受験準備や仕事で忙しい方へ！疲れがちな冬の時期におすすめのスタミナレシピ
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2026/02/05 09:00
応援！おうちごはん
寒さが厳しく、受験シーズン真っ只中の時期。学業も仕事もプライベートも、家族みんなの疲れが出やすい時かもしれません。この冬にベストパフォーマンスを発揮するためにも食事をしっかり摂り、体調を万全に整えませんか？そんなときにおすすめなのが、栄養たっぷりで心も体も温まる「スタミナ料理」です。
この記事では、手軽にエネルギー補給できる焼きおにぎりや、夜食や小腹が空いたときにもさっと作れるスープなど、簡単レシピをピックアップ。もうひと踏ん張りがんばりたい日や、ここぞという日にもぴったりです。おいしい食事で心と体を満たして、大切な時期を乗り切りましょう！
この記事では、手軽にエネルギー補給できる焼きおにぎりや、夜食や小腹が空いたときにもさっと作れるスープなど、簡単レシピをピックアップ。もうひと踏ん張りがんばりたい日や、ここぞという日にもぴったりです。おいしい食事で心と体を満たして、大切な時期を乗り切りましょう！
心も体も満たされる温かいスタミナレシピ8選
ここから早速、スタミナ料理8品のご紹介です。にんにくや香辛料の香りが食欲をそそるスタミナライスや、しょうが入りで体がぽかぽか温まるジンジャーコンソメスープなど、簡単に作れるレシピを揃えました。忙しいときにぱぱっと作れる時短のコツもお伝えしますので、ぜひ参考にしてくださいね。
冷凍もできる！ねぎ味噌焼きおにぎり
おにぎりに「ねぎ味噌」を塗り、香ばしく焼き上げます。ねぎ味噌は、きざみねぎをごま油で炒め、甘辛い味噌に練り込んだもの。少し手間がかかりますが、焼きおにぎりには作り置きできる利点があります。時間のあるときに作って冷凍すれば、いつでも電子レンジ加熱だけで食べられますよ。ねぎと味噌の風味で食が進むので、食欲がないときにも◎
牛肉のスタミナライス
食べ盛り・働き盛りの方にぴったりのスタミナライスは、子どもにも大人にもおすすめです。フライパンで作り、出来立てあつあつのままいただきましょう。溶けたバターと牛肉のうま味が相まって、一口ごとにパワーがみなぎるようなリッチな味わいです。粗びきこしょうも味付けに欠かせません。スパイシーな風味で、お店のような味わいに近づきますよ。
サバ缶で簡単！豆乳味噌煮込みうどん
クリーミーな豆乳とコク深い味噌がさば缶とマッチする、煮込みうどんです。具材は栄養豊富なさば缶を使います。さば缶は包丁いらずで調理できる優秀な時短食材！「忙しくて食事作りに時間をかけられない、でも栄養はしっかり摂りたい」そんなときにも役立ちますよ。うどんのほか、丼ものやパスタの具材としても活用してみてくださいね。
作業時間3分で作れる。納豆パスタ
パスタに納豆、調味料を和えるだけの超時短レシピです。パスタのゆで時間を含めても、10分ほどあれば調理できますよ。このレシピでは、味付けに味噌、白だし、バターなどを使います。さらに仕上げの小ねぎ、塩こしょうで見映えとおいしさがアップ。だいこんおろしや大葉をトッピングしてさっぱりいただくアレンジもおすすめです。
オートミールでキムチチャーハン
オートミールで作る食物繊維豊富なキムチチャーハンです。キムチの辛味や豚肉のうま味が食欲を刺激します。オートミールは水と合わせ電子レンジで加熱。もちもち食感のお米代わりになり、食べ応えも十分です。「ごはんを炊き忘れた……」というピンチのときでも、立派な食事が用意できますよ。
野菜たっぷり。さつまいも豚汁
さつまいものやさしい甘さが汁に溶け込む豚汁です。このレシピは、材料をすべて圧力鍋に入れればあっという間に準備が完了。ほったらかし＆時短で作れるのがうれしいですね。大きめにカットした野菜はやわらかくなり、豚肉のうま味が染みます。普通の鍋で具材を順に炒めて煮て、作ることもできますよ。冷蔵庫に余っている野菜で具材をアレンジをしてもいいですね。
にんじんとにんにくのポタージュスープ
にんにくとにんじんで作る、温かいポタージュスープです。にんじんに含まれるビタミンAは、粘膜の健康維持に役立つとされています。牛乳で煮るので、にんにくの香りはマイルドになりますよ。コンソメと塩こしょうのシンプルな味付けで、素材の味を引き立たせましょう。生クリームを使い、よりクリーミーに仕上げてもいいですね。
白菜のジンジャーコンソメスープ
白菜のほか、にんじん、ヤングコーン、いんげんなど具だくさんの野菜が摂れるコンソメスープです。仕上げにしょうがの絞り汁を入れると風味が増すのはもちろん、辛味成分により体を温める作用が期待できます。寒さに負けたくないとき、紅茶やはちみつレモンといった温かい飲み物を、しょうが入りでいただくのもおすすめです。
【参考文献】
・文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」
・厚生労働省「健康日本21アクション支援システム Webサイト」野菜1日350gで健康増進
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-03-015
・農林水産省「生姜は体を温める効果があるそうだが、どのような成分が働いているのですか。」
https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1811/01.html
（2025/01/05参照）
・文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」
・厚生労働省「健康日本21アクション支援システム Webサイト」野菜1日350gで健康増進
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-03-015
・農林水産省「生姜は体を温める効果があるそうだが、どのような成分が働いているのですか。」
https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1811/01.html
（2025/01/05参照）
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