【無料公開】管理栄養士が考案！花粉の季節を乗り切ろう！免疫機能を整える献立

3,355view 2025/03/07 09:00 応援！おうちごはん

「今日の夕飯、何作ろう…」「新しいメニューに挑戦したいけどレシピを探すのが面倒だし、いつもワンパターンになっちゃう」「食材を使いまわしたいけど、まとめて献立を考えるのが面倒…」こんな風に、毎日の献立づくりに悩んでいませんか？

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・牛肉とナッツのエスニック炒め
・ヨーグルトドレッシングのグリーンサラダ

■調理時間
約25分

■費用目安（2人分）
900円前後

＜管理栄養士からの献立アドバイス＞
少し気分を変えたいときにもおすすめのエスニック風献立です♪
主菜のナッツとパプリカからは、炎症反応の緩和や免疫を高める効果が期待できるオレイン酸とビタミンCを摂ることができます。
副菜のアボカドとヨーグルトからは腸内環境を整え、免疫力を高める水溶性食物繊維と乳酸菌を摂ることが出来ますよ。
副菜のドレッシングをかける直前まで調理してから、メインを作るのがおすすめです。

■献立作成
ゆきのかおり（管理栄養士）

【主菜】牛肉とナッツのエスニック炒め

味付けにナンプラーを使用し、エスニック風な味わいを楽しめる一品です。
具材には野菜の中でも特にビタミンCが豊富なパプリカを使っています。ナッツは栄養が摂れるだけでなく、カリッとした歯ごたえが食感のアクセントになります。
彩りも鮮やかで、食卓を華やかにしてくれますよ♪

■調理時間（単品で作った場合）
約15分以内

■費用目安（2人分）
700円前後

■材料（2人分）
・牛切落とし：180g
・パプリカ（黄）：2/3個
・にんじん：70g
・ミックスナッツ：50g
・ごま油：適量
・（A）鶏がらスープの素（顆粒）：小さじ1
・（A）ナンプラー：小さじ1
・（A）醤油：小さじ1
・（A）すりおろしにんにく：小さじ1/2

■作り方
（1）牛肉は大きければ一口大に切る。パプリカは一口大、にんじんは薄い短冊切りにする。
（2）フライパンにごま油を中火で熱し、牛肉とにんじんを炒める。
（3）（2）に火が通ったらパプリカ、ナッツを加えてさっと炒め、混ぜ合わせた（A）を加えて味を絡める。

■おいしくなるコツ
にんじんは他の具材に比べて火が通りにくいので、薄く切ることで火の通りにムラが出来ないようにしましょう。
牛肉の代わりに、鶏肉や豚肉などお好みの肉類でも代用することができます。
ちぎったバジルを一緒に炒めたり、仕上げにパクチーを加えると、よりエスニック感が増すのでぜひ試してみて下さいね！

【副菜】ヨーグルトドレッシングのグリーンサラダ

ヨーグルトのまろやかさと、レモン果汁の程よい酸味が美味しい、ヨーグルトドレッシングで食べるグリーンサラダです♪
サラダに使用するアボカドとパプリカにはビタミンCが豊富で、栄養もしっかり補給できますよ！

■調理時間（単品で作った場合）
約10分以内

■費用目安（2人分）
200円前後

■材料（2人分）
・フリルレタス：50g
・アボカド：1/3個
・パプリカ（黄）：1/3個
・プレーンヨーグルト：大さじ3
・（A）オリーブオイル：大さじ1/2
・（A）レモン果汁：小さじ1
・（A）塩：小さじ1/4
・（A）こしょう：適量

■作り方
（1）フリルレタスは洗って水気をふき取り、手でちぎる。アボカドはくし形切りにする。パプリカは細切りにする。
（2）ボウルにヨーグルトと（A）を入れて混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。
（3）器に（1）を盛って（2）をかける。

■おいしくなるコツ
野菜は洗った後にしっかり水気をきることで、ドレッシングが野菜としっかり馴染み、美味しく仕上がります。
このヨーグルトドレッシングは、きゅうりやにんじん、トマトなど他の野菜を使ったサラダにも使えますよ。
また、粉チーズ大さじ1/2を加えると、シーザードレッシング風の濃厚な味わいを楽しむことができます◎

【今週の新着献立】3/6（木）に新たに公開された献立

今回は「旬の春野菜を和・洋・中で楽しむ！大人も子どもも楽しめる定番献立」を新しく公開しました！
どれも管理栄養士が考案した、栄養バランスの整ったメニューです。

ぜひ、楽天レシピプレミアムサービスでチェックしてくださいね♪

春野菜を和・洋・中で楽しむ！大人も子どもも楽しめる定番献立

■1日目
・春野菜とハンバーグの包み焼き
・春キャベツとにんじんのみそミルクスープ

春野菜をたっぷり使った、包み焼きハンバーグとミルクスープの定番洋風献立です。こちらの献立で使う春野菜は春キャベツ、新玉ねぎ、新じゃが、スナップえんどうの4種類。甘さとみずみずしさたっぷりの春野菜を美味しく楽しみましょう♪ハンバーグを加熱している間にスープを作ったり、後片付けや食卓の準備を進めたりすると、効率良く仕上げることができますよ！

■2日目
・アスパラガスとにんじんの牛肉巻き
・ツナと新たまねぎの梅マリネ

メインは色合い鮮やかなアスパラガスとにんじんの牛肉巻き、副菜はさっぱり食べられるツナと新たまねぎの梅マリネを組み合わせた和風の春献立です。この献立では、春野菜としてアスパラガスと新玉ねぎ、スナップえんどうを使っています。
副菜のマリネは作ってから時間が経つと水分が出てきて味が薄まってしまうので、先にメインを作ってからマリネを作るようにしましょう！

■3日目
・たっぷり春キャベツ回鍋肉
・すりおろしにんじんとアスパラガスのサラダ

春野菜の定番、春キャベツをたっぷり使った回鍋肉をメインにした中華献立です！春キャベツ以外に、春野菜のアスパラガスと新玉ねぎも使います。回鍋肉の味がしっかりしている分、副菜のサラダはポン酢しょうゆを使ってさっぱりした味付けに。先にメインを作り、電子レンジで野菜を加熱している間にサラダの下ごしらえを進めましょう。

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■献立機能
管理栄養士が「時短」「節約」「ダイエット」「生活習慣病対策」などのテーマに沿って
主菜と副菜のレシピを組み合わせて考案した献立が見放題！
栄養バランスが整った食事を気軽に取り入れることができます。

■カレンダー機能
気に入った献立をカレンダーに登録し、日々の献立の予定をアプリ内で管理することが可能です。
「先週何を作ったか忘れちゃった…」というときも一目で確認ができますし、毎日似たようなメニューになるのを避けることもできますね。

■お買い物リスト機能
カレンダーに登録した献立の材料を1つのリストにすることができます。（最大10日分）
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