4:3:3ダイエットレシピ☆郷土食でヘルシー膳レシピ・作り方

Name: 4:3:3ダイエットレシピ☆郷土食でヘルシー膳
Total time: 1 h
Yield: 3
Ingredients: 雑穀ご飯 茶碗2杯分; 里芋 200ｇ; 牛薄切り肉（赤身） 100ｇ; ゴボウ、葱 各1/2本; 平コンニャク、舞茸 1枚、1パック; 水 250～300cc; ☆醤油、日本酒又はミリン 大さじ2半、大さじ1半; ☆砂糖、出汁の素 小さじ1/2、小さじ1; 茄子、キュウリ、ミョウガ 各1個（本）; とんぶり、長芋（どちらも あれば） 大さじ2、5ｃｍ; 細葱、大葉 1/2本、4枚; 醤油、鰹節 各大さじ3; 豆腐 小3パック又は1丁; キャベツ、紫キャベツ 各2枚; 焼き海苔（全形） 2枚; マヨネーズ 大さじ4

約1時間
500円前後

ブルーボリジ

コンニャクにゴボウ、キノコ、葱たっぷりでヘルシーな芋煮汁をヘルシー食材増量で煮物風芋煮にしてみました。そして『だし』野菜たっぷり旨っ。郷土食バンザイっ

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材料（3人分）

雑穀ご飯茶碗2杯分
里芋 200ｇ
牛薄切り肉（赤身） 100ｇ
ゴボウ、葱各1/2本
平コンニャク、舞茸 1枚、1パック
水 250～300cc
☆醤油、日本酒又はミリン大さじ2半、大さじ1半
☆砂糖、出汁の素小さじ1/2、小さじ1
茄子、キュウリ、ミョウガ各1個（本）
とんぶり、長芋（どちらも　あれば）大さじ2、5ｃｍ
細葱、大葉 1/2本、4枚
醤油、鰹節各大さじ3
豆腐小3パック又は1丁
キャベツ、紫キャベツ各2枚
焼き海苔（全形） 2枚
マヨネーズ大さじ4

作り方

1 里芋と千切ったコンニャクは下茹でします。ゴボウはササがき、葱は斜め切り、舞茸は手で割いておきます。※他にシメジやヒラタケ等ヘルシーなキノコもオススメ。
2 鍋に水と里芋、コンニャク、ゴボウ、食べ易い大きさにカットした牛肉を入れて火にかけ、アクを取りながら煮ます。沸騰して3～4分煮たら☆を加え煮ます。
3 里芋とゴボウが軟らかくなってきたら舞茸と葱を加えます。
4 次に　だし奴を作ります。茄子とキュウリ、ミョウガ、長芋、細葱、大葉を細かく刻みます。茄子は水に晒してアク抜き。刻んだ野菜と　とんぶり、鰹節、醤油を混ぜます。
5 ④のだしは食べる直前に豆腐に乗せます。
6 キャベツは千切りに水に浸けた後、しっかり水切りします。焼き海苔をカットして添え、手巻きにしてマヨネーズを付けて頂きます。
7 雑穀ご飯は一口大に握ってみました。全て盛り付けて　完成。