たんぱく質たっぷり♪エビに含まれる嬉しい栄養素を解説!エビのおすすめおつまみも

この記事では、エビの栄養素と作用を管理栄養士が解説!エビの栄養素の特徴を知って、上手に食卓にエビを取り入れられましょう。エビを使った、おつまみにもぴったりなレシピも紹介します。
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たんぱく質
《たんぱく質含有量》
甘エビ:19.8g
バナメイエビ:19.6g
ブラックタイガー:18.4g
※100gあたり
エビには「BCAA(分岐鎖アミノ酸)」も含まれています。BCAAとはたんぱく質を構成するアミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。筋肉中に多く存在し、筋肉合成や持久力向上の作用があります。
タウリン
タウリンに期待できるのは、肝臓機能向上の作用です。肝臓は体内で栄養素の貯蔵庫のような役割をしています。小腸から吸収された栄養素の多くは肝臓に集まったあと、全身に送られたり、一時的に蓄えられたりするメカニズムです。また、有害物質の解毒作用、脂質の消化吸収を助ける胆汁の合成・分泌も肝臓が担う重要な働きです。
タウリンによって肝臓の機能がアップすると、全身の栄養状態にいい影響があると考えられます。
キチン
エビを殻ごとカリカリに焼いたり、揚げたりして食べると、キチンを摂取できてコレステロール値を下げる効能が期待できます。実はタウリンにもコレステロール値低下の作用あるので、コレステロール値が気になっている方にとって、エビはメリットが多い食品といえます。
さらにキチンには、食品以外の分野で保湿作用や植物の成長促進作用があることが注目されています。医薬品や化粧品のほか、農業や環境の分野などでも幅広い活用が進められていますよ。
アスタキサンチン
アスタキサンチンは白エビより赤エビに豊富です。抗酸化作用により老化対策が期待できますが、実際アスタキサンチンの多い赤エビは白エビと比べ、寿命が非常に長いです。アスタキサンチンを積極的に摂りたいときは、赤色の濃いエビを選ぶといいでしょう。
また、頭や殻にもアスタキサンチンは多いです。味噌汁やスープに使うとおいしいだしがでますよ。
エビを使った栄養満点レシピ3選
5分で作れる!簡単エビチリ
味付けは、ケチャップ、にんにく、豆板醬、鶏ガラスープの素。身近な調味料で本格的な味わいになります。ボイルエビは予め火が通っているので、さっと炒めるようにしましょう。片栗粉をまぶすとプリプリの食感にでき、ソースにほどよくとろみがついてよく絡みます。
殻まで食べられる!ガーリックシュリンプ
フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れたら、香りが立つまで熱し、エビを炒めましょう。殻がカリカリになるまでじっくり火を通すのがポイントです。火加減は焦げないよう中火を目安にしてください。岩塩をベースにした調味料で味付けし、食べるときにレモン汁を絞れば、やみつきになるおいしさに♪
ヘルシー!エビと春雨のタイ風サラダ
春雨は熱湯で戻したあとに手早く水気を切り、ドレッシングまたはオリーブオイルと和えるとプリプリに仕上がります。普通の春雨だと水分を吸いすぎて食感を損なってしまうことがあるため、緑豆春雨の使用がおすすめです。
エビに含まれる栄養を知り、日々の健康維持に役立てよう
下処理が面倒…というときは加工済のボイルエビや、冷凍エビを使うといいですよ。ご紹介したおすすめレシピもぜひ作ってみてくださいね。
【参考文献】
・文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」
・書籍「からだにおいしい魚の便利帳」高橋書店
・書籍「一生役立つきちんとわかる栄養学」西東社
・図解「肝疾患の解説」|大阪公立大学医学部附属病院 大阪府肝疾患診療連携拠点病院
https://www.hosp.omu.ac.jp/liver-net/zukai/
・カニ殻は宝の山エビ殻も宝の山 | 東京農業大学
https://www.nodai.ac.jp/research/teacher-column/0054/
・鳥取大学の「キチンナノファイバー」:農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2111/univ01.html
・白えび|栄養部の活動報告ブログ 栄養ニュース
https://www.lab.toho-u.ac.jp/med/ohashi/eiyobu/blog/o5rmls00000003op.html
(参照:2024/12/04)
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