【無料公開】管理栄養士が考案！1食25g以上♪たんぱく質が摂れる冬のあったか献立

4,870view 2025/02/21 09:00 応援！おうちごはん

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【1食25g以上！たんぱく質が摂れる冬のあったか献立】を公開！

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・豚ヒレと小松菜の柚子おろし煮
・じゃがいもとハムと卵のからしマヨ和え

■調理時間
約30分

■費用目安（2人分）
700円前後

＜管理栄養士からの献立アドバイス＞
体力維持に大切なたんぱく質が25g以上たっぷり摂れ、体も温まる冬にぴったりの献立です。
メインは豚肉の中でもたんぱく質が豊富な豚ヒレ肉、副菜には卵を使っています。
副菜のじゃがいもを先に加熱してからメインの調理をし、メインを煮ている間に副菜の調理を進めるとスムーズです。

【主菜】豚ヒレと小松菜の柚子おろし煮

脂質が少なくたんぱく質補給にぴったりな、豚ヒレ肉を使ったメイン料理です。
冬が旬の小松菜と大根をたっぷり使い、季節感のあるゆず風味に仕上げます。
片栗粉で自然なとろみが付くので冷めにくく、最後まで温かくお召し上がりいただけますよ。

■調理時間（単品で作った場合）
約20分以内

■費用目安（2人分）
500円前後

■材料（2人分）
・豚ヒレ肉：200g
・大根：300g
・小松菜：1/2袋
・片栗粉：適量
・ごま油：大さじ1/2
・白だし：大さじ2
・料理酒：大さじ1
・ゆずチューブ：小さじ1

■作り方
（1）豚肉は1cmの厚さに切り、片栗粉をまぶす。大根はすりおろす。小松菜は3cmの長さに切る。
（2）フライパンにごま油を中火で熱し、豚肉を焼く。両面に焼き色が付いたら大根おろしを汁ごと入れ、白だしと料理酒を加える。煮立ったら中弱火にし、ふたをして約5分煮る。
（3）（2）に小松菜とゆずチューブを加え、小松菜に火が通るまで中弱火で煮る。

■おいしくなるコツ
豚肉は片栗粉をまぶしてから焼くことで、パサつきを防ぐことができます。
白だしは商品によって塩分濃度が異なるため、様子を見ながら味付けをしましょう。
ゆずチューブを使っていますが、生のゆずが手に入ったら香りが良いのでぜひ使ってみてください。その場合、黄色い皮の部分を1/4個分ほど削り、せん切りにして使いましょう。

【副菜】じゃがいもとハムと卵のからしマヨ和え

たんぱく質を補える卵とハムを使った副菜です。じゃがいものホクホクした食感と、からしの風味、マヨネーズのコクが相性抜群です。
じゃがいもも卵もレンジを使って加熱するので、調理が簡単で洗い物も少なく済みます♪

■調理時間（単品で作った場合）
約15分以内

■費用目安（2人分）
200円前後

■材料（2人分）
・じゃがいも：2個
・卵：1個
・ロースハム：2枚
・マヨネーズ：大さじ2
・からし：少々

■作り方
（1）じゃがいもは皮をむき厚さ1cmのいちょう切りにし、耐熱ボウルに入れる。水大さじ1（分量外）をかけラップをし、電子レンジ（600W）で約4分加熱する。そのまま約3分蒸らし水気をきる。
（2）別の耐熱ボウルに卵を割り入れ、フォークで軽くかき混ぜる。電子レンジ（600Ｗ）で約40秒加熱し、フォークで塊をつぶすように混ぜる。
（3）ロースハムは横半分に切って縦1cm幅に切り、（1）に加える。（2）、マヨネーズ、からしを加えて混ぜ合わせる。

■おいしくなるコツ
レンジの機種の違いやじゃがいもの大きさによって、じゃがいもの加熱時間が異なるため、様子を見ながら加熱しましょう。
卵は必ず溶きほぐしてからレンジ加熱し、加熱しすぎないように注意しましょう。

【今週の新着献立】2/20（木）に新たに公開された献立

今回は「食事から風邪に負けない体づくり！子どものための免疫力アップ」献立を新しく公開しました！
どれも管理栄養士が考案した、栄養バランスの整ったメニューです。

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食事から風邪に負けない体づくり！子どものための免疫アップ献立

■1日目
・鶏むね肉の照りたま炒め
・アボカドとチーズの生姜みそ和え

寒さが本格化する時期は、体を内側から温めて免疫力を高め、風邪を予防しましょう！風邪に負けない体づくりに役立つ食材を組み合わせた献立をご紹介します。
血流を促進させるたまねぎや長ねぎ、生姜に加え、免疫力を高めるビタミンCが豊富なパプリカやアボカドを使います。
先にメインを作り始め、蒸し焼きにしている間に副菜に取り掛かかりましょう。

■2日目
・鮭とほうれん草のドリア
・ケチャップで作る！ミネストローネ風スープ

お子様に人気のドリアとミネストローネを組み合わせた洋風献立です♪
ドリアには、免疫力アップを助けるβカロテンを含む鮭とほうれん草が含まれています。また、鮭には免疫細胞を活性化する働きのあるビタミンDも多く含まれていますよ！
ビタミンDは日光を浴びることでも生成しますが、冬場は日照時間が短く、寒さで室内にいる時間も増えるため、積極的に食事から摂りたいビタミンです。
ドリアをトースターで焼いている間にミネストローネの調理を進めましょう！

■3日目
・生姜入りカレーうどん
・小松菜とパプリカとベーコンのお浸し

血流を良して体を温めてくれる生姜や長ねぎ、たまねぎをたっぷり使った、カレーうどんがメインの献立です。
副菜には、免疫力アップに役立つビタミンCが豊富な小松菜やパプリカを使ったお浸しを組み合わせました。カレーうどんがしっかりした味付けな分、副菜はさっぱり食べられるようにしています♪
カレーうどんのつゆを煮込んでいる間に、副菜の調理を進めたり、冷凍うどんを加熱したりしましょう◎

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■献立機能
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■カレンダー機能
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「先週何を作ったか忘れちゃった…」というときも一目で確認ができますし、毎日似たようなメニューになるのを避けることもできますね。

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