「低炭水化物ダイエット」でゆるめの糖質制限

低炭水化物ダイエットとは？

低炭水化物ダイエットとは、糖質の量を極端ではなく少し減らし、その分タンパク質や脂質を多く取る方法です。ごはんなどの主食を減らすのは、普段の半分程度までにし、その分おかずを食べるようにします。糖質をできるだけ取らない糖質制限ダイエットと違い、比較的始めやすいダイエットです。

炭水化物抜きや糖質制限ダイエットとは何が違う？

炭水化物抜きや糖質制限ダイエットは、糖質の量を20～50ｇに抑える方法なので、続けづらかったり、リバウンドしやすくなる場合もあります。糖質制限は、専門家の間でも、良いとも悪いとも言われていて、まだわかっていない部分も多くあります。また、長期に渡り続けた場合の安全性は確立されていません。

糖質制限を行った場合、ケトン体が発生しますが、これが健康によいのか悪いのかはっきりしていません。
ですので、ケトン体が多く出ない低炭水化物ダイエットの方がリスクが少ないと考えられます。また、ケトン体は、口臭や体臭の原因になりますので、そういったことが気になる場合は避けたほうがよいでしょう。

正しいやり方と注意点

日本人はエネルギーの60％を糖質から摂取しています。ですから、糖質を減らしすぎると、カロリーが少なくなってしまうので、その分をタンパク質や脂質のおかずを増やします。また、ご飯などの主食にも意外と食物繊維が含まれているので、少なくすると便秘になることもあります。それを避けるために野菜やキノコ類などの食物繊維が豊富なおかずを増やしましょう。

また、炭水化物を減らすタイミングは、3食バランスよく減らした方が血糖値の上下の幅が小さくなります。もし、差をつける場合は、脳や体をしっかりと働かせるためにも朝を多めにし、夜を控えめにする方がよいでしょう。

おすすめ食材や料理

糖質たっぷりのお菓子やスイーツはもちろんいけませんが、間食にはナッツやするめいかなどを選ぶと、糖質を取らず満足感を得られます。また、麺類にしらたきを混ぜたり、ご飯に刻んだしらたきを入れると、無理なく主食の量を減らすことができます。

揚げ物やあんかけ料理も、小麦粉や片栗粉などが使われているので、これらは避けたほうがよいでしょう。小麦粉の代わりに、大豆粉やおからを使ったレシピなどもあるので、パンケーキやハンバーグを作ったり、揚げ物の衣に使うことができます。

（テキスト：　管理栄養士　岡田 あや）