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【糖質制限&グルテンフリー】基本のおからシチュー レシピ・作り方

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料理レシピ

材 料1人分

  • ☆シチューの具材(一例です)
  • たまねぎ

    25g(1.6875g)

  • にんじん

    25g(1.625g)

  • 菊芋(じゃがいもの代わり)

    25g(0g)

  • しめじ

    25g(0.325g)

  • ブロッコリー

    25g(0.175g)

  • 鶏肉

    50g(0g)

  • ☆ホワイトソースの材料
  • おからパウダー

    5g(0.295g)

  • 白ワイン(あれば)

    15ml(0.45g)

  • バターorオイル

    5g(0.02g)

  • 150ml(0g)

  • ブイヨンorコンソメ

    5g(1.95g)

  • 豆乳or牛乳

    100ml(0.8g)

  • 塩胡椒(味をみて必要であれば)

    一振りor二振り程度

  • ☆トッピング
  • パセリ

    お好みで

お料理する上で知っていただきたいこと お料理する上で知っていただきたいこと
【糖質制限&グルテンフリー】基本のおからシチュー

ルー不使用、小麦粉&米粉不使用のおからシチューです。加えて乳製品不使用にすることも可能です。
ホワイトソースを鍋の中で作る方法で、時短にも。
糖質7.325g

作り方

  • 1

    たまねぎはくし形に、菊芋と鶏肉は一口大に、にんじんは一口大の乱切りします。
    ブロッコリーとしめじは食べやすい大きさに分けます。

  • 2

    ブロッコリーを軽く下ゆでします。
    他の野菜ときのこは耐熱容器に入れてラップをし、レンジで加熱します。
    600Wで2〜3分程度です。
    (時短のため)

  • 3

    鍋に油を敷き、ブロッコリー以外の具材を炒めます。
    目安は鶏肉に火が通るまでです。

  • 4

    鶏肉に火が通ったら、一度火を止めます。
    バター、おからパウダーを入れ、具材になじませたら白ワイン、水、ブイヨンを加え、火をつけます。
    粉っぽくならないようよく混ぜてください。

  • 5

    焦げないよう、こまめにヘラでかき混ぜながら、弱火で5分ほど煮詰めます。
    とろみがついてきたら豆乳を加え、更に5分程度煮ます。

  • 6

    好みのとろみ具合になったら火を止め、ブロッコリーを入れて軽く混ぜます。
    味をみて必要であれば、塩胡椒で味を整えます。

  • 7

    器に盛り付け、お好みでパセリを振って完成。

きっかけ

小麦粉と酵母エキスが苦手なので市販のルーも使えないし、コンソメやブイヨンも使えず、おからパウダーと味噌等でホワイトソースを作っていました。
けれど偶然、安心して食べられそうなブイヨンを見つけたので、使ってみました。

おいしくなるコツ

ブイヨン(コンソメ)の分量は、製品に書かれている水分との割合によって調整してください。
(今回使用したものは10g:500mlと書かれていました)
焦げやすいので、具材を炒める時以外は弱火〜中火でで作業し、よくかき混ぜることをお勧めします。

レシピID: 1590011345

公開日:2019.04.06

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関連情報

料理名
アレルギー、ダイエットにも!おからクリームシチュー
料理用途
普段の料理 おもてなし

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