【無料公開】管理栄養士が考案！コレステロール対策に！大豆や海藻が摂れる健康献立
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2025/03/21 09:00
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【50～60代の方必見！コレステロール対策に！魚・大豆・海藻を美味しく食べる献立】を公開！
メニューはこちら↓↓
・大豆とひじきの鶏つくね
・わかめとえのきのさっぱり和え
■調理時間
約25分
■費用目安（2人分）
500円前後
＜管理栄養士からの献立アドバイス＞
コレステロール値が気になる方におすすめな、大豆や海藻を美味しく摂れる献立です。
この日のメインは、大豆とひじきをたっぷり入れたヘルシーな鶏つくね。鶏むねひき肉を使って脂質をカットしながら、味付けはしっかりすることでメリハリを付けています。
大豆に含まれる大豆たんぱく質は、血中コレステロール値を下げる働きが期待できます。
副菜はコレステロールの排出を促す水溶性食物繊維が多く摂れる、わかめとえのきのさっぱり和えです。
メインを蒸し焼きにしている間に、副菜の調理を進めましょう。
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■調理時間
約25分
■費用目安（2人分）
500円前後
＜管理栄養士からの献立アドバイス＞
コレステロール値が気になる方におすすめな、大豆や海藻を美味しく摂れる献立です。
この日のメインは、大豆とひじきをたっぷり入れたヘルシーな鶏つくね。鶏むねひき肉を使って脂質をカットしながら、味付けはしっかりすることでメリハリを付けています。
大豆に含まれる大豆たんぱく質は、血中コレステロール値を下げる働きが期待できます。
副菜はコレステロールの排出を促す水溶性食物繊維が多く摂れる、わかめとえのきのさっぱり和えです。
メインを蒸し焼きにしている間に、副菜の調理を進めましょう。
【主菜】大豆とひじきの鶏つくね
コレステロール値を下げる効果が期待できる、大豆とひじきをたっぷり使った鶏つくねです。
また、動物性脂質が少ない鶏むねひき肉を使っているのもコレステロール対策のポイント！
甘じょっぱい味付けにすることで、食べごたえのあるおかずに仕上げました。
■調理時間（単品で作った場合）
約20分以内
■費用目安（2人分）
400円前後
■材料（2人分）
・大豆（水煮）：60g
・ひじき（乾燥）：大さじ2
・長ねぎ：1/4本
・片栗粉：大さじ1
・（A） すりおろししょうが：小さじ1/2
・（A） 料理酒：小さじ2
・（A） 塩：小さじ1/3
・（A） こしょう：適量
・サラダ油：適量
・（B） 醤油：大さじ1
・（B） みりん：大さじ1
・（B） 砂糖：小さじ1
・ベビーリーフ：1/2袋
・プチトマト：2個
■作り方
（1）ひじきは水で戻して水気をきる。長ねぎはみじん切りにする。
（2）ボウルにひき肉、長ねぎ、片栗粉、（A）を入れてよくこね、水気をきった大豆とひじきを加えて混ぜる。6等分の小判形にととのえる。
（3）フライパンにサラダ油を中火で熱し、（2）を入れて両面焼き色を付け、ふたをして中に火が通るまで弱火で蒸し焼きにする。
（4）（3）に混ぜ合わせた（B）を加えて味を絡め、器に盛ってベビーリーフとプチトマトを添える。
■おいしくなるコツ
ひじきと大豆の水気は取り除いてから肉だねと合わせるようにしましょう。
このレシピでは大豆の粒をそのまま入れていますが、お好みで粗く刻んで入れても美味しくお作りいただけます。
多めに作って作り置きするのもおすすめです。保存容器に入れて冷蔵庫で3日ほど、冷凍庫で3週間ほど日持ちします。
また、動物性脂質が少ない鶏むねひき肉を使っているのもコレステロール対策のポイント！
甘じょっぱい味付けにすることで、食べごたえのあるおかずに仕上げました。
■調理時間（単品で作った場合）
約20分以内
■費用目安（2人分）
400円前後
■材料（2人分）
・大豆（水煮）：60g
・ひじき（乾燥）：大さじ2
・長ねぎ：1/4本
・片栗粉：大さじ1
・（A） すりおろししょうが：小さじ1/2
・（A） 料理酒：小さじ2
・（A） 塩：小さじ1/3
・（A） こしょう：適量
・サラダ油：適量
・（B） 醤油：大さじ1
・（B） みりん：大さじ1
・（B） 砂糖：小さじ1
・ベビーリーフ：1/2袋
・プチトマト：2個
■作り方
（1）ひじきは水で戻して水気をきる。長ねぎはみじん切りにする。
（2）ボウルにひき肉、長ねぎ、片栗粉、（A）を入れてよくこね、水気をきった大豆とひじきを加えて混ぜる。6等分の小判形にととのえる。
