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管理栄養士が提案！食物繊維たっぷり☆「玄米ドリア」献立

食物繊維たっぷり☆「玄米ドリア」献立 6提案

「玄米ドリア」献立のコツ: ご飯、パン、麺などの「糖質」を代謝させるには玄米に含まれる「ビタミンB1」が効果的！忘年会やパーティーで摂り過ぎでしまった糖質は玄米のパワーで代謝させましょう♪
副菜、汁物にはビタミン、ミネラルを組み合わせるとバランスがアップします！

３つのテーマから献立を選ぼう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

簡単献立その１♪

缶詰や市販ルーを上手に組み合わせて☆

主菜: 玄米ドリア

エビと枝豆のトマトクリームドリア

野菜野郎さんのレシピからPickup！

副菜: ささみと水菜の和風サラダ

簡単＆ヘルシー☆ささみと水菜の和風サラダ

きのこのみみさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 切干大根のコンソメスープ

切干大根のしゃきしゃきコンソメスープ

ＹＡＭＡＴ☆さんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: 忙しいときにオススメなのがこちらの「玄米ドリア」！
缶詰や、市販のルーを上手に組み合わせているので、とっても簡単に作れます！時間がある方は、もちろん手作りしてもＯＫ！
副菜には、ささみと水菜の和風サラダを合わせます！ささみは電子レンジで蒸し上げるので、カロリーも抑えられ、とてもヘルシーに仕上がりますよ。
汁物にはコンソメスープを。戻し汁も使用するため、切干大根のうま味がたっぷり詰まっています！

簡単献立その２♪

事前に作っておいた万能そぼろを活用！！

主菜: 玄米ドリア

ひとりランチ　さっぱりヨーグルトドリア

ＵＱママさんのレシピからPickup！

副菜: ジャーマンポテト

クレイジーソルトだけで☆味付け簡単ジャーマンポテト

あこ＊＊さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 冬のコンソメスープ

冬のコンソメスープ

CloverBasketさんのレシピからPickup！

「簡単」献立のポイント: こちらの玄米ドリアはホワイトソースの代わりに、ヨーグルトを使用します！ホワイトソースに比べて、さっぱりとした口当たりになりますよ。また、「万能そぼろ」は、簡単に作れるだけでなく、今回のようにドリアや、ミートソースの具などにアレンジが出来るので、是非たくさん作って作り置きをしておきましょう。
副菜には味付けがとっても簡単なジャーマンポテトを。にんにくを入れても美味しいですね。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

節約献立その１♪

カレーをアレンジ♪

主菜: 玄米ドリア

玄米でガーリックライスのチーズカレードリア

NOZAёMiさんのレシピからPickup！

副菜: トマトのサラダ

レンジでチンすると　甘～くて子供も食べれますよ☆

july☆さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: きのことほうれん草のスープ

茸とほうれん草のスープ

BEBE2936さんのレシピからPickup！

「節約」献立のポイント: キーマカレーをアレンジして作る玄米ドリアです！作り置きがない方は、今日をきっかけにたくさん作って保存しておきましょう。「肉そぼろ」を作っておけば、後はカレー粉を加えるだけで、簡単にキーマカレーが完成しますよ♪
肉そぼろのおすすめレシピは、トップページの【管理栄養士監修！作り置きレシピまとめ】を参考にしてくださいね。
汁物にはきのことほうれん草のスープを合わせます。味付けはコンソメの味だけと非常にシンプル！

節約献立その２♪

和風玄米ドリア☆

主菜: 玄米ドリア

和風ドリア★ひじきご飯★豆腐クリーム★簡単ヘルシー

cat2013.0305さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 厚焼き玉子

小松菜の葉のふっくら玉子焼き

necoshibaさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 白菜と油揚げのみそ汁

白菜と油揚げ★おみそ汁～♪

じゅりあん〜♪さんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: お手頃価格の食材をたっぷり使った和風味の玄米ドリアです！クリームにお豆腐も入っているので、ホワイトソースに比べるとカロリーも抑えることができますね。
副菜には小松菜を入れた、厚焼き玉子を作りましょう。この時期は小松菜も比較的安価に手に入るので、家計にもやさしい一品です！
汁物には白菜と油揚げのみそ汁を。こちらも旬の時期の白菜を使うのでお手頃価格で購入することができます！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

栄養満点献立その１♪

具材たっぷり和風玄米ドリア☆

主菜: 玄米ドリア

豆乳で和風な筍と白葱の発芽玄米ドリア

嵯峨　恭也さんのレシピからPickup！

副菜: さつまいも入りひじき

さつまいも入りひじき

身の茸３３５さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: にら、もやし、大根のみそ汁

にら・もやし・大根の味噌汁

nikukiuさんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: 具材がたっぷり入った、和風玄米ドリアを作りましょう♪こちらの献立では手作りのホワイトソースも簡単に作ることができます！
副菜には、さつまいも入りひじきを。さつまいもとひじきの組み合わせには「肥満防止」や「便秘予防」に効果が期待できます！
汁物には、にら、もやし、大根の入ったみそ汁を組み合わせます。にらと大根が合わさると「胃腸の働きを強化」するのに作用します！

栄養満点献立その２♪

サーモンも一緒に！！

主菜: 玄米ドリア

サーモンと発芽玄米ドリア

ノッテ5464さんのレシピからPickup！

副菜: しいたけとブロッコリーのオイスターソース炒め

肉厚な椎茸とブロッコリーのオイスターソース炒め

AnelaviviさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: にんじんとわかめのスープ

簡単！人参わかめスープ

カピバラ1010さんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: サーモンとほうれん草の入った玄米ドリアを作りましょう。サーモンには口内炎に効果のある「ビタミンB2」が、ほうれん草にはたんぱく質と合わせて摂ると効果が高まる「鉄分」が豊富に含まれています！
副菜に使うしいたけは、主菜のほうれん草と組み合わさることで「血中コレステロール値を低下」させる働きがあると言われていますよ♪

今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・

古賀圭美（こがたまみ）さん: 管理栄養士。十文字学園女子大学を卒業後、給食管理、食品の企画・開発などの業務に携わり、独立。また「人と人をつなぐごはん」をテーマに「たまごはん」の活動も行う。「たまごはん」ではカフェや料理教室を開催。http://www.facebook.com/tamagohan08

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