超簡単ヘルシー♪鶏むね肉の野菜たっぷりワンプレート レシピ・作り方

超簡単ヘルシー♪鶏むね肉の野菜たっぷりワンプレート
  • 約10分
  • 300円前後
Seika A
Seika A
たっぷりお肉と野菜を楽しめるワンプレート。フライパン1つで付け合わせの野菜まで一気に調理!
作るのも後片付けも簡単なヘルシーメニューです。

材料(1人分)

作り方

  1. 1 パプリカは1cm幅で縦向きに切っておく。

    小松菜は洗って水分を良く拭き取り、根がついていたら根だけギリギリで切り落とす。
  2. 2 ニンニクはガーリッククラッシャーを使うか、包丁で叩いて潰してからみじん切りにする。

    玉葱は芯を取ってスライスしてバラバラにしておく。
  3. 3 鶏肉は、分厚い部分に中央側から水平にナイフを入れて平らになるよう外側へ開く。
  4. 4 大きめのフライパンに玉葱を入れ、オリーブオイルを回し入れる。

    軽く混ぜて油を全体に馴染ませてから、半分を取り出しておく。
  5. 5 玉葱の上に鶏肉を皮を下に乗せて、お肉の上にニンニクを乗せて火をつける。(弱火~中火)

    コショウをして上から残りの玉葱を乗せる。
  6. 6 縁の玉葱に焼き色がついてきたら、玉葱ごと全体を裏返して蓋をして2~3分焼く。
  7. 7 右から蓋を開けて短時間でパプリカを空いた場所に加え入れる。蓋をして1~2分加熱。
  8. 8 みりんと醤油を回し入れて、蓋をしないで水分を蒸発させる。
  9. 9 鶏肉の下の玉葱を端に寄せて、皮目を下にして鶏肉を置きなおす。

    小松菜とミニトマトを左側の空いた部分に加え入れる。
  10. 10 蓋(あればガラス蓋)をして、トマトの皮が割れたら火を止めて出来上がりです。

きっかけ

家族が炭水化物抜きダイエットをしている時に、ヘルシーで野菜もタンパク質も摂れるワンプレートを作りました。

おいしくなるコツ

なるべく弱めの火加減で加熱した方がジューシーに仕上がります。 ライスなしでちょうど良いように、1人前には多いくらいのボリュームです。御飯のおかずにする場合は、小さめのムネ肉を使うか、二人分として切り分けてお召し上がりください。

  • レシピID:1220011328
  • 公開日:2015/04/24

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カテゴリ
ヘルシーワンプレート鶏むね肉フライパン一つでできる低カロリーおかず300円前後の節約料理
関連キーワード
炭水化物抜きダイエット ヘルシー 低カロリー ローカロリー 野菜たっぷり ダイエットメニュー 高タンパク質 節約レシピ 節約料理 健康料理
料理名
チキンソテー
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