梅雨の重だるさを吹き飛ばす！デトックスをサポートする「新ごぼう」レシピ

2,149view 2026/06/18 11:00 応援！おうちごはん

「なんとなく体が重い」「気分がスッキリしない」――湿気が多くじめじめしがちな6月は、梅雨ならではのだるさを感じていませんか？

そんなときこそ、今が旬の「新ごぼう」の出番です！通常のごぼうよりも香りが高く、やわらかな食感が特徴の新ごぼう。腸のはたらきを助ける「不溶性」と血糖値の上昇を和らげる「水溶性」の2つの食物繊維をバランスよく含み、体内のデトックスを助けてくれます。

なんといっても、新ごぼうはアクが少ないため「さっと蒸す」「生で和える」といった時短調理で、簡単においしくいただけます。この記事では、忙しい現代人の食卓レパートリーを広げ、心も体も軽やかに整える「新ごぼう」のレシピを8品、ご紹介します！

梅雨の心も体もすっきり！新ごぼうの簡単＆時短レシピ

ごぼうには100gあたりに、水溶性食物繊維は2.3g、不溶性食物繊維は3.4g含まれています。水溶性・不溶性それぞれに役割があり、バランスよく摂ることが大切です。新ごぼうならどちらも摂ることができます。

【食物繊維のはたらき】
・水溶性：水に溶ける。血糖値やコレステロールの上昇を和らげ、腸内環境を整える。
・不溶性：水に溶けない。便のかさを増やし、腸のはたらきをサポート。

新ごぼうならうす切りや千切りにして、生でも食べられます。アク抜きの時間も短く5分ほどで済み、栄養やうま味を逃さずに調理可能です。おいしい食べ方を詳しく見てみましょう。

時短15分！新ごぼうと新玉ねぎのヘルシーバーグ

食物繊維がたっぷり摂れる、あと味さっぱりのハンバーグです。新玉ねぎと新ごぼうはやわらかく、炒める必要がないため、その分時短になりますよ。生のまま肉だねに混ぜ込むことで、調理時間を大幅に短縮しつつ、野菜の甘みと食感を活かすメリットもあります。忙しい日の夕食でも、簡単＆ヘルシーにハンバーグを楽しめますね。

＊ごぼうバーグ＊牛豚あいびき肉、新ごぼう、新玉ねぎ、玉子、いんげん、塩、胡椒、サラダ油、大根、ポン酢 by はい　山田です

あと一品に。新ごぼうと新じゃがのバターしょうゆ炒め

新ごぼうと新じゃが、旬ならではのコンビをバターしょうゆで香ばしく仕上げる一品です。箸が進むコクのある味わいです。仕上げに大葉を散らすと香りと彩りがよく、さっぱりといただけますよ。夕食のおかずや、ちょっとしたおつまみにも。材料に鶏肉を加えて、ボリュームたっぷりのメインディッシュにアレンジするのもおすすめです。

新ごぼうと新じゃがのバター香る♪バター醤油炒め新ごぼう、新じゃがいも、人参、大葉、出汁がら昆布(省略可)、✿ 酒、✿ 本みりん、‎✧しょうゆ、‎✧バター、黒いりごま、太香胡麻油 by ❁HananoCocage‪‪❁

食べ応え抜群！シャキシャキ新ごぼうと舞茸の炒め物

きんぴらよりもボリュームがあり、食べ応え満点の副菜です！新ごぼうと舞茸、ダブルの食物繊維を一度に摂れます。炒めると香ばしい香りが立ち、食べ合わせもばっちりですね。じっくり加熱するとうま味が引き出され、少ない調味料でも味が決まります。ご飯のおかずとしてはもちろん、ヘルシーなおつまみとしてもぜひお試しください。

新ごぼうと舞茸の炒め物新ごぼう、まいたけ、サラダ油、酒、だし醤油、醤油、塩 by はちわれ４１３

しっとりやわらか。新ごぼうと牛肉のオイスター蒸し焼き

油を控えめにしつつ、オイスターソースでコク深く仕上げる蒸し焼きレシピ。ご飯がどんどん進む、スタミナ味の時短レシピです。調理前に食材に砂糖をなじませておくことで、新ごぼうも牛肉もしっとりやわらかなります。水溶性の栄養素や成分を逃しにくい「蒸し調理」も、蓋付きのフライパンさえあれば手軽にチャレンジできます。

新玉ねぎと新ごぼうの牛肉の蒸し焼き牛小間肉、新玉ねぎ、新ごぼう、砂糖、◎醤油、みりん、◎オイスターソース、◎料理酒、◎旨味調味料、小ネギ by カンノーロ

さっぱりヘルシー♪新ごぼうと豚肉のさっぱり冷しゃぶサラダ

初夏の蒸し暑い日にも、ポン酢でさっぱりヘルシーにいただける、冷しゃぶサラダです。皮がうすくやわらかい新ごぼうを使えば、生のままスライスするだけでもOK。シャキシャキの新ごぼうは、嚙むほどに気分もすっきりさせてくれるはずです。水にさらす時間は5分を目安に。香りと栄養をキープするためにも、長時間さらしすぎないようにしましょう。

どかっと豚肉のせ☆サラダしゃぶしゃぶ用肉、もやし、フルーツトマト、きゅうり、キャベツ、新ごぼう、ポン酢 by himawario

おつまみに。新ごぼうとアスパラのうま辛明太マヨ和え

新ごぼうとアスパラ、「旬野菜」のコンビを明太子＆マヨネーズ和えでいただきます。大人も子どもも好きな明太マヨ味は、プラス一品のおかずにもおつまみにもぴったり。野菜は少し厚めに切ったほうが、ゆでたあとにほどよい食感がのこります。アスパラは塩入りでゆで、新ごぼうは酢入りでゆでると、緑色・白色がきれいに仕上がりますよ。

新ごぼうとアスパラの明太マヨ和え新ごぼう、アスパラ、茹でるお塩、茹でるお酢、マヨネーズ、レモン汁、明太子、すりごま、ブラックペッパー by nabetomo

黄金比！新ごぼうといんげんの濃厚ごまマヨサラダ

アクの少ない新ごぼうは、みずみずしくシャキシャキの食感で、サラダに向きます。ごぼうだけだと見映えがぱっとしませんが、いんげんを入れると彩り・栄養価ともにぐんっとアップしますよ。「黄金比」ともいえるこのレシピの、自家製ごまドレッシングとの相性も抜群。隠し味のヨーグルトが、さっぱりヘルシーな味わいにしてくれます。

新ごぼうの胡麻マヨサラダ新ごぼう、にんじん、さやいんげん（冷凍）、・・調味料Ａ・・、マヨネーズ、プレーンヨーグルト、砂糖、だし醤油、白すり胡麻 by はなまる子♪

うま味たっぷり。新ごぼうと鶏肉の時短土鍋ごはん

新ごぼうの香りと鶏肉のうま味を、お米一粒一粒がたっぷりと吸い込んだ、絶品の土鍋ごはんです。新ごぼうはアクが少なく、下処理はわずか5分ほど。土鍋で炊き上げることで素材の甘みが引き出され、シンプルな味付けでもコク深い味わいになります。食物繊維を主食でしっかり摂れ、心もお腹も満たしてくれる、健康的かつ贅沢なレシピです。

新ごぼうと鶏肉で☆土鍋ご飯お米、水、鶏もも肉、ごぼう、●おでんの素、●醤油、●お酒 by まめもにお

【参考文献】
・厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト「食物繊維」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-016
・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」野菜類/（ごぼう類）/ごぼう/根/生
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06084_7＆MODE=8
(2026/05/07参照)