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カロリーオフ★鶏肉とおからの和風ハンバーグ レシピ・作り方

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料理レシピ

材 料4人分

  • 鶏ひき肉

    200g

  • おから

    150g

  • パン粉

    20g(大さじ7、1/2カップ)

  • 牛乳

    50cc(大さじ3強、1/4カップ)

  • 1個

  • 塩、こしょう

    少々

  • オリーブオイル(サラダ油でも可)

    大さじ1

  • *以下ソース用*
  • 大根おろし

    1カップ(約1/4本・200~250g)

  • しょうゆ

    大さじ3

  • 和風だしの素

    顆粒小さじ1/3(1g)

  • みりん

    大さじ3

  • 砂糖(あれば三温糖)

    大さじ1

  • 50cc(50ml・1/4カップ)

  • お好みで万能ねぎや大葉(青しそ)

    適量

お料理する上で知っていただきたいこと お料理する上で知っていただきたいこと
カロリーオフ★鶏肉とおからの和風ハンバーグ
  • 300円前後

鶏肉とおからを使ってカロリーを抑えたハンバーグです。ダイエット中にもうれしい一品。美味しさのコツも一緒にご紹介します。

作り方

  • 1

    (時間があれば)牛乳、卵は30分以上前から室温に戻しておく。

    玉ねぎをみじん切りする。

    大根はすりおろし、軽く水気を切っておく。

  • 2

    フライパンに油を熱し、玉ねぎを薄いきつね色に色づきしんなりするまで弱めの中火で炒める。(10分程度)

    ★これにより玉ねぎの甘みが出て美味しくなります。

  • 3

    さらにおからを入れて炒める。
    火を止めそのまま冷ましておく。

    ★しっかり冷ますこと。
    熱を取らないと肉の脂が溶け出てしまい、この後作るたねがゆるんで成形しにくくなってしまいます。

  • 4

    別の器にパン粉と牛乳を入れ、ふやかしておく。

    カップ等に卵をよく溶いておく。

  • 5

    ボウルに肉、塩、こしょうを入れて手で混ぜる。

    冷めた「3」と「4」を加え、力を入れて手のひら全体で押すようにして、粘りが出るまで練り混ぜ合わせる。

  • 6

    4等分して丸め、両手でキャッチボールをするように肉を5~6回手のひらに打ちつける。

    ★これで練り混ぜた時に入った空気が抜け、焼いた時にひび割れたり、中に空洞ができるのを防げます。

  • 7

    厚さ2cm程度の楕円形にまとめ、片面のみ中央を軽く指で押してくぼませる。

    ★厚みを抑えることで生焼けを防ぎ、香ばしく焼けます。
    くぼませることで、中まで火が通りやすくなります。

  • 8

    フライパンに油を熱し、くぼませた面を上にして、やや強めの中火で1分~1分半ほど焼く。

    ★まず片面を一気に焼き固めることで、旨みを閉じ込めます。

  • 9

    裏を見て焼き色が付いていたらOK。裏返して弱火に下げ、ふたをして5分ほど焼く。

    ★強火のままでなく火を弱めじっくり蒸し焼きすることで、ふんわりジューシーに焼きあがります。

  • 10

    中まで火が通れば焼き上がり。火を止めてお皿に盛る。

    フライパンに残った油をキッチンペーパー等で拭き取る。
    ★さっぱりとしたソースに仕上がります。旨みは活かすため洗わないこと。

  • 11

    再び火を付け、大根おろし以外のソースの材料をすべて入れ、残った旨みを取り込むようにフライパン全体を使ってかき混ぜながらハンバーグと絡め軽く煮詰める。(1~2分)

  • 12

    火を止め、大根おろしを加えて、手早く絡めて出来上がり。

    お好みで万能ねぎや大葉を散らしていただきます。

きっかけ

低カロリーで食べ応えのある副菜をと考えました。

おいしくなるコツ

・みじん切りには野菜カッターを使うと便利です。(下の関連商品に写真を載せています。)

レシピID: 1220002412

公開日:2011.05.09

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関連情報

料理名
ハンバーグ(おから、大根おろし)
料理用途
普段の料理 おもてなし お祝い おつまみ おでかけ

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