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【無料公開】管理栄養士が考案!さっぱりとした味で食べやすい「脱!夏バテ」献立

4,965view 2023/09/01 09:00 応援!おうちごはん
【無料公開】管理栄養士が考案!さっぱりとした味で食べやすい「脱!夏バテ」献立
「今日の夕飯、何作ろう…」「新しいメニューに挑戦したいけどレシピを探すのが面倒だし、いつもワンパターンになっちゃう」「食材を使いまわしたいけど、まとめて献立を考えるのが面倒…」
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・フライパンで作るかつおのたたき
・ズッキーニとにんじんのマヨたましりしり

■調理時間
約25分

■費用目安(2人分)
900円前後

<管理栄養士からの献立アドバイス>
栄養豊富なかつおを使って、夏バテ対策としておすすめのたんぱく質やビタミンB群を摂りましょう!
ポン酢しょうゆでさっぱり食べられるかつおのたたきに、野菜の甘味たっぷりな炒め物がよく合います◎ 色も鮮やかなので、食卓をぱっと明るくしてくれますよ♪

【主菜】フライパンで作るかつおのたたき

【主菜】フライパンで作るかつおのたたき
自宅で簡単に作れる!フライパンで焼くだけのかつおのたたきレシピです。みょうがや大葉の薬味で、味の変化も楽しんでくださいね♪
さっぱりとした味わいで、お酒のお供にもぴったりです◎

■調理時間(単品で作った場合)
約15分

■費用目安(2人分)
700円前後

■材料(2人分)
・かつお:200g
・たまねぎ:1/2個
・みょうが:1本
・大葉:2枚
・生姜:1かけ
・サラダ油:大さじ1
・ポン酢しょうゆ:大さじ3

■作り方
(1)たまねぎはスライサーでスライスにし、水にさらして水気をきる。みょうが、大葉、生姜はせん切りにする。
(2)フライパンにサラダ油を中火で熱し、かつおを入れて表面全てに焼き色が付くまで返しながら焼く。
(3)器にたまねぎを敷き、食べやすい大きさに切った(2)を盛り、みょうが、大葉、生姜をのせる。ポン酢しょうゆをかける。

■おいしくなるコツ
フライパンはしっかりと熱し、かつおの表面だけをこんがり焼いてください。
たまねぎの辛味が苦手な方は電子レンジ(600W)で1分加熱すると辛味が抜けて食べやすくなりますよ♪

【副菜】ズッキーニとにんじんのマヨたましりしり

【副菜】ズッキーニとにんじんのマヨたましりしり
素朴な味わいが美味しいにんじんしりしり。ズッキーニを入れることで夏らしさがアップします。
また、マヨネーズのコクでにんじんの甘さが引き立ちますよ♪ズッキーニの消費にお困りの方も必見のレシピです!

■調理時間(単品で作った場合)
約10分

■費用目安(2人分)
200円前後

■材料(2人分)
・ズッキーニ:2/3本
・にんじん:2/3本
・卵:2個
・マヨネーズ:大さじ1
・(A) めんつゆ(3倍濃縮):大さじ1
・(A) 塩:少々
・(A) こしょう:少々

■作り方
(1)ズッキーニとにんじんはせん切りにする。卵は溶きほぐす。
(2)フライパンにマヨネーズを中弱火で熱し、にんじんとズッキーニを炒める。火が通ったら(A)で味を付ける。
(3)溶き卵をまわし入れ、全体を大きく混ぜながら卵に火が通るまで炒める。

■おいしくなるコツ
にんじんは細めに切った方が、食感がふわっとして美味しくなります。せん切りが苦手な方は、ピーラーでリボン状にしても大丈夫です。
お好みで卵は半熟程度に仕上げてもOKですが、その場合は作り置きは避けてくださいね。

【今週の新着献立】8/31(木)に新たに公開された3献立

今回は定番の冷凍食品アレンジで賢く時短!人気メニュー献立や、余りがちな「そうめん」のおいしいアレンジ献立、そして【夏バテ対策】にら・にんにく・ねぎを使ったスタミナ献立を新しく公開しました!
どれも管理栄養士が考案した、栄養バランスの整ったメニューです。

ぜひ、楽天レシピプレミアムサービスでチェックしてくださいね♪

<時短>定番の冷凍食品アレンジで賢く時短!人気メニュー献立

<時短>定番の冷凍食品アレンジで賢く時短!人気メニュー献立
■1日目
・冷凍食品アレンジ♪水餃子のトマトだれがけ
・レンジでレタスとしいたけの中華煮

短い調理時間で済ませられるのが魅力の冷凍食品は、そのまま調理するだけでなく、アレンジして楽しむのもおすすめ!
今回は冷凍水餃子をさっぱりトマトだれでアレンジしたメインに、きのこの旨味が効いたレタスの中華煮を合わせた献立です。
先に副菜を調理し、電子レンジで加熱している間にメインに取り掛かると効率良く仕上げることができますよ。

■2日目
・冷凍チャーハンで手軽♪カニカマあんかけチャーハン
・しいたけと長ねぎの春雨スープ

メインは冷凍チャーハンを、人気中華料理のあんかけチャーハンにアレンジした一品♪
彩りもボリュームもアップし、豪華な一品になりますよ◎副菜には、チャーハンと相性抜群の春雨スープを組み合わせました。具だくさんで満足感があります。
スープを加熱している間に、メインに取り掛かるとスムーズに調理できます。

