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管理栄養士が提案！忙しい時におすすめ！「フライパン1つ」でできる主菜の献立

忙しい時におすすめ！「フライパン1つ」でできる主菜の献立 6提案

「フライパン1つ」献立のコツ: 忙しい時や時間のない時はできるだけ簡単に料理をしたいですよね！いつもの炒めものから、フライパンだからこそできるアレンジまでいろいろな使い方がありますよ。忙しい毎日の食事作りを少しでもラクにしてみましょう。

３つのテーマから献立を選ぼう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

簡単献立その１♪

食欲そそる！なすと豚肉のしょうが焼き

主菜: なすと豚肉のしょうが焼き

薬味たっぷり！なすと豚肉のしょうが焼き

まるっとまるさんのレシピからPickup！

つくったよ

219

副菜: キャベツとしらすのおかか和え

きゃべつとしらすのおかか和え

nori-nokoさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: えのきと人参の味噌汁

エノキと人参のお味噌汁♪

arakureaさんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: ごはんと一緒に食べたいなすと豚肉のしょうが焼きです！おつまみにもおすすめですよ。なすは大きく切ると食べごたえも出ますね。さっと炒めるだけで簡単にできる1品です。副菜はあっさりとキャベツとしらすのおかか和えにしましょう。しらすを入れることで旨味が増し、シンプルな味付けでもおいしくなりますね。味噌汁はえのきと人参の味噌汁にしましょう。

簡単献立その２♪

ボリュームたっぷり！天津飯

主菜: 天津飯

フライパン１つで簡単♪4人分まとめて作る！天津飯

aka.ru☆さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 小松菜としめじのオイスターソース炒め

中華の副菜に　小松菜としめじのオイスターソース炒め

しの&さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 人参ともやしのあっさりスープ

にんじんともやしのあっさりスープ

ゆきゆき7954さんのレシピからPickup！

「簡単」献立のポイント: 1人分ずつ焼くのが大変な天津飯もこのようにまとめて焼くと1回でできますね。まとめて焼くことでボリュームのある天津飯になりますよ。副菜は小松菜としめじのオイスターソース炒めにして野菜を摂りましょう。小松菜がなければほうれん草やチンゲン菜でも代用できますね。とろみをつけると食べやすくもなります。スープは人参ともやしのあっさりスープにしましょう。コーンを入れることで甘味がアクセントになりますね。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

節約献立その１♪

フライパンで茹でて＊ナポリタン

主菜: ナポリタン

家にあるもので★フライパン一つで簡単ナポリタン

emmamilyさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: ゆで卵サラダ

＊レンチン♪ゆで卵さらだ(全工程画像有)＊

ぶるぶるらぶさんのレシピからPickup！

つくったよ

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汁物: ほうれん草と大根のコンソメスープ

ほうれん草と大根のコンソメスープ

筋肉女子さんのレシピからPickup！

「節約」献立のポイント: 長いスパゲッティを茹でるにはフライパンも便利ですよ！そのフライパンで一緒に具材も炒めてナポリタンを作りましょう！ピーマンは炒め過ぎに注意し色良く仕上げると良いですね。副菜は常備野菜と合わせてゆで卵サラダにしましょう。ゆで卵でたんぱく質を補給できますね。じゃがいもや人参以外にも、きゅうりや豆苗を入れても良いですよ。スープはほうれん草と大根のコンソメスープにしましょう。

節約献立その２♪

スパイシー＊タンドリーチキン

主菜: タンドリーチキン

フライパン1つで！簡単タンドリーチキン!(^^)!

SU-MO'S キッチンさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: レタスの塩レモンサラダ

レタス☆塩レモンサラダ

根岸農園さんのレシピからPickup！

つくったよ

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汁物: 春雨と豆苗の簡単スープ

春雨と豆苗の簡単スープ

BEBE2936さんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: スパイシーな香りが広がり食欲そそるタンドリーチキンです！カレー粉やにんにくがあれば簡単にできますよ。余っているヨーグルトがある時にもおすすめの1品です。副菜はレタスの塩レモンサラダにしましょう。レタス以外にもせん切りの人参やきゅうりなどを入れても良いですね。スープは春雨と豆苗の簡単スープにしましょう。エリンギは他のきのこでも代用できますよ。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

栄養満点献立その１♪

野菜で彩りをプラス＊ラム肉ときのこのパエリア

主菜: ラム肉ときのこのパエリア

手軽にフライパン１つで作るラム肉ときのこのパエリア

Seika AさんのレシピからPickup！

副菜: アスパラガスとじゃが芋のバター醤油ソテー

旬のアスパラとじゃが芋のバター醤油ソテー♪

やなママ☆さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 芽キャベツのコンソメスープ

芽キャベツとベーコンの人参玉ねぎコンソメスープ♡

*kuuuma*さんのレシピからPickup！

「栄養満点」献立のポイント: パプリカとミニトマトで彩りアップ！ラム肉ときのこのパエリアです。ラム肉をどう使っていいかわからない方はこの機会にぜひ挑戦してみてください。スパイスを効かせてラム肉も食べやすい1品です。副菜はアスパラガスとじゃが芋のバター醤油ソテーにしましょう。簡単にできてお弁当にもおすすめの1品ですね。スープは芽キャベツのコンソメスープにしましょう。ベーコンや人参も入って具だくさんですね。

栄養満点献立その２♪

春雨の別茹で不要！春雨とひき肉の中華風炒め物

主菜: 春雨とひき肉の中華風炒め物

フライパン１つで☆春雨とひき肉の中華風炒め物

Rose2420さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: チンゲン菜の豆乳クリーム煮

チンゲン菜の豆乳クリーム煮

ぷちとま3195さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: オクラとトマトのナムル風

オクラとトマトのナムル風

ゆみなっつさんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: 春雨も一緒にそのまま調理できる春雨とひき肉の中華風炒め物です！春雨を別茹でしないので洗い物も少なくなりますね。副菜はチンゲン菜の豆乳クリーム煮にしましょう。ハムを入れることで旨味も加わりますよ。チンゲン菜の加熱し過ぎに注意して仕上げましょう。副菜2品目はオクラとトマトのナムル風をどうぞ。ナムルだとにんにくを入れることも多いですは、今回はごまの香りを楽しめる1品です。

今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・

安蒜由衣（あんびるゆい）さん: 管理栄養士。病院・保育園にて、献立作成や食育活動に携わる。現在は（株）エミッシュに所属しながらフリーランス管理栄養士としてレシピ提案などを行う。毎日の生活の中で食の楽しさや大切さを子どもたちに伝えていきたい。
【N.E.Family　ブログ】http://yui.cooking/

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