妊娠中の食事にもう迷わない！献立を栄養満点にするレシピを一週間分ご紹介

妊娠中の栄養バランスを補うおすすめレシピ、妊娠中に補いたい食事のポイントをご紹介します。通常、妊娠中の食事量は一日単位でこまかな管理をする必要はありません。ポイントをおさえ、数日単位で無理なく調整していきましょう。

【食事のポイント】
・主食、主菜、副菜を揃える
・ごはんやおにぎりからエネルギーを補給
・野菜からビタミン、ミネラルを補う
・肉や魚からたんぱく質をしっかり摂る
・栄養豊富なレバーは少量にする
・骨ごと摂れる魚、乳製品でカルシウムをプラス

【注意点】
レバーはビタミンAが多く、過剰摂取のリスクがあるため摂り過ぎに注意してください。また、大きな魚は小さい魚よりも水銀による赤ちゃんへのリスクが高いです。注意点について詳しくは下記も参考にしてください。
・食生活の10のポイント｜妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針

ポイントと注意点を知ったうえで、一週間分の献立レシピを見てみましょう。

スープはシンプルな味つけにすることで口当たりがよく、つわり中でも飲みやすいですよ。野菜をたっぷり摂れて、体があたたまります。パスタやカレーライスと合わせて、ランチにおすすめです。

【献立例】
・ミートソーススパゲティ
・簡単野菜スープ
・フルーツヨーグルト

ミートソーススパゲティはエネルギーをしっかり摂れ、ひき肉のたんぱく質も豊富。フルーツヨーグルトではカルシウムやビタミンが補えます。
妊娠中期と後期の果物摂取量は一日あたりみかんなら3個、りんごなら1.5個を目安にしてください。妊娠前よりも多めに摂るように意識してくださいね。

ご飯によく合う、鶏レバーの甘辛煮がメインの献立です。熱湯で下処理をすると臭みが和らぎ、食べやすくなります。鶏レバーは鉄分が豊富ですが、ビタミンAも多いです。特に妊娠初期では摂り過ぎないよう注意してくださいね。ご飯や味噌汁と合わせる、和風の献立がおすすめです。

【献立例】
・ご飯
・鶏レバーの甘辛煮（少量）
・たまご焼き
・きゅうりの酢の物
・たまねぎとわかめの味噌汁

たまご焼きのような軽めの主菜に、鶏レバーの甘辛煮を少量プラスして、バランスをとりましょう。妊娠中は主食を中心にエネルギーを摂ります。ご飯の量は減らさず、1食あたり150gくらいは摂れるようにしたいですね。

じゃがいものガレットはエネルギー補給にぴったり。じっくりこんがり焼くと、おいしく作れます。また、じゃがいもはエネルギーだけでなくビタミンCも豊富です。洋風の献立にプラスすると、食べ合わせがいいでしょう。

【献立例】
・バターロール
・じゃがいものガレット
・あさりとブロッコリーのソテー
・トマトスープ

主食のバターロールは1食あたり2個くらいを目安にします。あさりとブロッコリーのソテーからは、たんぱく質やミネラル、ビタミンがたっぷり摂れますよ。スープはトマトベースのスープがよく合い、おすすめです。

カルシウム不足が気になるときは、ししゃも料理を作ってみましょう。骨ごと食べられる魚はカルシウムがたっぷり摂れます。南蛮漬けにすると、ご飯がすすむ味わいにできますよ。

【献立例】
・ご飯
・牛肉と白菜のすき焼き風煮
・子持ちししゃもの南蛮漬け
・小松菜の和え物
・果物（みかん、りんごなど）

牛肉を使うこってり系の主菜は、南蛮漬けとの食べ合わせがいいですよ。また、すき焼き風煮は白菜入りにすると野菜も摂れますね。ほうれん草のお浸しは鉄分豊富に向く副菜としておすすめです。