■3日目
・冷凍から揚げで簡単!鶏の照りマヨ丼
・レンジでブロッコリーとカニカマのおかか和え

幅広い世代に人気の冷凍食品、鶏のから揚げをアレンジしたメインの献立です。
冷凍から揚げに甘じょっぱいたれを絡めてからマヨネーズをかけ、ご飯が進むどんぶりに仕上げました。副菜はレンジで作れるブロッコリーとカニカマのおかか和えです。
先に副菜を仕上げてからメインを調理すると、スムーズに2品を仕上げることができますよ。

<節約>余りがちな「そうめん」のおいしいアレンジ献立

<節約>余りがちな「そうめん」のおいしいアレンジ献立
■1日目
・明太子とツナの冷やし豆乳そうめん
・レンジでキャベツとしめじのバター醤油和

お中元でもらうことも多く、夏の終わりに余りがちなそうめん。飽きがこないように定番のめんつゆ味で食べる以外にも、色々な味わい方で楽しみましょう♪
この献立のメインは、まろやかな味わいに明太子がアクセントの、冷やし豆乳そうめんです!
スープは豆乳とめんつゆ、明太子を混ぜるだけで完成します。副菜にはレンジで簡単に作れる、キャベツとしめじのバター醤油和えを合わせました。

■2日目
・ちくわと野菜のそうめんチャンプルー
・たこときゅうりとわかめの酢の物

そうめんは炒めて食べるのもおすすめです!メインは沖縄料理の定番、そうめんチャンプルーです。
コストパフォーマンスの良いちくわを使ってボリュームをアップさせました。
副菜はたこときゅうり、わかめの酢の物でさっぱり感を味わえる、暑い夏にもぴったりの献立です♪ 先に副菜のわかめの水戻しを行いましょう。

■3日目
・白だしで簡単!冷やし鶏塩そうめん
・カリッ・モチ食感♪ちくわとにらのチヂミ

メインはシンプルな白だしのスープで食べる、手軽に使えるサラダチキンを具材にした冷やしそうめんです!
副菜は片栗粉と薄力粉をミックスすることで、カリッ・モチッとした食感が美味しい、ちくわ入りのチヂミです。
混ぜて焼くだけで手早く完成しますよ。メインの卵をゆでている間に、副菜を作りましょう。

<健康>夏バテ対策!にら・にんにく・ねぎを使ったスタミナ献立

<健康>夏バテ対策!にら・にんにく・ねぎを使ったスタミナ献立
■1日目
・スタミナ豚にら丼
・プチトマトのガーリックマリネ

暑さで体がだるくなったり食欲が落ちやすくなったりする時期には、スタミナ食材のにら・にんにく・ねぎをたっぷり使った献立がおすすめです。
これらの食材には、香りの強い辛み成分、アリシンが多く含まれていて、食欲増進や消化吸収を助ける働きが期待できます。
こちらは、にらをたっぷり使ったスタミナ丼に、にんにくを使ったプチトマトのマリネを組み合わせた献立です。 先に副菜から作り、時間をおいている間にメインを作りましょう。

■2日目
・丸ごとにんにくと鶏肉の照り焼き
・焼きねぎとレタスの中華風スープ

メインはスタミナ食材のにんにくを丸ごと1個使用した鶏の照り焼きです。 にんにくをレンジで予備加熱してからお肉と一緒に炒めることで、ほくほくとした仕上がりを楽しめます。
副菜のスープは、スタミナ食材のねぎを焼いてからスープにするひと手間で、ねぎの香りと甘味が楽しめます。 メインを炒めている間にスープを作りましょう。

■3日目
・豚肉と長ねぎのしょうが焼き
・レンジでにらともやしのお浸し

スタミナ食材の長ねぎとにらをたっぷり使った献立です。長ねぎやにらに含まれるアリシンは、豚肉に豊富なエネルギー産生を助けるビタミンB1の吸収率を高めてくれます。
そのため、この献立では効果的に夏バテ対策の栄養素を取り入れることができますよ◎メインは豚肉と長ねぎを組み合わせたしょうが焼き。副菜はにらが主役のレンジで作るお浸しです。
先に副菜を作り、漬けている間にメインを作りましょう。

楽天レシピプレミアムサービスってどんなサービス?

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■献立機能
管理栄養士が「時短・簡単」「節約・使い切り」「健康・からだサポート」の3つのテーマに沿って
主菜と副菜のレシピを組み合わせて考案した献立が見放題!
栄養バランスが整った食事を気軽に取り入れることができます。

■カレンダー機能
気に入った献立をカレンダーに登録し、日々の献立の予定をアプリ内で管理することが可能です。
「先週何を作ったか忘れちゃった…」というときも一目で確認ができますし、毎日似たようなメニューになるのを避けることもできますね。

■お買い物リスト機能
カレンダーに登録した献立の材料を1つのリストにすることができます。(最大10日分)
複数の献立から必要な食材を考える手間を減らしたり、買い忘れを防いだりすることが可能になります!

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この記事の作者

楽天レシピ編集部 さん
楽天レシピ編集部

「楽しく美味しく、みんなを笑顔に♪」をモットーにレシピの紹介記事を発信しています。お気に入りのレシピを見つけて、是非あなたもつくってみてくださいね♪

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