（3）フライパンにサラダ油を中火で熱し、（2）を入れて両面焼き色を付け、ふたをして中に火が通るまで弱火で蒸し焼きにする。
（4）（3）に混ぜ合わせた（B）を加えて味を絡め、器に盛ってベビーリーフとプチトマトを添える。
■おいしくなるコツ
ひじきと大豆の水気は取り除いてから肉だねと合わせるようにしましょう。
このレシピでは大豆の粒をそのまま入れていますが、お好みで粗く刻んで入れても美味しくお作りいただけます。
多めに作って作り置きするのもおすすめです。保存容器に入れて冷蔵庫で3日ほど、冷凍庫で3週間ほど日持ちします。
【副菜】わかめとえのきのさっぱり和え
コレステロールの排出をサポートする水溶性食物繊維が摂れる、わかめ、えのき、きゅうりを使った副菜です。
しっかり味のメインに合う、さっぱりとした味わいの和え物に仕上げました。どれも歯ごたえのある食材なので、食べすぎ防止にも役立ちますよ。
■調理時間（単品で作った場合）
約10分以内
■費用目安（2人分）
100円前後
■材料（2人分）
・わかめ（乾燥）：4g
・えのき：1/2袋
・きゅうり：1/2本
・（A） ポン酢しょうゆ：大さじ1
・（A） ごま油：大さじ1/2
・（A） すりおろししょうが：小さじ1/2
■作り方
（1）わかめは水で戻して水気をきる。えのきは根元を除いて半分の長さに切ってほぐす。きゅうりはせん切りにする。
（2）耐熱ボウルにえのきを入れ、ラップをして電子レンジ（600W）で約2分加熱し、水気をきる。
（3）（2）にわかめ、きゅうり、（A）を加えて和える。
■おいしくなるコツ
辛い味がお好きな方は、豆板醤を小さじ1/2程度加えても美味しくお召し上がりいただけます。
より香りや歯ごたえの良い、生わかめで作るのもおすすめです♪えのきはしめじやしいたけなど、他のきのこに代えてもOK！どのきのこも食物繊維が多く摂れる食材ですよ。
しっかり味のメインに合う、さっぱりとした味わいの和え物に仕上げました。どれも歯ごたえのある食材なので、食べすぎ防止にも役立ちますよ。
■調理時間（単品で作った場合）
約10分以内
■費用目安（2人分）
100円前後
■材料（2人分）
・わかめ（乾燥）：4g
・えのき：1/2袋
・きゅうり：1/2本
・（A） ポン酢しょうゆ：大さじ1
・（A） ごま油：大さじ1/2
・（A） すりおろししょうが：小さじ1/2
■作り方
（1）わかめは水で戻して水気をきる。えのきは根元を除いて半分の長さに切ってほぐす。きゅうりはせん切りにする。
（2）耐熱ボウルにえのきを入れ、ラップをして電子レンジ（600W）で約2分加熱し、水気をきる。
（3）（2）にわかめ、きゅうり、（A）を加えて和える。
■おいしくなるコツ
辛い味がお好きな方は、豆板醤を小さじ1/2程度加えても美味しくお召し上がりいただけます。
より香りや歯ごたえの良い、生わかめで作るのもおすすめです♪えのきはしめじやしいたけなど、他のきのこに代えてもOK！どのきのこも食物繊維が多く摂れる食材ですよ。
楽天レシピ プレミアムサービスってどんなサービス？
楽天レシピ プレミアムサービスに登録いただくと、月額198円（税込）で「献立機能」「カレンダー機能」「お買い物リスト機能」の3つの機能を利用することが可能です。
※アプリ内課金の場合は月額200円（税込）となります。
■献立機能
管理栄養士が「時短」「節約」「ダイエット」「生活習慣病対策」などのテーマに沿って
主菜と副菜のレシピを組み合わせて考案した献立が見放題！
栄養バランスが整った食事を気軽に取り入れることができます。
■カレンダー機能
気に入った献立をカレンダーに登録し、日々の献立の予定をアプリ内で管理することが可能です。
「先週何を作ったか忘れちゃった…」というときも一目で確認ができますし、毎日似たようなメニューになるのを避けることもできますね。
■お買い物リスト機能
カレンダーに登録した献立の材料を1つのリストにすることができます。（最大10日分）
複数の献立から必要な食材を考える手間を減らしたり、買い忘れを防いだりすることが可能になります！
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※アプリ内課金の場合は月額200円（税込）となります。
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「先週何を作ったか忘れちゃった…」というときも一目で確認ができますし、毎日似たようなメニューになるのを避けることもできますね。
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