白米なしの満腹定食～野菜・魚・肉・卵・海藻～レシピ・作り方

Name: 白米なしの満腹定食～野菜・魚・肉・卵・海藻～
Total time: 30 min
Yield: 2
Ingredients: ①茄子のおかか和え; 茄子 1本; そばつゆ(ヤマモリさん) 大2; 鰹節 小袋1; オリーブオイル 大1.5; ②にんじんとツナのサラダ■; にんじん 1本; ツナ缶(ひまわりオイルあり) 1缶; しそ 3枚; ③鰤の照り焼き; 鰤(切り身) 2つ; オリーブオイル 大1; 砂糖★ 大1/2; ★しょうゆ 大2; ★生姜(チューブ) 小1; ④卵焼き; 卵 4個; ◎かつお顆粒だし 小1; ◎湯冷まし 大1; ◎しょうゆ 小さじ2; サラダ油 大1(を何度かにわけて使用); ⑤具だくさん豚汁; 絹ごし豆腐 120g; 生わかめ ひとつかみ; ほうれん草 5本くらい; 豚肉(しゃぶしゃぶ用) 200g; 昆布だし 400ml; みそ 大2

約30分
500円前後

食治家(しょくじや)

少し白米を減らそうかな？という時。
かわりにその他の素材をたっぷりと生かし、バランスよく工夫してみました。

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材料（2人分）

①茄子のおかか和え
茄子 1本
そばつゆ(ヤマモリさん) 大2
鰹節小袋1
オリーブオイル大1.5
②にんじんとツナのサラダ■
にんじん 1本
ツナ缶(ひまわりオイルあり) 1缶
しそ 3枚
③鰤の照り焼き
鰤(切り身) 2つ
オリーブオイル大1
砂糖★ 大1/2
★しょうゆ大2
★生姜(チューブ) 小1
④卵焼き
卵 4個
◎かつお顆粒だし小1
◎湯冷まし大1
◎しょうゆ小さじ2
サラダ油大1(を何度かにわけて使用)
⑤具だくさん豚汁
絹ごし豆腐 120g
生わかめひとつかみ
ほうれん草 5本くらい
豚肉(しゃぶしゃぶ用) 200g
昆布だし 400ml
みそ大2

作り方

1 ①茄子を輪切りに。
フライパンにオリーブオイルを入れ中火で焼く。

茄子に半分ほど火が通ったら写真のそばつゆを入れかつおを加え、炒め煮たら完成
2 ②しそは十字に1/4に。

にんじんを細く切り、耐熱皿に入れラップをする

電子レンジで加熱(今回は5分/加熱時間はにんじんの太さによる)
加熱後、ツナ缶としそを混ぜ会わせたら完成
3 ③フライパンにオリーブオイルを入れ
鰤の両面に軽く焼き色をつける

焼けたら★を入れ味付けをする
4 ④調味料◎をボウルに入れ混ぜたら、卵を割り入れ、菜箸などで溶きほぐす

フライパンにサラダ油をひき、薄焼き卵をって巻きあげる要領で油→卵→油→卵を繰り返す
5 ⑤豆腐とほうれん草は一口大に

鍋に昆布だしを入れ小さくで沸騰させる

豚肉を入れ加熱する

豚肉に火が通ったら弱火にし、豆腐とほうれん草を加え1分ほど煮る

一旦火をとめる
6 ⑤つづき
みそを溶き入れ、ふたたび弱火をつける

わかめを加え30秒煮たら完成
7 ■完成写真は1人前です■