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管理栄養士が提案! ～味付け・栄養・彩りバランスばっちりのテーマ別献立～
タンドリーチキン
スナップエンドウのごま味噌和え 春キャベツのたまごスープ

インド料理を家庭で！「タンドリーチキン」 6提案

「タンドリーチキン」献立のコツ
タンドリーチキンという名前を聞くと作るのが難しそうですが、とっても簡単に作ることができますよ。カレー粉を使うので、子どもが好きなこと、間違いなし。是非レパートリーの一つとして取り入れて頂きたいお料理です。
柴田 真希（しばた まき）さん
３つのテーマから献立を選ぼう！
簡単献立 その１♪

漬けて、焼くだけ！とっても簡単♪

主菜
タンドリーチキン
タンドリーチキン ♪♪難しそう？いえ、絶対簡単★タンドリーチキン♪♪
hanakohanaoさんのレシピからPickup！
つくったよ
60
副菜
スナップエンドウのごま味噌和え
スナップエンドウのごま味噌和え 春野菜スナップエンドウのごま味噌和え
はなまる子♪さんのレシピからPickup！
つくったよ
51
汁物
春キャベツのたまごスープ
春キャベツのたまごスープ やさしいおいしさ♡春キャベツのたまごスープ
ぽよっちぷーちゃんさんのレシピからPickup！
つくったよ
2
「簡単」献立のポイント
鶏肉が安く手に入ったら、鶏肉と調味料をビニール袋に入れて一晩置いておくだけ。食べる日になったらオーブンで焼くだけでとっても簡単に出来上がります。
副菜にはスナップエンドウのごま味噌和えを組み合わせます。今が旬のスナップエンドウなので、少し味が薄めでも美味しく頂けますよ。レンジでアルコールを飛ばすので鍋を使用せず、簡単に作ることができます。汁物には春キャベツのたまごスープを組み合わせます。
簡単献立 その２♪

おもてなし料理に☆

主菜
タンドリーチキン
タンドリーチキン 本格インド！でも簡単☆タンドリーチキン☆
HALE.さんのレシピからPickup！
つくったよ
29
副菜
ほうれん草とベーコンの炒め物
ほうれん草とベーコンの炒め物 ほうれん草とベーコンのめんつゆ＆塩麹炒め
はなまる子♪さんのレシピからPickup！
つくったよ
11
汁物
筍と新玉ねぎのコンソメスープ
筍と新玉ねぎのコンソメスープ 筍と新玉ねぎのコンソメスープ
もぐもぐばばちさんのレシピからPickup！
つくったよ
2
「簡単」献立のポイント
こちらではおもてなし料理にも使えるタンドリーチキンのご紹介です。味が染み込みやすいよう、楊枝で鶏肉に穴を空けておくと良いですよ。手羽元を使用することで、オシャレなおもてなし料理に早変わり。前日からでも仕込んでおけるのが◎。
副菜にはほうれん草とベーコンの炒め物を作ります。めんつゆと塩麹のみで味付けをしているので、簡単にコクをプラスした一品を味わえます。汁物には筍と新玉ねぎのコンソメスープを。
節約献立 その１♪

鶏むね肉を使って節約♪

主菜
タンドリーチキン
タンドリーチキン 塩麹タンドリーチキン風
いげっち1976さんのレシピからPickup！
つくったよ
2
副菜
レーズンとくるみのパンプキンサラダ
レーズンとくるみのパンプキンサラダ カリフォルニア・レーズンとくるみのパンプキンサラダ
お楽さん１さんのレシピからPickup！
汁物
アスパラとレタスの簡単スープ
アスパラとレタスの簡単スープ アスパラとレタスの簡単スープ～♫
2727椿さんのレシピからPickup！
「節約」献立のポイント
こちらでは鶏むね肉を使用したタンドリーチキンをご紹介します。鶏むね肉はもも肉よりもお安く手に入るのが嬉しいですね。むね肉を塩麹とヨーグルトに漬けると、柔らかくジューシーに仕上がるので十分美味しく召し上がれます。
副菜にはレーズンとくるみのパンプキンサラダを。かぼちゃをレンジでチンしているので時間の節約に。かぼちゃは少し粗くつぶすと食感を楽しめますよ。汁物にはアスパラとレタスの簡単スープを。
節約献立 その２♪

