【無料公開】管理栄養士が考案！中高生に必要なたんぱく質と緑黄色野菜が摂れる献立

3,958view 2025/03/28 09:00 応援！おうちごはん

「今日の夕飯、何作ろう…」「新しいメニューに挑戦したいけどレシピを探すのが面倒だし、いつもワンパターンになっちゃう」「食材を使いまわしたいけど、まとめて献立を考えるのが面倒…」こんな風に、毎日の献立づくりに悩んでいませんか？

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【お弁当おかずにも！たんぱく質25g以上＆緑黄色野菜100g以上の活力アップ献立】を公開！

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・はんぺんでふわふわえびカツ
・彩り野菜とささみのナムル

■調理時間
約25分

■費用目安（2人分）
700円前後

＜管理栄養士からの献立アドバイス＞
1食でたんぱく質25g以上・緑黄色野菜100g以上を摂れる、中高生の活力アップにおすすめの献立です。
メインのはんぺんを使ったふわふわのえびカツは、衣付けが簡単に済むよう工夫していますよ。
副菜は彩り野菜とささみの中華風ナムルです。副菜の食材をレンジで加熱している時間を使って、メインの調理を進めると効率的です。

【主菜】はんぺんでふわふわえびカツ

はんぺんを使ってふわふわ感を楽しめる、えびカツのレシピです。
タネに卵や片栗粉を入れることで、衣付けはパン粉をまぶすだけでOK！簡単に作れて洗い物も少なく済みます。
はんぺんの効果で旨みたっぷりに仕上がり、ソース要らずで美味しいおかずになりますよ。

■調理時間（単品で作った場合）
約20分以内

■費用目安（2人分）
500円前後

■材料（2人分）
・むきえび：150g
・はんぺん：1枚
・たまねぎ：1/4個
・卵：1個
・片栗粉：大さじ2
・塩：小さじ1/4
・パン粉（乾燥）：適量
・サラダ油：適量
・サラダ菜：適量

■作り方
（1）えびは背わたを取って粗めのみじん切りにする。たまねぎはみじん切りにする。
（2）ボウルに（1）、はんぺんをちぎりながら入れ、卵、片栗粉、塩を加え、均一に混ざるようにしっかりとはんぺんを潰しながら混ぜる。
（3）（2）を4等分にして小判形にととのえ、パン粉をまぶす。
（4）フライパンにサラダ油を深さ2cm程入れて中温（170度）まで加熱する。（菜箸を入れ、全体から細かい泡が出る状態が目安）（3）を入れ、片面約2分ずつ揚げる。
（5）（4）を器に盛り、サラダ菜を添える。

■おいしくなるコツ
えびはやや粗めに刻んだ方が、プリプリの食感を楽しめます◎
加熱前のタネは崩れやすいですが、油で揚げると卵のつなぎ効果でしっかりまとまります。タネの大きさはお好みで変更してもOKです。一口サイズにすると、お弁当やおつまみにもぴったりのおかずになりますよ！

【副菜】彩り野菜とささみのナムル

緑黄色野菜のほうれん草とにんじん、たんぱく質が豊富なささみを使った中華風のナムルです。
栄養価の高い副菜で、成長期のお子様にぴったり◎
それぞれの食材ごとに電子レンジで加熱することで、加熱の具合や食感の仕上がりが均一になり、失敗しづらいですよ。

■調理時間（単品で作った場合）
約10分以内

■費用目安（2人分）
200円前後

■材料（2人分）
・ほうれん草：1/2袋
・にんじん：2/3本
・ささみ：1本
・（A）ごま油：大さじ1
・（A）鶏がらスープの素（顆粒）：小さじ1/2
・（A）醤油：小さじ1/2

■作り方
（1）耐熱皿にささみをのせ、水大さじ1（分量外）を加えてラップをし、電子レンジ（600W）で約2分加熱し、粗熱が取れたら手で裂く。
（2）にんじんは細切りにして耐熱ボウルに入れ、水大さじ1（分量外）を加えてラップをし、電子レンジ（600W）で約2分30秒加熱し、水気をきる。
（3）ほうれん草は洗って水が付いたままラップに包み、電子レンジ（600Ｗ）で約1分30秒加熱する。水にさらして水気をしぼり、4cm幅に切る。
（4）（2）に（1）、（3）、（A）を加えて和える。

■おいしくなるコツ
ささみの代わりに、たんぱく質が豊富なツナ缶を使ってもOKです。水煮・油漬けどちらのツナ缶も、1缶（70g）あたり約13gのたんぱく質が含まれ、ささみ1本分のたんぱく質の約14gとさほど変わりません◎
また、ほうれん草は小松菜やチンゲン菜など別の緑黄色野菜に代えてアレンジするのもおすすめ！
（A）にすりごま大さじ1を加えると、香りの良いごまナムルになります♪

【今週の新着献立】3/27（木）に新たに公開された献立

今回は「春野菜たっぷり♪ビタミン・ミネラルで季節の変わり目の体調を整える献立」献立を新しく公開しました！
どれも管理栄養士が考案した、栄養バランスの整ったメニューです。

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春野菜たっぷり♪季節の変わり目の体調を整える献立

■1日目
・牛肉と菜の花と新じゃがのオイスター炒め
・にんじんとスナップえんどうの黒ごま和え

ビタミンやミネラルが豊富な春野菜をふんだんに使い、冬の時期にたまった老廃物を流して新陳代謝を高める献立をご紹介します。この日のメインは牛肉と菜の花、新じゃがの炒め物。オイスターソースでご飯が進む味わいです。副菜はにんじんとスナップえんどうの黒ごま和えを組み合わせました。メインのじゃがいもを電子レンジで加熱している間に、副菜の下ごしらえを進めましょう。

■2日目
・さわらとたけのこの洋風トマト煮
・菜の花と春キャベツのミモザサラダ

この日のメインは、旬のさわらとデトックス作用が期待できるたけのこを洋風の料理に仕上げた一品。たけのことトマトは意外性のある美味しい組み合わせです。副菜は卵をミモザの花に見立てた、春らしいサラダです。副菜の卵をゆでている間に、メインの下ごしらえと調理を進めましょう。

■3日目
・春野菜と豚肉の塩麹あんかけ丼
・新じゃがと新玉ねぎのみそ汁

この日のメインは、たっぷりの春野菜とコクのある豚ばら肉を、やさしい味わいの塩麹のあんでまとめた丼です。体を内側から元気にしてくれる栄養をたっぷり摂れる一品ですよ♪副菜は、旬の新じゃがと新玉ねぎで作る、簡単なみそ汁を組み合わせました。先に副菜から作り始め、煮ている間にメインの下ごしらえを進めましょう。

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■献立機能
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栄養バランスが整った食事を気軽に取り入れることができます。

■カレンダー機能
気に入った献立をカレンダーに登録し、日々の献立の予定をアプリ内で管理することが可能です。
「先週何を作ったか忘れちゃった…」というときも一目で確認ができますし、毎日似たようなメニューになるのを避けることもできますね。

■お買い物リスト機能
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