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管理栄養士が提案！お手軽「さば缶」が主役の献立

お手軽「さば缶」が主役の献立 6提案

「さば缶」献立のコツ: 手軽に魚が食べられる缶詰は忙しい時にも扱いやすい食材ですね。今回はそんなさば缶をメイン料理に使った献立をご紹介します。水煮缶のものを使いますが味噌煮缶レシピもあるのでご家庭にあるさば缶に合わせて作ってみてください。

３つのテーマから献立を選ぼう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

簡単献立その１♪

さばとひよこ豆のトマトカレー

主菜: さばとひよこ豆のトマトカレー

楽チン缶詰クッキング♪サバとひよこ豆のトマトカレー

ちえ'sキッチンさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: たまごサラダ

シャキシャキ♪レタスときゅうりのたまごサラダ

kuro_24さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: コンソメスープ

大根、人参、玉ねぎのコンソメスープ

もも。さんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: ひよこ豆も缶詰を使うので簡単に作れるカレーレシピです！ひよこ豆は大豆の水煮など他の豆類でも代用できますよ。ガラムマサラやカイエンペッパーがない場合はカレー粉、ガラムマサラ、カイエンペッパーを使わずトマト缶を入れて煮込む時にカレールウを入れてもおいしくできます。家庭にある食材で上手く調整して無理なく作りましょう。サラダに卵を入れてたんぱく質を補給しましょう。レタスやきゅうりと合わせるので簡単です。

簡単献立その２♪

味付け不要！さばとブロッコリーの炒め物

主菜: さばとブロッコリーの炒め物

サバ缶で！サバとブロッコリーの炒めもの

たかまさ20010911さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: ベーコンとじゃがいものバター焼き

こんがりうまし！ベーコンとじゃがいものバター焼き

しゅうくりいむ。さんのレシピからPickup！

つくったよ

208

汁物: ミルク味噌チーズのスープ

えのきたっぷり～ミルク味噌チーズのスープ

□うみ□さんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: さばとチーズの旨味や塩味で味付け不要のさばとブロッコリーの炒め物レシピです！ブロッコリーは電子レンジで加熱してから炒めるので、炒め過ぎに注意しましょう。副菜はじゃがいもを使ってバター焼きをどうぞ。バターの風味が広がりおつまみにもおすすめの1品になりますよ。スープはえのきたっぷりのミルク味噌チーズのスープをどうぞ。コクのあるスープになりますね。他にもいろいろな野菜を入れても良いですよ。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

節約献立その１♪

簡単節約＊大根とさば缶こんにゃくの味噌煮

主菜: 大根とさば缶こんにゃくの味噌煮

大根とサバ缶こんにゃくの味噌煮

mint74さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: はんぺんチーズのバター醤油焼き

☆はんぺんチーズのバター醤油焼き☆

コポタンさんのレシピからPickup！

副菜: 豆苗のなめたけ和え

豆苗のなめたけ和え

ＹＡＭＡＴ☆さんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: さば缶で手軽に、こんにゃくでかさ増しもできる大根とさば缶こんにゃくの味噌煮レシピです。こんにゃくはアク抜き不要のものを使うとより簡単にできますよ。大根の葉がなければ小松菜など他の葉物野菜を入れると良いですね。副菜にははんぺんを使ったバター醤油焼きをどうぞ。チーズがとろけておつまみにもおすすめの1品です。今回は豆苗を使って副菜をもう1品作りましょう。豆苗を茹でるときはさっと茹でましょう。

節約献立その２♪

食欲そそる！さば缶とじゃがいものカレー炒め

主菜: さば缶とじゃがいものカレー炒め

簡単！サバ缶とじゃがいものカレー炒め

ちえ'sキッチンさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: かぶのわさびマヨ和え

カブのワサビマヨあえ

リラリラリンゴさんのレシピからPickup！

汁物: 人参と大根の春雨スープ

にんじんと大根のはるさめスープ

yycafeさんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: 食欲そそりおつまみにもおすすめのさば缶とじゃがいものカレー炒めです。辛くスパイシーなものが苦手な方はカレー粉の量を減らして調製してみると良いですね。副菜にはかぶのわさびマヨ和えどうぞ。スープにはあっさりした味付けで、緑黄色野菜の人参を入れましょう。チンゲン菜などの葉物野菜を入れても良いですね。春雨で簡単にボリュームアップできるスープです。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

栄養満点献立その１♪

さば味噌缶で作る＊大根さばカレー

主菜: 大根さばカレー

さば味噌煮缶で作る☆大根鯖カレー

もぐもぐばばちさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: じゃがいもとウインナーの卵炒め

じゃがいもとウインナーの卵炒め

mint74さんのレシピからPickup！

つくったよ

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汁物: かぶのコンソメスープ

カブとキャベツとベーコンのコンソメスープ

ｆａｉｒｙ　ＴａｌｅさんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: 今回はさばの水煮缶ではなく味のついている味噌缶で作れるカレーレシピです！圧力鍋で作ると簡単にできますね。ブロッコリーは最後に入れ彩りを良く、崩れないように仕上げましょう。副菜にはお弁当にもおすすめのじゃがいもとウインナーの卵炒めをどうぞ。じゃがいもは切り方を揃えると火の通りが良くなりますよ。スープは旬の甘くておいしいかぶを使いましょう。かぶやきゃべつの変わりに大根やレタスでもおいしく作れます。

栄養満点献立その２♪

ふわもち＊さば缶と豆腐のハンバーグ

主菜: さば缶と豆腐のハンバーグ

肉・卵なし！サバ缶と豆腐のふわもちハンバーグ♪

ちえ'sキッチンさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: さつまいものレモン煮

♪♪甘ずっぱくて美味しい★さつまいものレモン煮♪♪

hanakohanaoさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 具だくさん味噌汁

野菜ごろごろ具沢山味噌汁(カボチャ・ごぼうなど)

colokitchenさんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: さば缶と豆腐をすりつぶして作るハンバーグレシピです！フードプロセッサーがある場合はさらに簡単にできますよ。小さめに丸めて作るとお弁当にもおすすめです。あっさりしたものがお好きな方におすすめの肉なしヘルシーハンバーグですね。副菜は少し甘味のあるものさつまいものレモン煮が良いですね。味噌汁には野菜をたくさん入れましょう。ハンバーグに豆腐を使っているので味噌汁の豆腐は油揚げに変更しても良いですね。

今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・

安蒜由衣（あんびるゆい）さん: 管理栄養士。病院・保育園にて、献立作成や食育活動に携わる。現在は（株）エミッシュに所属しながらフリーランス管理栄養士としてレシピ提案などを行う。毎日の生活の中で食の楽しさや大切さを子どもたちに伝えていきたい。
【N.E.Family　ブログ】http://yui.cooking/

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