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管理栄養士が提案！夏に食べたい！「ゴーヤチャンプルー」

夏に食べたい！「ゴーヤチャンプルー」 5提案

「ゴーヤチャンプルー」献立のコツ: 沖縄料理でお馴染みの「ゴーヤチャンプルー」。チャンプルーは「混ぜこぜにした」という意味だそう。様々な食材を入れて楽しみましょう。ゴーヤの苦みを和らげる方法や色を鮮やかに出す方法など幅広くご紹介していますよ。

３つのテーマから献立を選ぼう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

簡単献立その１♪

めんつゆで簡単に仕上げる♪

主菜: ゴーヤチャンプルー

簡単！めんつゆでゴーヤチャンプル

まーちむさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: ピーマンとにんじんのツナ炒め

ピーマンとにんじんのツナ炒め

yycafeさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 生椎茸とタマネギの味噌汁

❤生椎茸とタマネギの味噌汁❤

ぷ〜みぃまま♪さんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: こちらでは味付けをめんつゆで簡単に仕上げています。めんつゆを使用すれば味付けの失敗をする心配が減りますね。苦味が苦手な方は豆腐や卵を多めに入れれば美味しく召し上がれますよ。ゴーヤは苦味を取り除くために塩でもんで、別に炒めておきましょう。
副菜にはピーマンとにんじんのツナ炒めを。ピーマンとにんじんで彩り良く仕上げましょう。ボリュームを増やしたいときは溶き卵を入れても美味しく食べられますよ。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

節約献立その１♪

調味料は不要！でも美味しい☆

主菜: ゴーヤチャンプルー

楽に簡単！サクッと出来るゴーヤチャンプルー♪

秋葉家さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: ニンジン豚ナス甘辛炒め

簡単作り置きおかず☆ニンジン豚ナス甘辛炒め

toytoy＊saori2005さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: チンゲン菜の味噌汁

チンゲン菜の味噌汁

梨ボーさんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: 沖縄で食べるようなゴーヤチャンプルーを作りたい時はスパムを入れると◎。スパムは塩気が強いので調味料を使用しなくても美味しく食べることができますよ。調味料を計量する手間が省けるので時短になるのも嬉しいですね。炒め油はごま油を使用すると風味がアップしてより一層美味しく仕上がります。
副菜にはニンジン豚ナス甘辛炒めを。たくさん作ってお弁当のおかずにしましょう。

節約献立その２♪

豆腐の水切りはレンジを使って時短を♪

主菜: ゴーヤチャンプルー

誰でも好きになっちゃう☆ゴーヤチャンプルー

栗皮茶さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 干し大根とくるみの炒め煮

干し大根とくるみの炒め煮

*lune*さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: もやし味噌汁

もやし味噌汁

SuzhoutomoさんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: 豆腐の水切りはレンジを使って時間の節約をしましょう。ゴーヤは苦味が苦手な方は1、2㎜幅の薄めに、苦味がお好きな方は5㎜幅に切って、お好きな食べ方で楽しみましょう！ゆで時間を変えて苦味を調整するのも◎。
副菜には干し大根とくるみの炒め煮を作ります。大根を外で干すだけでもできますし、時短したい場合は切り干し大根を使用しても良いですね。汁物は節約食材、もやしを使用しましょう。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

栄養満点献立その１♪

ゴーヤのビタミンＣは熱に強い！

主菜: ゴーヤチャンプルー

苦味が美味しいゴーヤチャンプル♪簡単・おいしい♪

Nao’sさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: きゅうりとわかめとしらすの酢の物

きゅうり・わかめ・しらすの酢の物

rrrrringoさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: ほうれん草と玉ねぎの味噌汁

ほうれん草と玉ねぎの味噌汁

ぽんぽんぷーさんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: 美肌作りや風邪予防などに役立つビタミンＣは一般的に熱に弱く、損失しやすいと言われています。しかしゴーヤのビタミンＣは熱に強いと言われていますよ。またゴーヤの苦み成分である「モモデルシン」は血糖値を下げたり、コレステロールを低下させる効果が期待できます。
副菜にはきゅうりとわかめとしらすの酢の物を。わかめにはヨウ素が含まれており、これは身体の成長や代謝を促進させるのに役立ちます。

栄養満点献立その２♪

豆腐に含まれる脂質で血液をサラサラに！

主菜: ゴーヤチャンプルー

夏だ！絹ごし豆腐でふんわりゴーヤーチャンプルー♪

poohxpoohさんのレシピからPickup！

つくったよ

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副菜: 茄子の☆ポン酢炒め

茄子の☆ポン酢炒め

へのつっぱりはいらんですよさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: ブロッコリー＆コーンの味噌汁

ブロッコリー＆コーンの味噌汁

不二子ちゃん２号さんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: 豆腐に含まれている脂質はレシチンという成分で、これは血液のコレステロールを抑え、血行をよくして動脈硬化予防にも役立ちます。また大豆製品に含まれるサポニンという成分は抗酸化作用があり、がんや生活習慣病予防にも効果が期待できますよ。絹ごし豆腐に比べ木綿豆腐の方が栄養価が高いと言われていますが、これは主に水分量の違いなのでお好きな方を召し上がってくださいね。
副菜のナスには目の疲労を改善する効果が。

今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・

星野静香（ほしのしずか）さん: 管理栄養士。病院管理栄養士、特定保健指導で栄養指導等を経験。
現在は栄養士がレシピや商品開発等を行う(株)エミッシュに所属し、フリーランス管理栄養士として活動中。さらに栄養士の価値を高めるイベント「8時だョ！栄養士大集合」の運営に携わる。http://s.ameblo.jp/sh1-0902

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