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加熱しても栄養満点!知っておきたい「にんにく」を使ったおすすめレシピ4選

3,658view 2024/06/13 09:00 応援!おうちごはん
加熱しても栄養満点!知っておきたい「にんにく」を使ったおすすめレシピ4選
こんにちは!管理栄養士の植草 真奈美です。

イタリア料理や中華料理の風味づけに欠かせないにんにく。少し料理に加えるだけで、にんにく特有の香りが食欲をそそりますよね。
夏の暑い時期など、食欲の落ちてしまった時にも、料理ににんにくを効かせることで食欲がわくなど、スタミナ食材のイメージを持つ方も多いかもしれません。

にんにくは通年で手に入りますが、5月〜7月が旬の時期。なかなか料理の主役になることの少ないにんにくですが、実は栄養価の高い野菜です。

今回は、にんにくに含まれる栄養成分とその働きについてや、にんにくを使ったおすすめレシピをご紹介します。

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にんにくが持つ3つの栄養素

にんにくは中央アジア原産の香味野菜です。ユリ科ネギ属に分類され、古くから強壮作用を持つ薬用植物として親しまれてきました。球根の部分のほか、葉の後に出てくる茎の部分はにんにくの芽として料理に使われています。

にんにくは料理に食欲そそる香りをもたらすだけでなく、ビタミンやミネラルなどの栄養素も含んでいる嬉しい食材。

今回はビタミンB1、ビタミンB6の2つのビタミンと、強い香りのもとであるアリシンの3つの栄養成分をピックアップしました。それぞれの栄養素の働きを見てみましょう。

ビタミンB₁

ビタミンB1は糖質の代謝に欠かせないビタミンです。ごはんやパン、麺類など糖質を多く含む食材と合わせてとることで、疲労回復に働きかけてくれます。

また、中枢神経や手足の末梢神経の働きをコントロールしている脳は大量のエネルギーが必要。糖質の代謝をサポートしてエネルギーの生産を助けるビタミンB1は、脳・神経の働きを正常に保つ役割も担っています。

ビタミンB1が不足すると糖質を摂取してもエネルギーに変えることができず、疲れが取れなかったり、糖質が体脂肪として蓄積されてしまったりする可能性があります。慢性的な不足は脚気やウェルニッケ脳症などを引き起こす可能性も。
日本人は米が主食のため、糖質の摂取が多く、ビタミンB1は意識してとりたい栄養素です。

ビタミンB6

ビタミンB6はたんぱく質の代謝をサポートする栄養素です。
たんぱく質は体内でアミノ酸に分解され、それらのアミノ酸を使って体に必要なたんぱく質を作り出していますが、ビタミンB6はそのたんぱく質の分解から合成までに必要な酵素を助けます。

また、糖質などが不足した場合、たんぱく質はアミノ酸からさらに分解されてエネルギーとなりますが、この働きにもビタミンB6が欠かせません。
にんにくは肉や魚などのたんぱく質を多く含む食材と相性がよいため、それらの食材とあわせる形で料理しましょう。たんぱく質とにんにくに含まれるビタミンB6を合わせて摂取できます。

アリシン

にんにくの香りのもとになっているのはアリシンです。アリシンは強い殺菌作用があるほか、がんや生活習慣病対策にも良いと言われています。また、ビタミンB1の吸収を高める働きがあるため、糖質やビタミンB1とともに摂取することで、疲れにも働きかけてくれます。

アリシンは切ったりつぶしたりすることで発生するため、にんにくはみじん切りにしたりすりおろしたりして、料理に使うようにしましょう。加熱に弱い成分ですが、油と一緒に調理することで、壊れにくくなると言われています。サッと炒めて使ったり、煮込み料理に入れる時も油で炒めてから使うとよいでしょう。
刻んだ、もしくはおろしたにんにくを生のままドレッシングなどに加えてもいいですね。

スタミナアップ!にんにくを使ったおすすめレシピ4選

ここからは、にんにくを使ったおすすめレシピをご紹介します。

楽天レシピに掲載されているレシピの中かから、簡単に作ることができるにんにくを使ったレシピを4品ピックアップしました。記事を参考に、ぜひ作ってみてくださいね。

【主食】パンチのある味!豚バラ肉のスタミナ丼

豚バラ肉で作る、にんにくとしょうがの効いた丼メニューです。しっかり食べたい日のメニューにぴったりですね。

みりんが多く少し甘めの味付けですが、しょうゆとみりんの割合を変えることで、甘さ控えめに調整することもできます。しょうゆとみりん1:1を基本にお好みの味に調整すると、失敗なくアレンジできますよ。
レシピではおろしにんにくを使っていますが、生のにんにくをみじん切りにしたりすりおろして加えると、よりおいしく仕上がり、おすすめです。

【主菜】鶏むね肉で柔らかジューシー!にんにく味噌カレーチキン

調味液に鶏むね肉を漬け込んで、フライパンで焼くだけの簡単な主菜レシピ。甘めな味噌の味付けにスパイシーなカレーの風味が加わった、夕食のおかずにもおつまみにもぴったりな1品です。

鶏むね肉はパサつきやすい部位ですが、酒など調味料に漬け込むことで、柔らかく仕上がりますよ。鶏もも肉で作るとよりジューシーに仕上がります。お好みの部位で作ってみてくださいね。

【主菜】ガッツリ!茄子と鶏肉のニンニク味噌炒め

鶏肉となす、ピーマンを使った味噌炒めのレシピです。にんにくをたっぷり使った、パンチのある味付けで、ごはんのすすむ1品です。にんにくは生のものをすりおろして使うのがおすすめですが、手間の場合はおろしにんにくを使用しても作ることができますよ。

鶏肉に片栗粉をまぶして焼くと、調味料がしっかり絡んでよりおいしく仕上がります。豚肉も相性がよいので、アレンジして作ってもよいでしょう。

【汁物】優しい味!人参とにんにくのポタージュスープ

にんにくを丸ごと1個使ったポタージュスープです。にんにくは風味づけなどに少量使うことが多い食材ですが、こちらのスープではにんじんとともにメイン食材として、にんにくをたっぷり楽しめます。
温めても冷やしてもおいしいそうなので、季節に合わせて温度を変えて楽しんでもいいですね。

レシピでは牛乳のみで仕上げていますが、生クリームを加えるとより濃厚な味わいに。盛り付けたあとに少しかけて、おしゃれなスープに仕上げるのも良いですね。

ガッツリにんにく料理でスタミナアップを目指そう!

にんにくに含まれる栄養素の働きやにんにくを使ったおすすめレシピをご紹介しました。

これから暑くなると疲れが溜まったり、食欲が落ちたりしやすくなりますが、にんにくを使ったメニューでしっかり食べて、体調管理できるといいですね。

にんにくだけでもビタミンB1とアリシンを合わせてとることができますが、さらにごはんや豚肉など糖質、ビタミンB1を多く含む食材と合わせると良いでしょう。糖質を含むごはんやパンなどと合わせて献立を作ってみてくださいね。
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この記事の作者

植草真奈美 さん
植草真奈美

管理栄養士・フードコーディネーター。保育園で栄養士の実務経験を積んだのち、大手料理教室へ。本社商品開発部でレシピ開発を担当後、ヘルスケア事業部の立ち上げに携わる。独立後はレシピ開発やコラム執筆をはじめ、セミナー講師、実業団への栄養指導のほか、離乳食メディアの監修なども手がける。

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