イカの菜の花のソテーダイエットプレート レシピ・作り方

イカの菜の花のソテーダイエットプレート
  • 約15分
  • 300円前後
mococo05
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イカと菜の花のソテーのワンプレートです。

材料(1人分)

  • <イカと菜の花のソテー>
  • イカの一夜干し 1枚
  • 菜の花 1/2袋
  • オリーブオイル 少々
  • ================
  • <サツマイモのマスタード和え>
  • さつまいも 1/3本(80g)
  • ブナピー(しめじでも) 1/5パック
  • 粒マスタード 小さじ1
  • はちみつ 小さじ1/2
  • 少々
  • =================
  • <きゅうりの辛子漬け>
  • きゅうり 1/2本
  • ひとつまみ
  • 辛子粉 2つまみ
  • 薄口醤油 少々
  • =================
  • <その他>
  • プチトマト 3個

作り方

  1. 1 きゅうりは斜め切りにして塩をまぶして10分ほど置き、水を絞る。

    辛子と醤油を入れてよく混ぜる。
  2. 2 サツマイモは乱切りにしてみずにさらして水を切る。

    ブナピーは石付きを取ってほぐす。
  3. 3 1と大さじ1の水を耐熱容器に入れて蓋をし、レンジで2分程度加熱して火を落とす。

    水を捨て、マスタード、はちみつ、塩で調味する。
  4. 4 イカは食べやすく切り分ける。
  5. 5 菜の花は2〜3等分に切り、茎とその他に分ける。
  6. 6 フライパンにオリーブオイルと菜の花の茎を入れ、火が通るまで炒める。
  7. 7 イカと残りの菜の花を入れ、火が通るまで炒める。
  8. 8 お皿に7、きゅうり、サツマイモ、プチトマトを盛り付ける。

きっかけ

ダイエットプレート

おいしくなるコツ

炭水化物→さつまいも タンパク質→イカ 良質の油→オリーブオイル

  • レシピID:1070034792
  • 公開日:2015/04/07
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