マレーシア風ワンプレート★ナシ・チャンプールレシピ・作り方

Name: マレーシア風ワンプレート★ナシ・チャンプール
Total time: 30 min
Yield: １
Ingredients: 玄米ご飯 １/３膳分; ★ハンバーグのタネ ４０ｇ; ★おから ２０ｇ; ◎ナス １本; ◎焼肉のたれ 小さじ１; ◆ゴーヤ １/３本; ◆塩麹 小さじ１/３; ＊カリフラワー 小房で４，５個; ＊塩ラーメンのたれ 小さじ１/３; ＊お湯 大さじ１; ☆いんげん ５本; ☆塩麹 小さじ１/３; ●茹でたブロッコリー 小房で３，４個; ケチャップ 小さじ１/２

約30分
300円前後

アイール

ナシ＝ご飯、チャンプール＝混ぜ混ぜ。という意味のマレーシアのよくある日常のワンプレートを、ヘルシーにアレンジしてみました。

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材料（１人分）

玄米ご飯１/３膳分
★ハンバーグのタネ４０ｇ
★おから２０ｇ
◎ナス１本
◎焼肉のたれ小さじ１
◆ゴーヤ１/３本
◆塩麹小さじ１/３
＊カリフラワー小房で４，５個
＊塩ラーメンのたれ小さじ１/３
＊お湯大さじ１
☆いんげん５本
☆塩麹小さじ１/３
●茹でたブロッコリー小房で３，４個
ケチャップ小さじ１/２

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作り方

1 全て油を使わないフライパンを使用。
分かりやすいよう、写真右から用意していきますが、出来たものは一旦別のお皿にスタンバイしてから後で全部を盛り付けると良い。
2 １．ハンバーグのタネにおからを混ぜて俵型にし、蓋をしながらじっくり中まで焼き付ける。
２．ナスは縦横各半分にして◎で炒める。
3 ３．ゴーヤは縦半分に切って種を取り、５，６ｍｍ幅に切り揃えて◆で炒める。
４．小房にしたカリフラワーは、小さな耐熱容器に＊と共に入れ、ふんわりラップをかけて２分ほどレンジにかける。
4 ５．いんげんは長さを４，５等分して☆で炒める。
5 玄米ご飯を型抜きしてお皿に盛り、各１～５と茹でたブロッコリーをきれいに盛り付け、ハンバーグの上にケチャップを飾って出来上がり。