ビタミンやミネラルが豊富！「小松菜」の気になる栄養素とおすすめレシピ

小松菜は切ってサッと炒めたり、スープに入れたり、茹でておひたしやナムルにしたり、調理方法の幅が広く、手軽に使える野菜です。かために茹でて、冷凍保存しておくこともできるので、常備しておくと、料理にちょい足しできて便利ですよ。

小松菜は栄養価が高く、カルシウムや鉄などのミネラルのほか、β-カロテンやビタミンK、ビタミンCなどのビタミンを多く含んでいます。特に注目したい栄養素とその働きについて見ていきましょう。

小松菜のカルシウム含有量は野菜の中でもトップクラス。小松菜100gあたり170mgのカルシウムが含まれています。

カルシウムは人体内に最も多く含まれているミネラルです。骨や歯を形成するほか、血液の凝固や成長ホルモンをはじめとしたホルモンの分泌、神経伝達を正常に保つなど、広く生理機能の調整に働いています。また、筋肉の収縮にも欠かせない栄養素です。

カルシウムは吸収率が低いため、カルシウムの吸収率を高めてくれるビタミンDと合わせてとるのがおすすめです。小松菜とビタミンDを含むきのこ類や鮭、しらすなどの魚介類を合わせて調理すると、カルシウムとビタミンDを同時に摂取することができます。

小松菜100gにはビタミンCは39mg含まれています。ビタミンCは1日の摂取推奨量が100mgのため、小松菜100gでは1日に必要な1/3程度のビタミンCを補うことができます。

ビタミンCには抗酸化作用があり、健康や美容に働きかけてくれます。そのほかにも体を構成する重要なたんぱく質であるコラーゲンの生成を助けたり、鉄の吸収を高める働きもあります。

ビタミンCは水に溶けやすく、加熱に弱い性質があります。小松菜を加熱調理する場合は、1〜2分さっと炒める程度の時短調理にしたり、スムージーなどに生で使うとビタミンCの損失を少なくできるでしょう。

小松菜のβ-カロテン含有量は野菜の中でもトップクラスです。小松菜100gあたり、β-カロテンは3100μg含まれています。

β-カロテンは体内でビタミンAに変わるプロビタミンAの1種。ビタミンAとしての利用率は1/12です。β-カロテンは目や皮膚、粘膜の健康を維持するというビタミンAの働きに加え、強い抗酸化作用があり、健康や美容に働きかけてくれます。

β-カロテンは脂溶性のため、油と合わせて摂取することで、吸収率が高まります。小松菜は油でサッと炒めたり、スープに加えるときは風味づけにごま油を加えたり、油を使って調理するのがおすすめです。小松菜の料理に油を使わない場合は、炒め物など油を使った料理と組み合わせて食べるとよいでしょう。

小松菜は茹でておひたしにしたり炒めたり、さまざまな調理法ができる野菜。ただ、生と茹でた後の栄養価を比較すると、特に水溶性である栄養素の損失が大きく、例えばカリウムでは75％程度、ビタミンCでは50%程度減ってしまいます。
そのため、小松菜のおすすめ調理法は「炒める」です。水溶性のビタミンやミネラルの損失を抑えることができるほか、β-カロテンなど脂溶性の栄養素の吸収率を高めることができます。また、スープに入れると、溶け出た栄養素も逃さず摂取することができますよ。

ここからは、小松菜のおすすめレシピをご紹介します。楽天レシピに掲載されている小松菜を使ったレシピの中から、小松菜の栄養素を効率よく摂取できる、おすすめレシピを3品ピックアップしました。
どのレシピもとても簡単に作ることができるので、小松菜を調理するときの参考にしてみてくださいね。

豚肉と小松菜の2つの食材で簡単に作れる炒め物です。調味料もオイスターソースと塩こしょうのみとシンプル。豚肉を先に炒めて火が通ってから、小松菜の茎、葉と順番に加えて炒めることで、小松菜を炒める時間を短く仕上げることができます。サッと炒めるだけ、時短で作ることができるので忙しい日のメニューにもぴったりです。
主菜としてごはんにもよく合うほか、晩酌のおつまみとして、ビールなどお酒とも相性がよい1品です。

豚肉と小松菜で作る、中華風の炒め物です。ポン酢のさっぱりとした味付けですが、にんにくとしょうがの香りが食欲をそそり、ごはんにもよく合う1品です。
小松菜は豚肉に火が通ってから加えることで、シャキシャキとした食感を残して仕上げることができます。茎と葉は火の通り方が変わるので、茎から先に加えるようにしましょう。

小松菜とベーコンで作る、おつまみにぴったりな1品です。献立の副菜やお弁当のおかずにもなるので、作り置きしておいてもいいですね。
バターと塩こしょうのみのシンプルな味付けですが、ベーコンの塩気と旨みでお酒との相性も抜群な一品に。お好みに合わせて黒こしょうを多めに加え、辛さのある仕上げにしてもいいですね。
ベーコンはじっくり炒めて脂を出すようにしましょう。ベーコンを炒めた後に小松菜を茎、葉の順に加えて、サッと短時間の加熱で仕上げることで、小松菜のシャキシャキとした食感を残すことができますよ。

小松菜に含まれる栄養素とその働きや料理が苦手な方でも簡単に作ることができるレシピをご紹介しました。

ビタミンやミネラルを多く含む小松菜は、お子さんから大人の方まで幅広い世代の方に必要な栄養素を届け、成長や健康を支えてくれる野菜です。通年で手に入りますが、旬の時期は特に栄養価が高く味もよいので、冬はぜひ、小松菜を食事に取り入れてみてくださいね。