゃがいものバター焼き

はなまる子♪さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: アスパラとレタスの簡単スープ

アスパラとレタスの簡単スープ～♫

2727椿さんのレシピからPickup！

「栄養満点」献立のポイント: 春キャベツには食物繊維が豊富に含まれており、腸内をキレイに掃除をする働きがあります。炒めることで量が減るのでたくさん食べられるのが良いですね！食物繊維の他に血圧を正常に保つ働きをするカリウムも多く含んでいますよ。
副菜には新じゃがいものバター焼きを作ります。新じゃがは美肌に役立つビタミンCが豊富。ビタミンCが流れにくいよう皮ごと食べてると◎。汁物には旬のアスパラガスを頂きましょう。

今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・

星野静香（ほしのしずか）さん: 管理栄養士。病院管理栄養士、特定保健指導で栄養指導等を経験。
現在は栄養士がレシピや商品開発等を行う(株)エミッシュに所属し、フリーランス管理栄養士として活動中。さらに栄養士の価値を高めるイベント「8時だョ！栄養士大集合」の運営に携わる。http://s.ameblo.jp/sh1-0902

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