【無料公開】管理栄養士が考案！1食400kcal以下でもしっかり食べられる献立
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2024/06/14 09:00
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【低カロリー】1食400kcal以下なのにしっかり食べられるヘルシー献立を公開！
メニューはこちら↓↓
・ふっくらジューシー♪鶏むね肉のトマト煮
・ブロッコリーとベーコンのホットサラダ
■調理時間
約30分
■費用目安（2人分）
500円前後
＜管理栄養士からの献立アドバイス＞
ダイエット中でも安心して食べられる、1献立あたりのカロリーを400kcal以下におさえたヘルシー献立です。ベーコンやオリーブオイルなども使っていますが、ちゃんとカロリーは控えめで食べごたえもばっちり。トマト煮を煮込んでいる間にささっとブロッコリーのホットサラダを仕上げましょう。
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■調理時間
約30分
■費用目安（2人分）
500円前後
＜管理栄養士からの献立アドバイス＞
ダイエット中でも安心して食べられる、1献立あたりのカロリーを400kcal以下におさえたヘルシー献立です。ベーコンやオリーブオイルなども使っていますが、ちゃんとカロリーは控えめで食べごたえもばっちり。トマト煮を煮込んでいる間にささっとブロッコリーのホットサラダを仕上げましょう。
【主菜】ふっくらジューシー♪鶏むね肉のトマト煮
高タンパクで低脂質！食べごたえもあってダイエットにも最適な鶏むね肉を使います。
片栗粉をはたいて焼くことでふっくらジューシーに仕上がりますよ。
代謝UPを助けてくれるトマトは、缶詰を使ってお手軽に。でも栄養素はしっかり摂れますよ。
■調理時間（単品で作った場合）
30分以内
■費用目安（2人分）
300円前後
■材料（2人分）
・鶏むね肉 200g
・たまねぎ 1/2個
・しめじ 1/2袋
・塩 少々
・こしょう 少々
・片栗粉 大さじ1
・オリーブオイル 大さじ1
・おろしにんにく 小さじ1
・トマト水煮缶（カット） 1/2缶
・コンソメ（顆粒） 小さじ1
・水 100ml
・トマトケチャップ 大さじ1
・塩 ふたつまみ
・こしょう 少々
・パセリ 適宜
■作り方
（1）鶏むね肉は大きめのそぎ切りにして塩、こしょうで下味を付け、片栗粉をまぶす。たまねぎは1.5cm幅のくし形切り、しめじは軸を切り落としてほぐす。
（2）フライパンにオリーブオイル、おろしにんにくを入れて中火で熱し、鶏むね肉に焼き色が付くまで、両面焼く。
（3）たまねぎ、しめじを加え、しんなりとしたら、トマト水煮缶、コンソメ、水、トマトケチャップを加えて20分程煮込む。
（4）塩、こしょうで味をととのえる。あれば刻んだパセリを散らす。
■おいしくなるコツ
鶏むね肉のそぎ切りは肉の繊維を断ち切るようにして切ると、よりふっくらと仕上がります。
片栗粉をまぶすことで水分が抜けてパサパサになるのを防いでくれるので、しっかりと片栗粉をまぶしてから焼きましょう。
片栗粉をはたいて焼くことでふっくらジューシーに仕上がりますよ。
代謝UPを助けてくれるトマトは、缶詰を使ってお手軽に。でも栄養素はしっかり摂れますよ。
■調理時間（単品で作った場合）
30分以内
■費用目安（2人分）
300円前後
■材料（2人分）
・鶏むね肉 200g
・たまねぎ 1/2個
・しめじ 1/2袋
・塩 少々
・こしょう 少々
・片栗粉 大さじ1
・オリーブオイル 大さじ1
・おろしにんにく 小さじ1
・トマト水煮缶（カット） 1/2缶
・コンソメ（顆粒） 小さじ1
・水 100ml
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・塩 ふたつまみ
・こしょう 少々
・パセリ 適宜
■作り方
（1）鶏むね肉は大きめのそぎ切りにして塩、こしょうで下味を付け、片栗粉をまぶす。たまねぎは1.5cm幅のくし形切り、しめじは軸を切り落としてほぐす。
（2）フライパンにオリーブオイル、おろしにんにくを入れて中火で熱し、鶏むね肉に焼き色が付くまで、両面焼く。
（3）たまねぎ、しめじを加え、しんなりとしたら、トマト水煮缶、コンソメ、水、トマトケチャップを加えて20分程煮込む。
（4）塩、こしょうで味をととのえる。あれば刻んだパセリを散らす。
■おいしくなるコツ
鶏むね肉のそぎ切りは肉の繊維を断ち切るようにして切ると、よりふっくらと仕上がります。
片栗粉をまぶすことで水分が抜けてパサパサになるのを防いでくれるので、しっかりと片栗粉をまぶしてから焼きましょう。
【副菜】ブロッコリーとベーコンのホットサラダ
冷凍ブロッコリーを使って簡単・手軽に電子レンジで作れる副菜です。シンプルですが栄養価も高いですよ。ベーコンと粉チーズの旨味がブロッコリーに絡み、くせになる美味しさです。
■調理時間（単品で作った場合）
10分以内
■費用目安（2人分）
200円前後
■材料（2人分）
・冷凍ブロッコリー：150g
・ベーコン：1枚
・オリーブオイル：大さじ1/2
・塩：ひとつまみ
・こしょう：少々
・粉チーズ：大さじ1/2
■作り方
（1）ベーコンは1㎝幅に切る。
（2）耐熱容器にブロッコリー、（1）、オリーブオイル、塩、こしょう、粉チーズを入れてふんわりとラップをする。電子レンジ600wで3分加熱し、全体をよく混ぜる。
