電子レンジでぱぱっと作る！さっぱりレンジ蒸しレシピ

6,591view 2025/06/12 09:00 応援！おうちごはん

こんにちは！管理栄養士の小嶋絵美です。

「電子レンジでおかずをぱぱっと作りたい」「電子レンジ調理のレパートリーを増やしたい」とお悩みではありませんか。そんなときにうってつけなのが、レンジ蒸しです！

レンジ蒸しなら、肉も魚も野菜もおいしくなります。焼いたり炒めたりするより油の使用が少なく、さっぱりといただけます。じめじめする梅雨や夏の時期、コンロを使わず調理したい方にもおすすめですよ。

この記事では、レンジ蒸しレシピを8選を管理栄養士がご紹介します。簡単＆時短のレンジ蒸しで、さっぱりヘルシーに梅雨を乗り切りましょう！電子レンジ調理のコツもお伝えしますのでぜひ、チェックしてみてください。

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管理栄養士が選ぶ！レンジ蒸しレシピ8品

レンジ蒸しは蒸し器もせいろも使わず、とっても手軽に作れるレシピ。ただ、「加熱ムラがあってうまくいかない」「肉がパサついてしまう」という失敗も、よくあるのではないでしょうか。

ここから紹介するレシピ8品では、そんな失敗を防ぐ上手なレンジ蒸しのコツもご紹介します。調理の下処理や手順、調味料にこだわり、ラップやキッチンペーパーも活用するなどさまざまなアイデアが参考になりますよ。

大葉＆チーズの鶏ささみ巻き

鶏ささみを開いて大葉とチーズを巻き、ラップに包んでレンジ蒸しに。鶏肉の厚さを均一にすると、熱の通りがスムーズです。また、レンジ蒸しのときにも途中で上下を返すことで加熱ムラが避けられますよ。
チーズの塩味・うま味があるので、そのままでもおいしいです。何か付けたいときには、わさびマヨネーズがおすすめですよ。

しそチーズ入りささみ巻き　レンジ蒸し鶏ささみ、大葉、プロセスチーズ、塩、こしょう、わさび、マヨネーズ、ラップ by メリッコ

鶏肉とトマトのレンジ蒸し

鶏むね肉とトマトをレンジ蒸しにして、仕上げに塩こうじとヨーグルトのソースをかけたら、さっぱりヘルシーな主菜に。
鶏むね肉は繊維を断つようにして削ぎ切りにしたあと、塩こうじとオリーブオイルを揉み込んでおくのがポイントです。厚さを揃えると、加熱ムラが少なくなります。この下処理でほどよく下味が付き、食感もやわらかくなりますよ。

鶏肉とトマトのレンジ蒸し～塩麹ヨーグルトソース～鶏むね肉、トマト、塩麹、オリーブオイル、A:ギリシャヨーグルト、A:塩麹、乾燥バジル（あれば） by 簡単ヘルシー料理研究家　ふしゆか

白菜ベーコンのミルフィーユ蒸し

白菜とベーコンを交互に重ね、切り分けて耐熱容器（耐熱のどんぶりや深皿でもOK）に入れたら、ラップをして電子レンジへ。白菜の芯は中央に配置すると熱の通りがよくなります。ベーコンのうま味・塩味が白菜の甘味と相まって、繰り返し作りたくなるおいしさです。
お好みの味付けでOKですが、さっぱりさせたいときはポン酢がおすすめです。

レンジで5分！白菜とベーコンのミルフィーユ蒸し白菜（中）、ベーコン（ロング）、ポン酢、バター、黒胡椒 by チャッキーの簡単cooking

もやしとほうれん草と豚肉の酒蒸し

もやしとほうれん草に豚肉を重ねて作る、野菜たっぷりの酒蒸しです。酒蒸しには素材のうま味を引き出したり、しっとり仕上げたりするメリットがありますよ。豚肉をしっかり加熱するために、12～15分かけて電子レンジ調理するのがポイントです。また熱伝導を考え、豚肉はなるべく均等に並べるといいでしょう。ごまドレッシングやポン酢など、お好みの味付けでどうぞ。

レンジでチン！もやしとホウレン草と豚肉の酒蒸し♪ もやし、ホウレン草、豚切り落とし肉、酒、ポン酢、胡麻ドレッシング、唐辛子の輪切り by torezu

レンジで簡単！ヘルシーミートボール

ミートボールもレンジ蒸しならとっても簡単！豆腐入りにするとふわふわ食感になり、パサつきも避けられます。また、ひき肉だけで作るよりも断然ヘルシーに仕上がります。
ミートボールは焼いたり揚げたりする場合、最後にソースを絡める場合が多いですが、レンジ蒸しでは予めソースをかけ、ふんわりラップをして加熱します。そうすることで、味がよく馴染みますよ。

レンジで簡単！ヘルシーミートボール♡ 豚挽肉、絹ごし豆腐、玉ねぎ、バター、パン粉、塩胡椒、ナツメグ（あれば）、☆ソース材料☆、トマトケチャップ、水、ウスターソース、砂糖、片栗粉 by マッカロン

とうもろこしのレンチンしゅうまい

とうもろこしたっぷりの、レンチンしゅうまいです。レンジ蒸しでしゅうまいを作るとパサついたり、皮が乾燥したりと、失敗してしまいがちですが、このレシピでは濡らしたキッチンペーパーをかぶせて加熱します。そうすることで、しゅうまいが保湿されしっとりと仕上がりますよ。ポン酢や酢醤油と合わせれば、暑い季節にもさっぱりいただけるでしょう。

とうもろこしのレンチンシュウマイシュウマイの皮、とうもろこし、たまねぎ、片栗粉、(A)豚ひき肉、(A)しょうが(すりおろし)、(A)しょうゆ・酒、(A)こしょう・ごま油 by 楽天レシピ

ベビーホタテとほうれん草のレンジ蒸し

ベビーホタテ、ほうれん草、えのきをめんつゆ風味でレンジ蒸しに。ベビーホタテはボイル済みのもの、ほうれん草は冷凍品を使います。生のほうれん草を使う場合、さっと茹でてアク抜きしてくださいね。電子レンジ調理の際はラップをぴたっと張り、爪楊枝で数か所穴を空けます。これによりほどよく蒸気が逃げ、ラップが破裂する心配もありません。

バター香るベビーホタテとほうれん草のレンジ蒸しボイルベビーホタテ、冷凍カットほうれん草、えのき、めんつゆ(濃縮タイプ)、バター、塩胡椒 by tamaki0331

白身魚とあさりのアクアパッツァ

低脂質な白身魚を使い、あっさりいただけるアクアパッツァです。白身魚の下味には塩こうじを使用します。塩こうじを使うと魚はやわらかくふっくらします。電子レンジ調理の際、キッチンペーパーに包んで蒸すのもポイントです。具材にあさり、ミニトマト、しめじも入り、栄養満点。お好みでレモンやすだちの果汁を絞ると、後味がさっぱりしますよ。