焼き肉のタレを使って時短！

主菜
タンドリーチキン
タンドリーチキン 簡単にインド料理屋さん風☆タンドリーチキン
しゅうくりいむ。さんのレシピからPickup！
つくったよ
204
副菜
じゃがいもチーズ
じゃがいもチーズ レンジで時短♪簡単ホクホク☆じゃがいもチーズ
☆ゆみし☆さんのレシピからPickup！
つくったよ
2
汁物
キャベツとハムのトマトスープ
キャベツとハムのトマトスープ キャベツとハムのトマトスープ
もぐもぐばばちさんのレシピからPickup！
つくったよ
2
「節約」献立のポイント
調味料に焼き肉のタレを使用しているので、計量する手間が省けるのが嬉しいですね。こちらでは甘口を使用していますが、お好みで辛さを変えて下さい。お肉を柔らかくする為にもヨーグルトは入れることをお勧めします。
副菜にはじゃがいもチーズを。こちらではレンジのみを使用し、鍋を洗わなくて済むので時短に。パセリを散らしたり、トマトを添えたりして彩りをプラスすると◎。汁物にはキャベツとハムのトマトスープを。
栄養満点献立 その１♪

トマトをプラスして♪

主菜
タンドリーチキン
タンドリーチキン トマト入り♪タンドリーチキン
ゴールデンアルジータさんのレシピからPickup！
つくったよ
1
副菜
かぶとベーコンの炒めもの
かぶとベーコンの炒めもの ☆かぶとベーコンの炒めもの☆
へのつっぱりはいらんですよさんのレシピからPickup！
汁物
ミネストローネ
ミネストローネ フレッシュトマトで作る☆簡単ミネストローネ
グルヤマさんのレシピからPickup！
つくったよ
10
「栄養満点」献立のポイント
トマトをプラスして作るタンドリーチキンのご紹介です。鶏肉は牛や豚に比べ、脂肪の量が少なくカロリーが低いのが特徴です。口内炎や皮膚炎を予防するビタミンB2や貧血予防に役立つビタミンB12が含まれます。またトマトに含まれるリコピンは様々な病気や老化の原因ともなる活性酸素を抑える効果が期待できます。
副菜にはかぶとベーコンの炒めものを。カブは消化酵素のアミラーゼを含みます。汁物にはミネストローネを。
栄養満点献立 その２♪

スパイスを使用して食欲をそそる☆

主菜
タンドリーチキン
タンドリーチキン スパイスが決め手☆タンドリーチキン♪
ハッピー7291さんのレシピからPickup！
副菜
ナスとパプリカのマリネ
ナスとパプリカのマリネ ナスとパプリカの白ワインビネガーマリネ
mcmaskyさんのレシピからPickup！
つくったよ
2
汁物
白菜のジンジャーコンソメスープ
白菜のジンジャーコンソメスープ カラダぽかぽか★白菜のジンジャーコンソメスープ
カムトフニャンフニャンさんのレシピからPickup！
つくったよ
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「栄養満点」献立のポイント
スパイスが決め手のタンドリーチキンをご紹介します。カレーの辛み成分のチリパウダーや赤唐辛子にはカプサイシンが含まれます。カプサイシンは脂肪を燃焼させ、身体を温める効果が。
副菜にはナスとパプリカのマリネを。パプリカに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくい特徴が。パプリカに含まれるβ‐カロテンは油と一緒に摂取すると効率よく摂取出来る為、油で炒めると◎。汁物には白菜のジンジャーコンソメスープを。
今日のご飯も楽しみにしてるね♪
今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・
柴田 真希（しばた まき）さん
柴田 真希（しばた まき）さん
管理栄養士。雑穀料理家。女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり、独立。現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーのコンサルや飲食店のプロデュースなどを手がける。近著にしっかりごはんとシンプルおかず「おなかやせ定食」（主婦の友社）、「やっぱり、塩レモン！」（河出書房新社）など。
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