お正月の食べ疲れを癒そう！胃腸をいたわる「おかゆ」レシピ

2,638view 2026/01/08 09:00 健康・ダイエット

年末年始はごちそう続きで、胃腸に負担をかけてしまったなと感じている方も多いのではないでしょうか。
この記事では、「胃が疲れてしまった」「食欲がわかない」――そんなときにほっと心と体が安らぐ、シンプルなおかゆレシピ8選をご紹介します。

お正月明けに人気の七草がゆをはじめ、アレンジにおすすめの卵粥やミルク粥、しらすや梅干しを使ったトッピングアイデアまで幅広くご紹介！すぐに試したくなる、簡単でおいしいレシピを厳選しました。「いつものおかゆをもっとおいしく食べたい」という方にも役立つアイデアが満載です。
また、鍋でコトコト煮込むのが面倒なときに便利な、電子レンジや炊飯器で手軽に作れる方法もご紹介します。ぜひ参考にしてくださいね。

簡単でおいしい♪おかゆレシピ8選

おかゆの基本の材料は白米、水、塩。とてもシンプルです。そこに野菜を入れたり、溶き卵を加えたり、アレンジを加えましょう。味付けに顆粒コンソメや白だし、みそを使うのもおすすめ。梅干し、しらす、大根おろし、鮭フレークといったトッピングのレパートリーも知っておくと、飽きずに食べられますよ。

管理栄養士の選ぶ、おすすめレシピ8つをご紹介します。

たまごがゆ

白米と水をコトコト炊き、溶き卵を混ぜながら煮て、塩で仕上げるシンプルなたまごがゆです。食べ疲れを労わりたいときにぴったりの、やさしく素朴な味わいが嬉しいですね。主な材料は白米、卵、塩だけ。少ない材料でぱぱっと作れます。

たまご粥白米、水、＊卵、＊塩、＊水 by きばな

しらすおろしがゆ

おかゆにしらすと大根おろしをのせ、お好みでねぎやかつお節をトッピングしていただきます。味付けは薄口醬油がおすすめですが、濃口醬油やだし醤油でもOK。生の大根には酵素が含まれていて、おかゆの消化を助けてくれます。しらすはカルシウムが多く、おかゆの栄養バランスをアップさせたいときにおすすめのトッピングです。

しらすおろしがゆおかゆ、(市販品でも手作りでもOK)、*参考おかゆレシピ*、レシピID: 1120004472、しらす、大根、刻みネギ、鰹節、薄口醤油、(必要により硬さ調節用の水) by tukuyo93

ほんのりみそ味の七草がゆ

年末年始のごちそうで疲れた胃にやさしい、七草がゆです。白米と水に味付けの顆粒だし、白みそ、具材の大根、にんじんなどをはじめから加えて炊き上げていきます。そうすることで野菜はやわらかくなり、白みその甘みも食材に染みておいしくいただけますよ。コクと満足感をアップするなら、もち米を少量入れてもいいでしょう。

ほんのりみそ味の七草がゆすずな・すずしろ、葉類(仏の座・せり・薺・御形・はこべら)、人参、米、もち米、白みそ、和風だし(顆粒)、鶏だし、水 by 綾音(あやね)

鮭フレークをトッピング！やさしいミルク粥

味付けをしていないプレーンのおかゆを牛乳で煮て、塩こしょう、顆粒コンソメで味付けし、鮭フレークを飾ります。ミルクスープやシチューのようにまろやかな味に仕上がりますよ。うま味とコクがあり、鮭フレークの色味と塩味もほどよいアクセントに。作りすぎたおかゆのリメイク、ふつうの味に飽きたときの味変アイデアとしてもおすすめです。

鮭フレークをトッピング＊やさしいミルク粥お粥　今回無味。お好きな硬さのもの♪、●森永のおいしい低脂肪牛乳、●塩コショウ、●コンソメ顆粒、鮭フレーク、ドライパセリ　さとまみ0212さんの♪ by *megmako*

レンジで簡単！シンプルなおかゆ

電子レンジ調理でぱぱっと作れる、簡単おかゆレシピです。作り方は、耐熱ボウルにご飯と水を入れ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジで3分ほど加熱するだけです。仕上がりはワット数によって変わるので、様子を見ながら加熱時間を調整してください。吹きこぼれないように、深さのある大きめの耐熱ボウルを使うのもポイントです。

レンジで簡単おかゆご飯、水、塩 by Shimo9756

和風ミルクがゆ

白だしで和風に仕上げるミルクがゆです。あさりやズッキーニ、キャベツなどを入れることでボリューム感が出ます。牛乳や具材を入れる前に、白米を時間をかけてゆっくり煮るのがおいしく仕上げるポイント。野菜はくたくたにしてもいいですし、さっと煮て食感を残しても良いですね。

和風ミルク粥米、水、雑穀、牛乳、あさり、ベーコン、ズッキーニ、キャベツ、白だし、チャービル by ヴィッセル神戸のあっこさん

梅おかかがゆ

小鍋でじっくり煮込む、梅干しとかつお節のおかゆレシピ。ときどき混ぜながら、吹きこぼれないよう火加減を調節して作ります。梅干しのおかげでさっぱりいただけるので、食欲がないときにも食べやすいですよ。仕上げに溶き卵も入れると贅沢な味わいになり、栄養も満点に。梅干しに塩分が含まれるので、塩を加えなくてもほどよい塩味になります。