3ダウン♪塩分1、2g!鶏そぼろ弁当 レシピ・作り方
材料(1人分)
- バジルの葉(トッピングのため省略可) 3枚
- ご飯 180g
- <鶏そぼろ>
- 鶏もも挽肉● 125g
- 生姜(皮ごとすりおろす)● 8g
- 乾燥椎茸 1枚
- 水 50g
- プチトマト(皮を取り4等分にカット)● 3個(30g)
- 味噌(100g中塩分11、8gのもの) 12g
- 粉山椒 3振り
- 粗引き胡椒 3挽
- レモン汁 小さじ1
- <鶏そぼろ入り玉子焼き>
- 玉子◎ 2個(90g)
- (上記)鶏そぼろ◎ 10g
- 青ネギ(小口切り)◎ 1本(10g)
- 粉山椒 2振り+2振り(トッピング)
- サラダ油 小さじ1/2(焼く時使用)
- <ミックスベジタブル炒め>
- ミックスベジタブル☆ 80g
- 白ワイン☆ 大匙1
- サラダ油☆ 小さじ1
- カレー粉 小さじ1/4
- ケチャップ○ 8g
- 醤油 2g
- バルサミコ○ 小さじ1
- レモン汁 小さじ1
作り方
-
1
<鶏そぼろ>
乾燥椎茸を水で戻し、手でギュッと絞りみじん切りにする。
戻し汁大匙1と味噌を混ぜておく。
残りの戻し汁は挽肉を炒める時に使用。
戻し時間は調理時間に含みません。 -
2
テフロン加工のフライパンに●と椎茸の戻し汁を入れて挽肉にほぼ火が通るまで炒める。
①の味噌と椎茸、粉山椒、粗引き胡椒を加えて炒め合わせ、レモン汁を加えてさっと混ぜたら完成。 -
3
<鶏そぼろ入り玉子焼き>
玉子焼き用フライパンにサラダ油をしき、◎
と粉山椒(2振り)を混ぜたもので玉子焼きを作る。 -
4
<ミックスベジタブル炒め>
テフロン加工のフライパンに☆を入れて
ミックスベジタブルに火が通るまで炒める。
カレー粉→○→醤油→レモン汁の順に入れて炒めあわせる。 -
5
お弁当箱にご飯を平らに入れる。ご飯の上に
具を盛り付ける。
まず③の玉子焼きを縦2等分にカットしてお弁当箱の両サイドに乗せる。
②と④ものせます。バジルの葉3枚をトッピング。 -
6
※鶏そぼろは②の完成量のほぼ半量を1人分として盛り付けてます。
※食べる時に玉子焼きに粉山椒を2振(トッピング用)しました。
きっかけ
鶏そぼろ弁当♪ 3ダウンでも美味しいものを作ろうと思って。
おいしくなるコツ
出汁食材(旨味食材):鶏ひき肉、プチトマト、乾燥椎茸(戻し汁も) 薬味・スパイス:生姜、粗引き胡椒、粉山椒 すべての具材を生かして、酸味で味を引き締め減塩でもしっかりした味。 時短も大切なので、そぼろを利用してさっと玉子焼き+冷凍野菜で一品
- レシピID:1990031863
- 公開日:2016/09/05
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- カテゴリ
- 血圧が高めの方
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でも塩分1、2g!そして美味♪