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管理栄養士が提案！フワッフワの食感がたまらない！「はんぺんのフライ」献立

フワッフワの食感がたまらない！「はんぺんのフライ」献立 6提案

「はんぺんのフライ」献立のコツ: 白身魚が原料のはんぺんは、たんぱく質が多く、脂質が少ないのが特徴の低エネルギー食材！
すり身でできているため、消化吸収も良く、子供からお年寄りまで幅広い年齢の方に適しています！
本日はそんなはんぺんに色々な具材を詰めて、フライを作りましょう♪

３つのテーマから献立を選ぼう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

簡単献立その１♪

ひき肉を入れて！

主菜: はんぺんのフライ

ちょっと贅沢☆はんぺんフライ

komachi-34さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: コーンの葉っぱサラダ

つぶつぶコーンの葉っぱサラダ

ほぉみぃ?さんのレシピからPickup！

汁物: 野菜スープ

圧力鍋で☆体に優しい野菜スープ

ブルーボリジさんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: はんぺんに豚ひき肉とチーズを詰めて、はんぺんのフライを作ります！はんぺんに切り込みを入れるときは、浅すぎず、深すぎずのちょうど良い加減を探してくださいね☆
副菜にはとっても簡単なコーンの葉っぱサラダを合わせます。フライドオニオンは手作りしてももちろんＯＫですが、市販品を使えば手軽に一品仕上げることができます！
汁物には圧力鍋で作る野菜スープを。材料を全て入れ、煮込むだけなので楽チンです！

簡単献立その２♪

とろとろチーズと一緒に！

主菜: はんぺんのフライ

ふわふわ♡はんぺんのハムチーズフライ～詰めるコツ～

solala130さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: トマトとオリーブのマリネ

トマト＆オリーブマリネ

マダムRyoさんのレシピからPickup！

汁物: ブロッコリーのポタージュ

ブロッコリーのポタージュ

ハミョさんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: とろとろチーズがたまらないはんぺんのフライです♪この献立のポイントは揚げるときにチーズがはみ出さないようハムで挟んであげること！揚げている途中にチーズが出てこないよう気をつけてくださいね☆
副菜にはトマトとオリーブのマリネを作ります。マリネ液も簡単に作れるので初心者の方にも安心！漬け込む時間が必要なので、少し早めに作っておくと良いですね☆
汁物にはブロッコリーのポタージュを合わせましょう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

節約献立その１♪

玉ねぎとツナでボリュームアップ！

主菜: はんぺんのフライ

ボリュームたっぷり　はんぺんのフライ

ちぇざ8003さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 水菜とアンチョビの柚子ポン酢和え

水菜とアンチョビの柚子ぽん酢和え

mcmaskyさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: えのきとワカメのみそ汁

えのきとワカメの味噌汁

ナッキー6253さんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: 玉ねぎとツナを入れて、ボリューム満点のはんぺんのフライを作ります！ツナと玉ねぎの「つなぎ」に「ご飯」を使うのがポイント☆具がまとまってはんぺんに詰めやすくなりますよ！
副菜には水菜とアンチョビの柚子ポン酢和えを。塩分が強めのアンチョビを使えば、その塩分で調味料を節約できます！柚子が手に入らなければ柚子風味のポン酢を使っても◎！
汁物にはえのきとワカメのみそ汁を組み合わせます！

節約献立その２♪

豚バラ肉をくるくる巻いて！

主菜: はんぺんのフライ

巻き巻き◎はんぺんフライ

ちゅろす1972さんのレシピからPickup！

副菜: 豆腐入り蒸しサラダ

大根と豆腐蒸し大豆のサラダ

mint74さんのレシピからPickup！

汁物: かぼちゃとニラのみそ汁

南瓜とニラのお味噌汁

libre*さんのレシピからPickup！

「節約」献立のポイント: ちょっと目線を変えて、はんぺんを豚肉で巻いたフライはいかがですか？豚バラ肉を使っているのでもちろん節約にも♪一口サイズに出来上がるのでお弁当にもピッタリのサイズです！
副菜には豆腐入り蒸しサラダを作ります！冷蔵庫のある野菜なら何でもＯKなので無駄な買い物をしなくて良い分節約になりますね☆エビだけでも良いですが、シーフードミックスを使っても◎！
汁物にはかぼちゃとニラのみそ汁を。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

栄養満点献立その１♪

牛肉を挟んで！

主菜: はんぺんのフライ

牛はんぺんフライ

とりあえず乾杯さんのレシピからPickup！

副菜: 菜の花のナムル

小さな野菜のおかず☆菜の花のナムル

すいかサマさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 豆腐のスープ

からだポカポカ♪豆腐のトロッとスープ

運がイイさんのレシピからPickup！

「栄養満点」献立のポイント: ちょっと贅沢に牛肉を挟んだはんぺんのフライです！今回は具材が牛肉と玉ねぎだけですが、きのこ類などを入れても良いでしょう！
副菜には菜の花のナムル、汁物には豆腐のスープを作ります。
副菜の菜の花にはビタミン、ミネラルが豊富ですが、とくにビタミンCが多く、風邪の予防や貧血の予防、コラーゲンの生成などに関わります！また、菜の花と、汁物のにんにく、豆腐が組合わさると血行促進や疲労回復の効果が期待できます！

栄養満点献立その２♪

静岡県の黒はんぺんを使って！

主菜: はんぺんのフライ

B級グルメ　黒はんぺんのフライ

Ashly GyogyonさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 里芋と大根葉の炒め

里芋と大根葉のバタポン炒め

けいにゃちゃんさんのレシピからPickup！

汁物: 春菊と白ねぎのみそ汁

春菊と白ねぎのお味噌汁

libre*さんのレシピからPickup！

「栄養満点」献立のポイント: 静岡名物の「黒はんぺん」を使ってフライを作ります！卵白や山芋を入れて作る「白はんぺん」とは違い、黒はんぺんは魚を丸ごと練り込んでいるため黒く仕上がります。また、丸ごと魚を使うことにより、カルシウムや鉄分などが豊富に含まれているのも黒はんぺんの特徴です！
副菜には里芋と大根の葉で炒め物を作ります。里芋には食物繊維が豊富に含まれているので、便秘がちな方はもちろん、体脂肪が気になる方にもオススメです！

今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・

藤原朋未（ふじわらともみ）さん: 管理栄養士。資格取得後は保育園栄養士として勤務し、給食管理、栄養相談などに携わる。現在は「食」のプロデュース・レシピ開発を手掛ける。(株）エミッシュに所属し『健康』『美容』『栄養価』などの切り口で管理栄養士ならではのレシピ提案・コラムの執筆を行う。食卓へ笑顔を届けるママの見方！毎日食べたい簡単レシピを得意とする。

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