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管理栄養士が提案！冷まして美味しい！「あじの南蛮漬け」献立

冷まして美味しい！「あじの南蛮漬け」献立 6提案

「あじの南蛮漬け」献立のコツ: あじは身近な魚のひとつですが、旬の時期は春～初夏。これからが旬の魚です。
揚げたてのうちに甘酢に浸けましょう。冷める時に味がよく染み込みます。甘酢は一度煮立てて、火を入れておくと保存性がアップしますよ！
翌日お弁当に入れる時は、汁気を良く切りましょう。

３つのテーマから献立を選ぼう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

簡単献立その１♪

彩り抜群！中華な献立

主菜: あじの南蛮漬け

野菜たっぷり♪作り置きおかず！アジの南蛮漬け

みいやんやねん。さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: ほうれん草とコーンのナムル

ほうれん草とコーンとツナのナムル

やみぃ7581さんのレシピからPickup！

汁物: もずくスープ

中華味のもずくスープ

米しま子さんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: あじは3枚おろしのものを使用すれば簡単です。スーパーによっては、魚の下処理をお願いできるところもありますので、利用してみるのも良いでしょう。
副菜には、彩りの良いほうれん草とコーンのナムルを。翌日のお弁当の1品にも良いですね。カップに入れて小分け冷凍も可能です。ほうれん草やツナの汁気はよく切ってから和えましょう。
ヘルシーなもずくスープは、ごま油やごまで風味よく仕上げましょう。

簡単献立その２♪

揚げずに作ろう！ほっこり和風な献立

主菜: あじの南蛮漬け

揚げないでも出来た(^_^)v　あじの南蛮漬け　

もりくーんさんのレシピからPickup！

つくったよ

100

副菜: じゃがいもの炒め物

和風☆じゃがいもの炒め物

SAKOTAKOさんのレシピからPickup！

汁物: きのこのみそ汁

きのこのお味噌汁

cota.cotaさんのレシピからPickup！

「簡単」献立のポイント: フライパンで作る揚げない南蛮漬け。丁寧にじっくりと焼きましょう。南蛮漬けは味がよく染みるほど美味しいので、一度にたくさん作るのがおすすめ。
残りの2品は、ほっこりと和風テイストのおかずでまとめました。ジャーマンポテト風な副菜は、仕上げの青のりで風味よく和風仕立てに。炒める順番も美味しく仕上げるポイントです。
みそ汁の青ねぎは、一度にたくさん切って冷凍保存をしておくと便利ですね。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

節約献立その１♪

頭を取って下処理ラクラク！

主菜: 小あじの南蛮漬け

小鯵南蛮漬け　骨ごと食べるならこの方法

くるくるポン吉さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: もやしと厚揚げの味噌炒め

もやしと厚揚げの味噌炒め

r_chibicoさんのレシピからPickup！

汁物: カニカマと卵のすまし汁

カニカマと卵のすまし汁

cln_akikoさんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: こちらのレシピはあじの頭を取るレシピ。しっかりと揚げれば頭も食べることが出来ますが、エラを取り除くのが大変な方は頭ごと取ってしまうのもおすすめです。
副菜は、味噌とみりんで調味した甘めの炒め物を。旬のアスパラガスを加えると彩りも良いですね。もやしは傷みやすい食材なので保存期間は2日程度と短めにしましょう。
カニカマを使ったすまし汁を添えれば、彩りの良い食卓に！！

節約献立その２♪

包丁いらずで簡単晩ごはん！

主菜: 小あじの南蛮漬け

お酢で骨まで柔らか”鯵の南蛮漬け”

はなまる子♪さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: ひき肉入り卵焼き

お弁当の定番『ひき肉たまご焼き』

★☆ ひで ☆★さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 豆乳キムチスープ

簡単豆乳キムチスープ♬

みぃゃんっさんのレシピからPickup！

「節約」献立のポイント: 小あじの南蛮漬けは、ピーラーを使った下処理方法をご紹介！簡単なので是非お試しください♪南蛮漬けは、漬け汁に火を通すことで保存性が高まります。
残りの2品も包丁いらずのレシピを。卵焼きはすぐに食べない場合には、しっかりと中まで火を通してください。
キムチを使ったスープで、野菜を摂取しましょう！キャベツやレタスなどの葉野菜を加えれば、より満足感が得られるのでおすすめです。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

栄養満点献立その１♪

頭も骨も丸ごと食べよう！

主菜: 小あじの南蛮漬け

小鯵の南蛮漬け

haruru88さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 豆サラダ

豆サラダ☆

marochan＊さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: さやえんどうとわかめのみそ汁

さやえんどうとワカメのお味噌汁♪

はなはな桜さんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: 小あじを丸ごと揚げるレシピでカルシウムを摂りましょう！「ぜいご」とは、尾の両側にあるトゲトゲしている部分のこと。ぜいごは、食べたときに口に当たってしまうので、しっかりと包丁を寝かせて取り除きましょう。詳しいさばき方は、レシピID：1990027619を参考にしてくださいね。
副菜の豆で「植物性たんぱく質」や「ビタミン類」、そしてみそ汁のわかめで「ミネラル」が補給できるバランス献立です。

栄養満点献立その２♪

旬の春野菜をたっぷり使って

主菜: あじの南蛮漬け

玉ねぎたっぷり鯵南蛮

ほぉみぃ?さんのレシピからPickup！

副菜: 筍と菜の花の塩麹和え

春薫る☆筍と菜の花の塩麹和え

CocoAngelaさんのレシピからPickup！

汁物: 春キャベツのみそ汁

春キャベツのお味噌汁★

mimihiziriさんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: 旬の新玉ねぎをたっぷりと使いましょう！血液サラサラ効果や疲労回復で有名な玉ねぎの成分「硫化アリル」や豊富に含まれる水溶性ビタミンは、熱に弱いので漬け汁を冷まして最後に加えるのが良いでしょう。水分が多く日持ちが効かない新玉ねぎですが、漬け汁にしっかりと漬けることで保存性が高まります。
残りの2品も春野菜をふんだんに使って。旬野菜は栄養価も高く、値段もお手頃なので積極的に取り入れていきたいですね。

今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・

藤原朋未（ふじわらともみ）さん: 管理栄養士。資格取得後は保育園栄養士として勤務し、給食管理、栄養相談などに携わる。現在は「食」のプロデュース・レシピ開発を手掛ける。(株）エミッシュに所属し『健康』『美容』『栄養価』などの切り口で管理栄養士ならではのレシピ提案・コラムの執筆を行う。食卓へ笑顔を届けるママの見方！毎日食べたい簡単レシピを得意とする。

1週間の献立まとめ

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