辛い花粉症対策としてもおすすめ！「しらす」が主役の人気レシピ8選

3,494view 2025/03/06 09:00 応援！おうちごはん

今年も花粉が多く飛散する季節がやってきました。毎年春は花粉症に悩まされる…という方も多いのではないでしょうか。そんな辛い花粉症の対策に、実は「しらす」が役立つことをご存じでしたか？
しらすのような魚類に多い成分は、DHA・EPA。実はこれらには、アレルギーによって引き起こされる目鼻の不調をやわらげる作用が期待されています。

しらすの旬は主に春と秋の年2回。春の旬は2～7月で、この時期に水揚げされるものは「春しらす」と呼ばれています。花粉の飛散量が増えるのも春なので、おいしいしらすを食べながら花粉症対策ができるのなら、一石二鳥ですよね。

この記事では、しらすがなぜ花粉対策にいいのか？その理由を解説し、おすすめレシピ8品をご紹介します。ぜひ、参考にしてください。

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花粉症対策に！おすすめにしらすレシピをピックアップ

しらすにはDHA・EPAのほかにたんぱく質、カルシウム、鉄、ビタミンD、ビタミンB群など健康をサポートする栄養素がたっぷり含まれています。しらすをおいしくいただいて、花粉シーズンを元気に乗り切りましょう！

楽天レシピのなかから管理栄養士の視点で、主食、主菜、副菜まで8品のレシピをピックアップしました。レシピのポイント、魅力も一緒にお伝えします。それでは早速、見てみましょう。

ランチに！簡単しらすチャーハン

しらすのほか、ちくわ、たまご、長ねぎなど、冷蔵庫によくある食材でぱぱっと作れるチャーハンです。味つけに使う和風の粉末だしは、具材のしらす＆ちくわと相性抜群。しらすに塩味があるので、塩は使わないほうがちょうどよい味付けに仕上がります。
ちくわもDHA・EPAを含むため、花粉症対策におすすめの食材です。

お昼に簡単！しらすチャーハンご飯、しらす、ネギ、ちくわ、タマゴ、粉末和風だし、コショウ、醤油、油 by みーちゃん6914

香ばしさがやみつきに♪しらすのお茶漬け

ごはんにしらすをたっぷりのせ、だし汁をかけていただくお茶漬けのレシピです。朝ごはんにおすすめですよ。手軽かつ栄養価が高く、食欲のないとき、時間のないときでもさらっと食べやすいですね。
このレシピのように干しえびをプラスすると、アスタキサンチンのようなえびの栄養素も摂れます。さらに、ごま油を加えると香りがよくなり、食欲をそそります。

簡単朝ごはん！ゴマ油香るしらす混ぜご飯/お茶漬けしらす、細ネギ、鰹節、干しエビ（あれば）、出汁の素、めんつゆ、ごま油、ご飯 by みやけん船長

ラクうま！しらすの和風パスタ

休日ランチ、在宅ランチにぴったりのパスタレシピです。15分ほどで作れて栄養たっぷり。トッピングの卵黄がポイントで、パスタのおいしさを底上げしてくれます。余った卵白はスープや味噌汁に使って消費しましょう。
味つけはシンプルに、バターとめんつゆのみ。とても簡単なレシピなので、ぜひ作ってみてください。

激ウマ！！しらすの和風パスタお好みのパスタ、麺つゆ(濃縮タイプ)、バター、しらす、海苔、玉子の黄身、ネギ by ひろりん☆729

生ハムがポイント！しらすのポテトサラダ

しらすをふんだんに使うポテトサラダです。このレシピでは、生ハムの塩味とうま味が加わり、贅沢な大人の味わいになっています。サクサクのオニオンフレークで、楽しい食感もプラス。
オニオンフレークがないときは、砕いたナッツを加えてもいいかもしれません。いつもとひと味違うポテトサラダを作りたいときや、おつまみがほしいときにもどうぞ。

しらすと生ハムのポテトサラダじゃがいも、生ハム、しらす、ゆで卵、マヨネーズ、塩胡椒、オニオンフレーク by T’s kitchen

栄養満点♪しらすと大根の葉のチヂミβ-

しらすと大根の葉のチヂミは、主菜にも副菜にもなる一品です。だいこんの葉はほうれん草や小松菜と同じ緑黄色野菜に分類されています。β-カロテン量が高いため、鼻や喉の粘膜の健康をサポートしますよ。抗酸化作用もあるので、DHA・EPAの酸化をやわらげる役割にも期待。
だいこんの葉がないときは、ほかの葉野菜で代用しましょう。

大根の葉を食べきり！大根の葉＆人参＆しらすのチヂミ大根の葉、人参、しらす、A小麦粉、A片栗粉、A卵、A牛乳、A水、Bポン酢、Bラー油、胡麻、糸唐辛子、胡麻油 by sawa.rarara

トースターで作る。しらすと桜えびのアヒージョ

コンロを使わないアヒージョです。にんにく、鷹の爪、オリーブオイルなどを耐熱容器に入れ、トースターで加熱します。あとはしらす、桜えびをたっぷり加え、なじませるだけです。手早く作れますよ。
このレシピでは、しらすと桜えびは2：1の割合をおすすめしています。そのほかに、オリーブオイルはひたひたまで注ぐといったポイントも。詳しくはレシピをチェックしてくださいね。

トースターで★桜えびとしらすのアヒージョ釜揚げしらす、釜揚げ桜えび、*にんにく(みじん切り)、*鷹の爪、*オリーブオイル、*塩・粗挽き黒胡椒 by yunachi

箸休めのひと品♪しらすときゅうりの酢の物

さっぱりとして歯応えもよく、箸休めにぴったりの一品です。たっぷり和える生のすりおろししょうがが、味の決め手です。きゅうりは蛇腹切りにして、塩もみすると食感と味馴染みがアップ。
三杯酢は酢、しょうゆ、みりん、水を合わせて作ります。電子レンジ加熱をすると、みりんのアルコールが飛び、酸味もほどよくなりますよ。

しらすときゅうりの酢の物釡揚げしらす、きゅうり、しょうが、塩、A 酢、Aしょうゆ、A みりん、A 水 by 西友レシピ部

おつまみに★なすとしらすの和え物

電子レンジで簡単に作れる、しらすの塩味とごま油の風味で箸が進むなすのおつまみレシピです。なすは切ったあと塩水にさらしてアクを抜き、軽く水気を切って電子レンジへ。あえて水分が残った状態で、ふんわりとラップをしたほうが熱の通りがいいですよ。できたてはもちろん、冷蔵庫で冷やしてもおいしくいただけます。

おつまみに☆なすとしらすの和え物☆レンジで簡単なす、しらす、☆塩(茄子アク抜き)、★ごま油、★しょうゆ、★砂糖、★お酢、万能ねぎ(和え&トッピング) by maro_mee *

【参考文献】
・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
・書籍「一生役立つきちんとわかる栄養学」飯田薫子,寺本あい著（西東社）
・春季の鹿島灘海域におけるカタクチイワシシラスの成長履歴｜中央水産研究所
https://agriknowledge.affrc.go.jp/RN/2010921866.pdf
・オメガ３脂肪酸のアレルギー性結膜炎への改善効果を発見｜ニュース＆イベント｜順天堂大学
https://www.juntendo.ac.jp/news/02850.html
（参照：2025/02/04）

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