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#01 皮や葉っぱも捨てずに美味しく!国産野菜丸ごと使い切りレシピ

浜内先生直伝レシピ

ついつい捨ててしまいがちな皮や葉っぱ、種など…実は工夫次第で美味しく食べることができるんです!しかも野菜を丸ごと食べることで防菌作用や抗酸化作用といった食材が持つパワーを体に取り込むことができるという嬉しいポイントも。今日から野菜は丸ごと使い切り!日本の大地の恵みを余すことなく活用した浜内先生考案のお手本レシピをご紹介します。

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浜内先生のお手本レシピ

浜内先生直伝!国産野菜の使い切りアイディアをレシピとともにご紹介します。

使い切り食材 vol.01

ブロッコリーの茎

ブロッコリー茎のおろし和えのせ

茎はとにかく甘い!皮が固いのですりおろしがおすすめです。ビタミンCが豊富なので、ぜひ生でいただきたい食材です。

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使い切り食材 vol.02

大根丸ごと!おろし汁・皮・葉

丸ごと大根のステーキ

大根のおろし汁は煮詰めることでとても甘く、砂糖やみりんなどの調味料の代わりに利用できます。

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使い切り食材 vol.03

カブを葉まで丸ごと!

カブとチキンのカリカリ焼き

蕪の葉はβカロテンがとても多いので、捨てることなくいただきましょう、また蕪にはタンパク質分解酵素が多いので、肉をやわらかくしてくれます。

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使い切り食材 vol.04

キャベツの大外葉

キャベツの大外葉のポタージュ

外葉はβカロテンが多い部分。内葉よりは固めですので、炒めたり、ポタージュにするのがオススメです。外葉は捨てる方も多いかもしれませんが、実はキャベツの凝縮した味わいが隠れていますよ。

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使い切り食材 vol.05

にんじんを皮まで丸ごと!

にんじんのマリネ風

人参の皮にはポリフェノールがたっぷりで、抗酸化がとても強い部分です。食物繊維も皮目に豊富です。多く含まれているβカロテンは脂溶性なので、油と一緒に摂取することで吸収率が良くとてもオススメです。

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使い切り食材 vol.06

長ネギの青い部分まで丸ごと!

長ネギの蒸し煮

葱の青い部分にはβカロテンがとても多く、カルシウムも含んでいます。また長ネギのぬめりは、フルクタンという食物繊維の一種で、とても甘さを感じられます。栄養価が多いからこそ、最後にさっと入れ込むことで栄養価を残しつつ、甘さも味わえて1本まるごと全部いただけますね。

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使い切り食材 vol.07

長芋を皮まで丸ごと!

長芋の天ぷら

長芋のムチンは皮目に特に多く含まれています。長芋の粘りは衣にまとわりつきやすく、さくっといただけます。

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使い切り食材 vol.08

玉ねぎの皮まで丸ごと!

玉ねぎ丸ごとカレー

玉葱の皮は、実には含まれていないをケルセチンがたっぷり。血液サラサラにさせてくれる成分です。苦味があるので、カレー粉などと組み合わせると気になりませんね。生姜の皮にもジンゲロールが沢山含まれていて、熱を加えることで抗酸化、血管拡張、促進を促してくれます。

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使い切り食材 vol.09

ジャガイモの皮

ジャガイモの皮のパリパリチップス

ジャガイモの皮にもたっぷりのポリフェノールが含まれていますので、抗酸化がとても強くオススメです。

※緑化したジャガイモの皮には毒素(ソラニンやチャコニン)が含まれる可能性が高く、これらは食中毒の原因にもなるため調理の際は充分にご注意ください。

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使い切り食材 vol.10

大根の葉&みかんの皮

大根の葉とみかんの皮との手もみ漬物

大根の皮にはポリフェノールが多く消化分解酵素も強いため、胃もたれ、むかつきにもとても効果的です。また、葉の部分にはビタミン類、ミネラルも豊富で本当にまるごと1本いただけます。みかんの皮は、生活習慣病予防や花粉症対策にも効く成分が含まれており、ぜひ工夫していただきたいですね。

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使い切り食材 vol.11

リンゴの皮

リンゴの皮と豚肉の生姜焼き

リンゴの皮にはポリフェノールが豊富で抗酸化作用や視力の改善、デトックス効果のある成分がたくさん含まれています。酸味が強いので、肉などのぼけた味(脂っぽさ)をはっきりとさせて、美味しさもアップしてくれますね。

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使い切り食材 vol.12

ピーマンの種&ヘタまで丸ごと!

ピーマン丸ごとこんがり焼き

ピーマンの種には、ビタミンPが多く含まれており血流改善に効果的な成分です。ヘタも捨てる方がいると思いますが、じつは実と一緒にいただくことが出来るんですよ!

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料理研究家 浜内千波

徳島県生まれ。大学卒業後、OLを経て岡松料理研究所へ入所。1980年ファミリークッキングスクールを開校。「料理は、もっともっと夢のある楽しいもの」をモットーに、雑誌や書籍をはじめ、テレビ、ラジオ、講演会、各種の料理イベントで活躍中。106kgから56kgのダイエットに成功した自身の経験をもとに考案したダイエットメニュー、野菜料理は特に定評があり、主宰の料理教室では「家族の健康」「笑顔のある会話」に役立つ家庭料理を教えている。
著書に、「ぴあMOOK PON!今すぐマネシピ ちなみにヘルシー!!〜ベスト&食材活用レシピ編〜(ぴあ)」、「浜内千波の21時からの遅ごはん(保健同人社)」、「高血圧の人のおいしいレシピブック(やさしい食事療法)(保健同人社)」、「ビジネスマンのメタボ・ダイエット(小学館)」など、健康料理を含む多数の料理本を手掛ける。

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