「ネバネバ食材」で夏バテ対策を！暑い日でもさっぱり食べられるおすすめレシピ

夏は冷たい麺類ばかり食べてしまうなど、食生活が偏りがちです。たんぱく質が豊富な納豆や、腸内環境を整えてくれる夏野菜、そして消化酵素アミラーゼが多く滋養強壮の働きが期待されるとろろ（長芋）など、ネバネバ食材を上手に取り入れるといいですよ。おいしい食べ方やレシピを、詳しく見てみましょう。

梅干し、オクラ、大葉などをたっぷり乗せたさっぱりいただけるそばのレシピ。梅干しの酸味とオクラの粘り気で、さっぱり食べやすいですよ。
そばはそうめんよりたんぱく質が多い特徴があります。夏に麵類ばかりになってしまい、たんぱく質不足が気になるときはそばを選んだり、たまごや豆腐、ツナ缶などを取り入れたり。工夫次第で栄養バランスがアップしますよ。

「火を使いたくない」「作るのがおっくう」だけど「栄養バランスは気遣いたい……」そんなときは、海鮮とネバネバ食材のばくだん丼がおすすめです。刺身やしらす、温泉たまご（市販）は調理不要なので時短になりますよね。きゅうりやねぎは切るだけでOK。
納豆、刺身、温泉たまごからたんぱく質が摂れて、栄養満点です。お好みの刺身で作ってみてくださいね。

ごはんに具材をのせるだけで、ぱぱっと作れるめかぶとろろ丼です。ネバネバ食材のおかげでのどごしよくするっと食べられます。しらすからたんぱく質やカルシウム、めかぶととろろから食物繊維やカリウムが摂れます。味の決め手は、ポン酢とすりおろししょうが。さっぱりとして、夏にぴったりの味わいです。

山形風の「だし」は加熱不要で作れる昔ながらのスピード料理のひとつです。このレシピではオクラをメインに使いますが、なすや長芋など、地域・家庭によってさまざまな具材で作られています。具材をすべて刻んだら、めんつゆやしょうゆで味付けをして、ごはんにのせていただくのが一般的です。そうめんや豆腐にかけてもおいしいですよ。

夏の定番おかず、冷しゃぶサラダにとろろを豪快にかける一品。とろろの粘り気で冷しゃぶがより食べやすくなります。このレシピではキャベツのサラダを盛りますが、レタスやきゅうりなど、お好みの野菜でアレンジしてもOK。味付けはわさび醬油をベースにすると、とろろとよくマッチします。ポン酢や市販のドレッシングでも美味しくいただけますよ。

モロヘイヤ、きゅうり、山芋、みょうがを和える、ネバネバの副菜です。味付けに使うのは、すりおろし玉ねぎ、酢、醤油。風味のよいわさびを入れるのもポイントです。具材はどれも下ゆでが必要なく、生のまま切るだけ。短時間でとても簡単に作れて、さっぱりと食物繊維やミネラルが補給できます。サラダや冷奴のトッピングにしてもいいですね。

たんぱく質も補給できる、栄養豊富なオクラと豆腐のサラダです。豆腐は水切りしておくと、野菜や調味料と和えたあとに水っぽくなりにくいですよ。オクラはさっとゆでてから輪切りにしましょう。仕上げの大葉といりごまで、ぐっと風味が増します。味付けにレモン汁を使うとさわやかな風味が加わり、より夏らしい味わいに。

なすとなめこをめんつゆで煮ると、のどごしのよい副菜ができます。、なすは切ったあと10分ほど水にさらしてアク抜きをします。なめこは水洗いをしてから使うと、余分な粘り気がとれますよ。お好みでしょうがを入れてもおいしいです。仕上げに小ねぎを散らせば、見映えもばっちりです。

【参考文献】
・文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」
・夏バテを防止するには？：農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/culture/wagohan/articles/2207/spe7_01.html
・夏バテを予防しよう（健康づくり課）｜水戸市ホームページ
https://www.city.mito.lg.jp/page/56263.html
・『下痢･便秘がある方のお食事』｜国立がん研究センター
https://www.ncc.go.jp/jp/ncce/division/nutrition_management/info/seminar/recipe/recipe155.pdf
・やまのいも 薯預 産地 野菜 栄養 機能性 調理
https://vegetable.alic.go.jp/yasaijoho/yasai/0611_yasai1.html
・だし 山形県 | うちの郷土料理：農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/k_ryouri/search_menu/menu/dashi_yamagata.html
（2025/07/02参照）