■おいしくなるコツ
ベーコンはお好みの大きさに切ってOK。大きめのサイズに切れば食べごたえがアップしますし、細かく刻めばオイルソースの具材のような味わいになるので、同じ材料でも違う料理のように楽しむことができます。レンジ加熱後はあたたかいうちに全体を混ぜると、味のムラが少なくて済みますよ。
■調理時間（単品で作った場合）
10分以内
■費用目安（2人分）
200円前後
■材料（2人分）
・冷凍ブロッコリー：150g
・ベーコン：1枚
・オリーブオイル：大さじ1/2
・塩：ひとつまみ
・こしょう：少々
・粉チーズ：大さじ1/2
■作り方
（1）ベーコンは1㎝幅に切る。
（2）耐熱容器にブロッコリー、（1）、オリーブオイル、塩、こしょう、粉チーズを入れてふんわりとラップをする。電子レンジ600wで3分加熱し、全体をよく混ぜる。
■おいしくなるコツ
ベーコンはお好みの大きさに切ってOK。大きめのサイズに切れば食べごたえがアップしますし、細かく刻めばオイルソースの具材のような味わいになるので、同じ材料でも違う料理のように楽しむことができます。レンジ加熱後はあたたかいうちに全体を混ぜると、味のムラが少なくて済みますよ。
【今週の新着献立】6/13（木）に新たに公開された献立
今回は 梅雨の時期を元気に乗り切る！1食で1/2日分のビタミンDが摂れる献立 を新しく公開しました！
どれも管理栄養士が考案した、栄養バランスの整ったメニューです。
ぜひ、楽天レシピプレミアムサービスでチェックしてくださいね♪
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梅雨の時期を乗り切る！1食で1/2日分ビタミンDが摂れる献立
■1日目
鮭と香味野菜の混ぜご飯
干し椎茸と小松菜のスープ
陽の光に当たることで体内で生成されるビタミンⅮですが、梅雨の時期は日照時間が少ないので、いつもよりビタミンⅮを意識して摂取しましょう。
この献立ではビタミンDが豊富な鮭と干し椎茸を使用し、1/2日分のビタミンDが摂れるようにしました。じめじめして食欲が落ちている方でも食べやすいよう、香味野菜を使用しています◎先に副菜の椎茸を戻しておき、その間にメインの調理を進めましょう。
■2日目
しらすとトマトの和風パスタ
きゅうりとハムの卵サラダ
ビタミンDが摂れるしらすがメインのパスタと卵サラダを組み合わせた献立です。しらすとトマトの和風パスタは、素材の味を活かすためにめんつゆベースのシンプルな味付けに。副菜のサラダは卵とマヨネーズの組み合わせでコクのある一品です。メインのスパゲッティをゆでている間に副菜のサラダを作ると、段取り良く2品を仕上げることができますよ！
■3日目
ぶりのさっぱり梅照り焼き
きゅうりとみょうがの塩昆布和え
ビタミンDが豊富なぶりを使った、1/2日分のビタミンDを摂れる和食の献立です。ぶりの照り焼きは梅風味にすることで、梅雨のじめっとした季節でも食べやすくなるよう工夫しました。最初にぶりに塩をふっておき、おいている間に副菜を作って味を馴染ませておくと2品効率良く美味しく仕上げることができます◎
鮭と香味野菜の混ぜご飯
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陽の光に当たることで体内で生成されるビタミンⅮですが、梅雨の時期は日照時間が少ないので、いつもよりビタミンⅮを意識して摂取しましょう。
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■2日目
しらすとトマトの和風パスタ
きゅうりとハムの卵サラダ
ビタミンDが摂れるしらすがメインのパスタと卵サラダを組み合わせた献立です。しらすとトマトの和風パスタは、素材の味を活かすためにめんつゆベースのシンプルな味付けに。副菜のサラダは卵とマヨネーズの組み合わせでコクのある一品です。メインのスパゲッティをゆでている間に副菜のサラダを作ると、段取り良く2品を仕上げることができますよ！
■3日目
ぶりのさっぱり梅照り焼き
きゅうりとみょうがの塩昆布和え
ビタミンDが豊富なぶりを使った、1/2日分のビタミンDを摂れる和食の献立です。ぶりの照り焼きは梅風味にすることで、梅雨のじめっとした季節でも食べやすくなるよう工夫しました。最初にぶりに塩をふっておき、おいている間に副菜を作って味を馴染ませておくと2品効率良く美味しく仕上げることができます◎
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※アプリ内課金の場合は月額200円（税込）となります。
■献立機能
管理栄養士が「時短」「節約」「ダイエット」「生活習慣病対策」などのテーマに沿って
主菜と副菜のレシピを組み合わせて考案した献立が見放題！
栄養バランスが整った食事を気軽に取り入れることができます。
■カレンダー機能
気に入った献立をカレンダーに登録し、日々の献立の予定をアプリ内で管理することが可能です。
「先週何を作ったか忘れちゃった…」というときも一目で確認ができますし、毎日似たようなメニューになるのを避けることもできますね。
■お買い物リスト機能
カレンダーに登録した献立の材料を1つのリストにすることができます。（最大10日分）
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