野菜もいろいろ入ってヘルシー☆フィッシュハンバーグ レシピ・作り方

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缶詰のさけ(またはツナ)、缶詰のひよこまめを使ってかんたんに作れます。勉強で寝不足の受験生にも、消化がよく、栄養バランスのとれたおかずになります。

材料(5,6人分)

ひよこまめの水煮(缶詰)
400g
鮭缶またはツナ缶
200g
たまねぎ
小1個
ニンジン
0.5本
にんにく
1片
ブロッコリー
小房3個
小さじ1弱
こしょう
少々
オリーブオイル
大さじ1
玉子
1.5個
クミンパウダー
少々
パプリカ(黄)
4分の1個
レモン
1個

作り方

  1. 1
    ひよこ豆は水きりしてスプーンの背などでつぶします。ここに鮭缶、みじん切りの玉ねぎ、ニンジン(すりおろしてもOK))、パプリカ、にんにく、ブロッコリーを加え、調理料と玉子を混ぜます。
  2. 2
    オリーブオイルを熱したフライパンに、ハンバーグ状に成形した1を入れ、中火で両面こげ色がつくまで焼きます。皿に移し、くし切りのレモンを添えてどうぞ。

おいしくなるコツ

ニンジンは、ごく細かいみじん切りにするか、グレーターで粗くすって種に加えると、じゅうぶんに加熱されやすくなります。

きっかけ

ありあわせの材料で、野菜たっぷりのヘルシーなおかずを考えてみました。

公開日:2014/12/02

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カテゴリ
鮭缶

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