プロが教える！ブロッコリーのゆで方・ゆで時間【完全版】

ブロッコリーの房の方を水につけて、ねじり洗いをします。房のなかには土などの汚れや、虫がいることもあるのでしっかり洗いましょう。

ねじり洗いだけでなく、水につけておいて汚れをとる方法もあります。
ブロッコリーをポリ袋などに入れ、ブロッコリーが完全に水に浸かるくらい水をいれます。そのまま20分～30分ほど置き、いったん水を捨て、再度水を入れたら茎を持って振り洗いをします。

細い茎の付け根に包丁を入れて、小房ごとに切り込みを入れます。
後ほど小房ごとに細かく分けるので、大きいままの状態で切り落とします。
手で小房に割いていきましょう。

小房に分けたあとも房の間を丁寧に2回以上、水を替えて洗いましょう。細かな汚れがより洗い流されます。

残った、ブロッコリーの茎部分も食べることができます。
太い芯の茎と細い茎とを切り分け、太い茎の皮がかたければむき、それぞれ食べやすい大きさに切ります。
調理に合わせて切り方を変えましょう。

お湯を沸かして塩を入れ、 ブロッコリーをゆでます。入れる塩の量は1ℓの水に対しては大さじ1程度、塩水の濃度は1~2%ほどが目安です。塩を入れることで、お湯の沸点が上がりブロッコリーの鮮やかな緑色をキープしやすくなります。

ゆで時間ベストは2～3分ほど、手づかみ食べをはじめる頃のお子さんの離乳食などで柔らかめにしたいときは5分ほど、固めにしたいときは1~2分以内が目安です。
※離乳食初期の子どもは、穂先のみで茎の部分を食べることはできません。

ブロッコリーの状態（もともと茎が太い、固いなど）や切り方、大きさなどによって変わりますので、約1分ごとに様子を見て自分好みの固さにすることをおすすめします。また、ゆでても固いときには、電子レンジで追加加熱をしてもよいでしょう。

ゆでおわったらザルに上げます。水っぽいブロッコリーにしないために、ゆでたあとには水にさらさず冷ましましょう。
平たいザルに、ブロッコリーが重ならないように並べると風通しがよく、早く冷ますことができます。

より早く冷ましたいときは、氷を使います。ザルのなかにブロッコリーと氷を入れ、ザルを上下に振ります。ザルの網目から水が出るので、水っぽくならずに冷ますことができます。

水気を切ったら風通しのよい場所で冷まし、冷蔵庫に入れておきます。食中毒対策の観点から、常温放置はおすすめできません。冷蔵庫に入れる場合は、冷蔵庫の中が温まってしまわないよう、しっかりと粗熱がとれてから入れるようにしましょう。

フライパンは鍋よりも少ない水の量ですむので、お湯の沸かし時間を短縮し、より早く調理することができます。
また、水の量が少ないことは、ブロッコリーの栄養素を逃しにくいというメリットもあります。

（1）切って洗ったブロッコリーをフライパンに並べる。
（2）フライパンに75~100mlの水を加え、塩ひとつまみをふる。
（3）蓋をして、中火で2分半～4分ほど蒸す。
（4）水気を切って冷ます。

緑黄色野菜であるブロッコリーはβ-カロテンが非常に豊富です。β-カロテンは脂溶性で油と合わせると吸収がよくなるため、炒めたり、ナムルやクリーム煮に入れたりといった食べ方がおすすめです。

また、ブロッコリーは、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富です。特に、ビタミンC・カリウム・葉酸の含有量が豊富ですが、これらの栄養素は水に溶けやすく、ゆでることによって栄養分が流れてしまいます。

さらに、長時間ゆでると変色してしまうこともあるので、短時間でゆでましょう。また、味よりも栄養価を優先させたい場合には電子レンジを使ったゆで方もあります。

栄養価を優先したい場合は、電子レンジを使ってブロッコリーをゆでてみましょう。

（1）切って洗ったブロッコリーを、耐熱ボウルまたは電子レンジ調理可能なポリ袋（耐熱のもの）に入れて塩をふりかける。ポリ袋を使用する場合は、ポリ袋の下に耐熱皿を敷く。

（2）ブロッコリーが濡れた状態のほうが熱伝導がよいため、大さじ2ほどの水をふりいれる。
※洗ったブロッコリーを、切らずに丸ごと使うことも可能。この場合、洗ったときの水分をつけたままラップでゆるく包み、耐熱皿の上にのせる。

（3）電子レンジに入れ、600wまたは500wで3分~4分を目安に加熱する。

（4）水気を切って冷ます。
※急いでいるときには、氷水を入れたボウルにポリ袋ごと入れて冷やす方法もある。

ブロッコリーは「生のほうが、栄養がとれていいのでは？」と考える人もいるかもしれません。しかし、日本の一般的なブロッコリーは生食には向きません。生で食べるなら長い茎も丸ごと食べられるスティックタイプのブロッコリーや、新芽を食べるブロッコリースプラウトがおすすめです。

ブロッコリーを長持ちさせるには、冷凍保存がおすすめです。生の状態のブロッコリーを冷凍しても長期間保存することができますが、ゆでてから冷凍保存することで、普段のお料理に使いやすくなります。
ここでは、それぞれの保存できる期間と保存方法を紹介します。

■生を冷蔵保存： 1週間ほど
・キッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて封をする。軸を下にして立てて保存する。
※エチレンガスの発生がおさえられ、長持ちする。

■ゆでてから冷蔵保存：2～3日
・小房に分けて、硬めにゆでる。しっかり水気を切ったら保存容器へ。

■生を冷凍保存： 1ヶ月ほど
・小房に切り分け、水洗いをする。水気を切って保存容器へ。
※ブロッコリーは新鮮なものを使う。新鮮なうちに冷凍すると、栄養価の減少がおさえられる。

■ゆでてから冷凍保存： 1ヶ月ほど
・小房に分けて、硬めにゆでる。粗熱がとれたら、冷凍保存袋に入れ、すぐに冷凍する。
※ゆでたあと水にさらさない。水気があると霜ができて、風味が落ちるため。

保存したブロッコリーを食べるときには、食べる前に必ず再加熱しましょう。目安として、中心の温度が75℃で1分間以上 加熱すると、食中毒対策につながります。

この他にも食中毒対策として、手指・調理器具（保存容器など）・調理環境は清潔であることが大切です。また、冷蔵庫や冷凍庫の詰めすぎには注意しましょう。冷蔵庫に入れる食品は7割程度にし、冷蔵庫で10℃以下、冷凍庫で-15℃以下を保てるとよいです。

ゆでたブロッコリーを使った、和風サラダ。子どもから大人まで、美味しく食べることができます。ぜひ作ってみてくださいね。