シンプルな味の唐揚げは、160℃の油で片面8分ずつ揚げます。ゆっくり揚げるため、骨までカリッとしておいしく食べられますよ。ご飯、サラダ、味噌汁をつけて、栄養バランスのいい献立にしましょう。

【献立例】
・ご飯
・カレイの唐揚げ
・大根のサラダ
・かぼちゃの味噌汁

大根に多い酵素は脂質の消化を助けるので、唐揚げとの食べ合わせがいいですよ。かぼちゃからはエネルギー、ビタミン、食物繊維などが摂れます。

妊娠中のお腹にやさしい、食物繊維たっぷりのオートミールのおにぎり。塩昆布と枝豆入りで、栄養満点です。肉じゃがやお浸しを合わせると、さらに食物繊維が豊富に。整腸作用のある食物繊維は、妊娠中の便秘対策にも役立ちます。

【献立例】
・塩昆布と枝豆のおにぎり
・肉じゃが
・ほうれん草のお浸し
・豆腐の味噌汁

おにぎりは手軽に食べられるので、朝食や昼食の主食にするほか、間食にしてもいいですね。肉じゃがだけでなく、味噌汁の豆腐からもたんぱく質が補えて、栄養価の高い献立です。

ミネストローネは体調が万全ではない妊娠・授乳期にも食べやすいスープです。ウインナーを入れると、野菜に加えたんぱく質も摂れます。ピザトーストと合わせて朝食にいかがでしょうか。

【献立例】
・ピザトースト
・ミネストローネ
・果物（キウイ、バナナなど）

妊娠中期・後期・授乳期は果物を多めに摂ります。朝食時に食べる習慣をつけるといいかもしれません。注意点として、ピザトーストにナチュラルチーズを使う場合がありますが、食中毒対策のためしっかり火を通してくださいね。

白菜を切って漬けるだけのピクルスレシピです。和風・洋風どちらの献立とも合わせやすく、毎日のプラス1品に便利な副菜ですよ。バルサミコ酢を使い、ノンオイルでヘルシーな味つけです。

常備菜としても便利ですが、作り置きをする際は衛生面に気をつけて調理を行い、必ず冷蔵庫で保管しましょう。白菜に限らず生野菜は意外と雑菌が多いです。特に妊娠中は免疫機能が下がるので、心配な方は通常の洗浄に加えて白菜を50℃の湯で洗うか、熱湯で5秒ゆでるなど下処理を工夫するといいでしょう。

妊娠中におすすめの献立・レシピをご紹介しました。お母さんと赤ちゃんの健康のために、妊娠中の献立は栄養バランスを整えましょう。特に妊娠中期・後期では、「付加量」を補う必要があります。主食・主菜・副菜を揃え、エネルギー、ビタミン、ミネラル、たんぱく質をしっかり摂るのがポイントです。

つわりのときは、口当たりのいい野菜スープが食べやすいですよ。鉄分補給にレバーを取り入れる場合は、食べ過ぎに注意してください。ししゃものように骨ごと食べられる魚は、カルシウムがたくさん摂れます。妊娠中の栄養管理にぜひ、役立ててくださいね。

【参考文献】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・食生活の10のポイント｜妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/ninsanpu/point.html
・食事バランスガイドについて｜妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/ninsanpu/balanceguide.html
・野菜いっぱい食育レシピVol.297 R4.2 ｜印西市中央保健センター
https://www.city.inzai.lg.jp/cmsfiles/contents/0000012/12355/R4.2vol297daikonntobe-konnnosattoni.pdf
・妊娠中の食事について - 松江市
https://www.city.matsue.lg.jp/soshikikarasagasu/kosodatebu_kodomokateisiennka/kosodateshien/shokuikuhaiku/14329.html
・食物繊維 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
・生野菜の洗浄方法 及び 最近の食中毒事例｜むつ保健所生活衛生課
https://www.pref.aomori.lg.jp/soshiki/kenmin/mu-hoken/files/R5kyusyoku_kensyu.pdf
（2024/04/29参照）

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