材料（１人分）
- ＜豆腐のピカタ＞
- 木綿豆腐
- １００g
- 卵
- １個
- 塩
- 小さじ１／５
- 薄力粉
- 適量
- オリーブオイル
- 少々
- ケチャップ
- 適量
- ＜サラダ＞
- わさび菜
- １本
- サニーレタス
- １枚
- 塩
- ひとつまみ
- レモン汁
- 小さじ１
- フラックスシードオイル
- 小さじ１／２
- ＜その他＞
- ご飯
- ８０g
- じゃこ
- 大さじ１
- 白ごま
- 少々
- アスパラ
- ３本
- プチトマト
- ３個
- 塩
- 適量
作り方
-
- 1
-
- アスパラは下１／３ほどピーラーで皮を剥き、１％の塩水で１分程度ゆでてざるにあげる。
-
- 2
- サニーレタスとわさび菜はざく切りにしてボウルに入れておく。
-
- 3
- 豆腐はスライスしてしばらく置いて水切りし、塩をまぶす。
薄力粉をまぶし、溶いた卵をつけて、油をしいたフライパンに並べる。
-
- 4
-
- 中火で両面焼き、卵に火が通ったら、再度卵に漬けて両面焼く。
卵がなくなるまで繰り返す。
-
- 5
- ご飯にジャコとゴマを混ぜておにぎりにする。
２に塩、レモン、オイルを混ぜる。
-
- 6
-
- お皿にサラダ、アスパラ、プチトマト、おにぎり、ピカタを盛り付け、ピカタにケチャップをかける。
おいしくなるコツ
炭水化物→ご飯
タンパク質→豆腐、卵、ジャコ
良質の油→オリーブオイル、フラックスシードオイル
きっかけ
ダイエットプレート
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